10 načina kako da smršate ako imate policistične jajnike

U ovom blogu vam pišem o tome kako da smršate ako imate policistične jajnike.

Sindrom policističnih jajnika (PCOS) je stanje koje karakterišu hormonska neravnoteža, neredovni menstrualni ciklusi, povišen nivo muških polnih hormona – androgena, kao i razvoj cista na jednom ili oba jajnika.

S obzirom na to da su insulinska rezistencija i upale u organizmu usko povezani sa sindromom policističnih jajnika, te utiču na gomilanje kilograma, žene koje imaju ovaj problem, teško uspevaju da koriguju telesnu težinu.

Ipak, čak i mali gubitak kilograma može poboljšati rezistenciju na insulin, nivo hormona, menstrualni ciklus, plodnost i ukupan kvalitet života žena sa sindromom policističih jajnika.

Kako da podstaknete mršavljenje ako imate policistične jajnike?

1. Smanjite unos ugljenih hidrata

Otprilike 70% žena sa sindromom policističnih jajnika ima i insulinsku rezistenciju, a brojna istraživanja povezuju visok nivo insulina sa povećanjem telesne težine.

Ishrana sa niskim udelom ugljenih hidrata, te namirnice niskog glikemijskog indeksa (GI) mogu smanjiti nivo insulina kod žena sa PCOS-om. A to može pomoći u gubitku kilograma. Kada jedete ugljene hidrate, birajte složene (integralne žitarice, voće i povrće niskog likemijskog indeksa), dok bi proste u potpunosti trebalo da izbegavate (kolači, torte, keksi, čokolade, bombone i dr.).

2. Povećajte unos biljnih vlakana

Budući da biljna vlakna pomažu da duže ostanete siti nakon obroka, ishrana bogata njima može poboljšati mršavljenje kod žena sa sindromom policističnih jajnika. Osim toga, biljna vlakna mogu pomoći u smanjenju rezistencije na insulin, pa time i u redukciji telesne težine.

3. Jedite dovoljne količine proteina

Nekoliko studija pokazalo je da ishrana sa većom količinom proteina može da rezultira povećanjem gubitka kilograma. To je zato što proteini povećavaju osećaj sitosti i sprečavaju gubitak mišića dok gubite masti. Takođe telo troši više energije za metabolizam proteina nego ugljenih hidrata ili masti.

U ishranu uključite zdrave visokoproteinske namirnice poput ribe, mahunarki, mesa, jaja, orašastih i morskih plodova.

4. Konzumirajte zdrave masti

Bez obzira na to što su i zdrave masti bogate kalorijama, one pružaju duži osećaj sitosti, zbog čega vam mogu pomoći da unesete manje kalorija tokom dana. Na taj način vam mogu biti od koristi prilikom korigovanja telesne težine, naročito ako imate policistične jajnike.

U namirnice bogate zdravim mastima spadaju avokado, riba, maslinovo, kokosovo i druge vrste nerafinisanih ulja, orašasti plodovi i puteri od orašastih plodova.

5. Jedite fermentisane namirnice

Žene sa sindromom policističnih jajnika mogu imati manji broj zdravih bakterija u crevima, što može uticati na gomilanje kilograma. Zbog toga, u ishranu uključite fermentisane namirnice poput kiselog kupusa, kiselih krastavaca, tempeha, kombuče, miso supe, kefira, jogurta i dr. koje utiču na povećanje korisnih bakterija u crevima. Osim toga, možete da pijete i suplemente probiotika, kako biste postigli iste rezultate.

6. Ograničite unos industrijskih proizvoda i šećera

Prerađena hrana, poput rafinisanih ugljenih hidrata i dodatih šećera, povećava nivo šećera u krvi, te povećava rizik za razvoj insulinske rezistencije, što može dovesti do povećanja telesne težine.

Istraživanja pokazuju da žene sa PCOS-om imaju veće skokove u nivou šećera u krvi i insulinu nakon što unesu istu količinu šećera koje unesu žene bez ovog sindroma.

Izbegavajte kolače, čokolade i druge slatkiše, kao i grickalice, brzu hranu, burgere, pice, kobasice i drugo prerađeno meso.

7. Uzimajte suplemente

Mnogi suplementi mogu da ublaže simptome sindroma policističnih jajnika. Pre svega, tu spadaju suplementi inozitola i karnitina, koji utiču na smanjenje telesne težine kod žena sa PCOS-om.

Inozitol je jedinjenje povezano sa vitaminima B koji poboljšavaju osetljivosti na insulin, a karnitin je aminokiselina koja se nalazi u mesu, te takođe može uticati na gubitak težine.

8. Redovno vežbajte

I kardio i vežbe sa tegovima mogu pomoći ženama sa PCOS-om da smanje telesnu masnoću i poboljšaju osetljivost na insulin. Zato je važno da ih uključite u svoju dnevnu rutinu.

9. Dovoljno spavajte

Česti simptomi sindroma policističnih jajnika su različiti poremećaji spavanja, a istraživanja pokazuju da su loš san i nedovoljna količina sna povezani sa gojaznošću.

Pokazalo se da nedostatak sna povećava aktivnost hormona koji pokreću glad, kao što su grelin i kortizol, što može dovesti do toga da jedete više tokom dana.

Da biste ublažili simptome PCOS-a potrebno je da spavate 7-8 sati tokom noći.

10. Kontrolišite stres

Budući da je stres faktor rizika za debljanje, upravljanje stresom može vam pomoći da telesnu težinu držite pod kontrolom.

Naime, stres povećava nivo kortizola, hormona koji stvaraju nadbubrežne žlezde. Hronično visoki nivoi kortizola povezani su sa rezistencijom na insulin i debljanjem.

Da biste snizili nivo kortizola, te ublažili stres, praktikujte tehnike poput meditacije i joge, zatim provodite više vremena u prirodi, kao i u društvu ljudi, čija vam energija prija.