Hrana koja će vam pomoći da lakše zaspite

Imate li problem sa spavanjem? Osim različitih medikamenata i metoda koje služe za otklanjanje insomnije, postoje razne namirnice koje vam mogu pomoći da lakše zaspite. One utiču na pojedine hormone, koji su povezani sa snom.

Hormoni koji utiču na stanje budnosti i sna

Da bi organizam normalno funkcionisao, potrebno je da su svi hormoni u balansu. Narušena ravnoteža bilo kojih hormona može da se odrazi i na spavanje. Međutim, direktni uticaj na san i budnost imaju melatonin i kortizol.

Kortizol je poznat i kao hormon stresa, a proizvodi ga nadbubrežna žlezda. Pomaže u regulisanju metabolizma i ublažavanju upala, a kada se oslobodi, povećava nivo šećera u krvi i krvni pritisak u pripremi za fizičku aktivnost. Kao deo cirkadijalnog ritma, kortizol se najviše luči u ranim jutarnjim satima, zahvaljujući čemu se budimo odmorni i sveži. Kako dan napreduje, nivoi kortizola se postepeno smanjuju, a nivoi melatonina povećavaju u satima pre spavanja.

Melatonin, ili hormon sna, luči pinealna žlezda, a funkcioniše u skladu sa kortizolom. Kada očni nervi registruju smanjenje prirodne svetlosti, šalju poruku hipotalamusu, koji, potom pokreće oslobađanje melatonina, koji nam pomaže da se opustimo i pripremimo za spavanje. Dakle, kako se nivo melatonina povećava, nivo kortizola se smanjuje i obrnuto.

Namirnice koje će vam pomoći da lakše zaspite

1. Višnje

Višnje su bogate melatoninom, hormonom koji telo proizvodi prirodno i koji je neophodan za spavanje. Jedna studija pokazala je da se kod učesnika koji su pili sok od višanja povećao nivo melatonina, zahvaljući kojem su poboljšali kvalitet spavanja i dužinu trajanja sna. Osim prirodnog soka od višanja, možete da pojedete i nekoliko svežih višanja pred spavanje.

2. Avokado

Složeni ugljeni hidrati u kombinaciji sa zdravim mastima i proteinima utiču na kvalitet sna. Naime, ugljeni hidrati stimulišu oslobađanje serotonina, koji se zapravo pretvara u melatonin u epifizi mozgaz, dok proteini i masti utiču na stabilizaciju šećera u krvi. Avokado spada u jednu od brojnih zdravih namirnica bogatih mastima, koje preporučujem da uključite u svoje obroke.

3. Leblebija

Leblebija spada u složene ugljene hidrate, koji mogu stimulisati proizvodnju serotonina. A osim toga, sadrži i visok nivo magnezijuma, za koji je dokazano da podržava dubok san, održavanjem zdravih nivoa GABA neurotransmitera koji utiču na opuštanje organizma.

4. Jaja

Jaja sadrže značajnu količinu melatonina koji vam može pomoći da brže zaspite i duže spavate, kao i L-ornitin, aminokiselinu za koju je dokazano da pomaže u poboljšanju kvaliteta sna. Jaja pomešajte sa nekom laganom vrstom povrća. I svakako nemojte da preterujete u količini.

5. Biljni čajevi

Različiti biljni čajevi poput čaja od kamilice, korena valerijane i matičnjaka sadrže brojne antioksidanse koji utiču na opuštanje i umirivanje organizma, pa samim tim vam mogu pomoći da lakše zaspite.