Namirnice bogate B vitaminima

Vitamini B grupe igraju vitalnu ulogu u održavanju dobrog zdravlja i blagostanja. Oni imaju direktan uticaj na nivo energije, funkciju mozga i metabolizam ćelija, te mogu sprečiti razvoj različitih infekcija.

Šta je vitamin B?

Postoje različite vrste B vitamina, a svi zajedno čine kompleks B vitamina. Budući da su rastvorljivi u vodi, ne mogu se nagomilavati u organizmu. Njihov eventualni višak izlučuje se iz tela mokraćom.

Nalaze se u mnogim namirnicama u prirodnom obliku, a mogu se unositi i kao dodatak ishrani u formi suplemenata.

U B vitamine spadaju:

– tiamin (B1)
– riboflavin (B2)
– niacin (B3)
– pantotenska kiselina (B5)
– piridoksin (B6)
– biotin (B7)
folati / folna kiselina (B9)
– cijanokobalamin (B12)

Zdravstvene prednosti vitamina B

Budući da pomažu telu da pretvori hranljive materije, kao što su ugljeni hidrati, u gorivo, B vitamini pružaju energiju organizmu.

Takođe pomažu ćelijama da rastu i umnožavaju se, a određeni B vitamini učestvuju u proizvodnji hemoglobina, koji pomaže u transportu kiseonika kroz telo.

Poboljšava imunološku funkciju organizma

Vitamin B6, ili piridoksin, podržava biohemijske reakcije u imunološkom sistemu. Dokazano je da konzumiranje ovog B vitamina u formi suplementa povećava imunološki odgovor kod ljudi koji su kritično bolesni.

Podržavaju zdravlje mozga

Brojni B vitamini pozitivno utiču na zdravlje mozga. Oni mogu smanjiti rizik za razvoj demencije i povećati proizvodnju neurotransmitera – hemikalija koje prenose poruke između neurona u mozgu i telu.

Poboljšavaju zdravlje srca

B vitamini, posebno folna kiselina, efikasno smanjuju nivoe homocisteina, stoga istraživanja pokazuju da suplementacija ovim vitaminima može smanjiti rizik za razvoj kardiovaskularnih bolesti.

Hrana koja sadrži B vitamine

Iako se vitamini B prirodno nalaze u mnogim namirnicama, lako se uništavaju alkoholom i kuvanjem.

Pošto ljudsko telo ne može da skladišti sve vitamine B kompleksa, važno je da ih stalno unosite kroz ishranu.

Ove namirnice su naročito bogate B vitaminima.

1. Žitarice celog zrna

Budući da se obradom žitarica uklanjaju brojne hranljive materije iz njih, birajte žitarice celog zrna koje nisu prošle kroz ovaj proces. Tu spadaju smeđi pirinač, proso i ječam.

2. Jaja

Jaja su dobar izvor vitamina B, posebno pantotenske kiseline (B5) i cijanokobalamina (B12).

Dva velika jajeta pružaju oko 20% preporučene dnevne doze vitamina B12 i oko 30% preporučene dnevne doze vitamina B2.

3. Mahunarke

Osim što su bogate brojnim B vitaminima, mahunarke mogu pomoći u smanjenju šećera i holesterola u krvi.

4. Citrusno voće

Citrusno voće, poput narandže i limuna, sadrži od šest od osam vrsta B vitamina. A to su tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kiselina (B5), piridoksin (B6) i folati (B9).

5. Avokado

Avokado sadrži skoro 20 vitamina i minerala. Samo 1 šolja avokada (oko 150 grama) sadrži 30% preporučene dnevne doze folata i oko 20% preporučene dnevne doze vitmina B6.

6. Meso, živina, riba

Meso (svinjetina, govedina i dr.), živina (piletina i ćuretina) i riba (tuna, losos i dr.) odlični su izvori vitamina B3, B6 i B12. Takođe sadrže i druge važne minerale kao što su kalijum, hrom, gvožđe, selen i cink.