Koje namirnice su bogate vitaminom B?
Vitamini B grupe igraju vitalnu ulogu u održavanju dobrog zdravlja i blagostanja. Oni imaju direktan uticaj na nivo energije, funkciju i rad mozga i metabolizam ćelija, te mogu sprečiti razvoj različitih infekcija.
Šta je vitamin B?
Postoje različite vrste B vitamina, a svi zajedno čine kompleks B vitamina. Budući da su rastvorljivi u vodi, ne nagomilavaju se u organizmu. Njihov eventualni višak izlučuje se iz tela mokraćom.
Nalaze se u mnogim namirnicama u prirodnom obliku, a mogu se unositi i kao dodatak ishrani u formi suplemenata.
U B vitamine spadaju:
– tiamin (B1)
– riboflavin (B2)
– niacin (B3)
– pantotenska kiselina (B5)
– piridoksin (B6)
– biotin (B7)
– folati / folna kiselina (B9)
– cijanokobalamin (B12)
Zdravstvene prednosti vitamina B
Budući da pomažu telu da pretvori hranljive materije, kao što su ugljeni hidrati, u gorivo, B vitamini pružaju energiju organizmu.
Takođe, pomažu ćelijama da rastu i umnožavaju se, a određeni B vitamini učestvuju u proizvodnji hemoglobina, koji pomaže u transportu kiseonika kroz telo.
Poboljšava imunološku funkciju organizma
Vitamin B6, ili piridoksin, podržava biohemijske reakcije u imunološkom sistemu. Dokazano je da konzumiranje B6 vitamina u formi suplementa povećava imunološki odgovor kod ljudi koji su bolesni.
Podržavaju zdravlje mozga
Brojni B vitamini mogu smanjiti rizik za razvoj demencije i povećati proizvodnju neurotransmitera – hemikalija koje prenose poruke između neurona u mozgu i telu.
Poboljšavaju zdravlje srca
B vitamini, posebno folati, efikasno smanjuju nivoe homocisteina, stoga istraživanja pokazuju da suplementacija ovim vitaminima može smanjiti rizik za razvoj kardiovaskularnih bolesti.
Koja je uloga vitamina B3/B6/B12 i B17?
Vitamini B kompleksa igraju ključnu ulogu u održavanju optimalnog zdravlja, posebno u podršci metabolizmu, uspešno održavaju zdravlje kože i poboljšavaju rad nervnog sistema. Ova grupa vitamina obuhvata više različitih vitamina, od kojih svaki ima specifične funkcije u telu, a u nastavku ću izdvojiti nekoliko.
Uloga vitamina B3:
Niacin ili vitamin B3, ključan je za pretvaranje hrane u energiju. Pomaže u održavanju zdrave kože, nervnog sistema i digestivnog trakta.
Uloga vitamina B6:
Vitamin B6 je od suštinskog značaja za metabolizam, sintezu neurotransmitera, poput serotonina i dopamina, koji su ključni za regulaciju raspoloženja i moždane funkcije. Takođe, ovaj vitamin učestvuje u formiranju hemoglobina u crvenim krvnim zrnacima, čime doprinosi efikasnom transportu kiseonika kroz telo i sprečava anemiju. Kroz ove funkcije, vitamin B6 direktno utiče na poboljšanje mentalnog zdravlja, ublažavanje simptoma depresije i anksioznosti, te utiče na kom će nivou biti energija, odnosno podstiče njen rast i poboljšava fizičko zdravlje.
Uloga vitamina B12:
Vitamin B12 je ključan za proizvodnju DNK, nervni sistem i formiranje crvenih krvnih zrnaca. Posebno je važan za pravilno funkcionisanje mozga. Nedostatak ovog vitamina može dovesti do razvoja neuroloških poremećaja i kognitivnih problema, uključujući probleme sa pamćenjem i konfuziju.
Uloga vitamina B17:
Vitamin B17, poznat i kao amigdalin, je privukao pažnju u poslednje vreme zbog svoje primene u terapijama u lečenju određenih karcinoma. Za sada, zvanične medicinske i naučne zajednice još uvek ne priznaju B17 kao vitamin, te se pre konzumacije istog preporučuje konsultacija sa lekarom.
Hrana koja sadrži B vitamine
Iako se vitamini B prirodno nalaze u mnogim namirnicama, lako se uništavaju alkoholom i kuvanjem.
Pošto ljudsko telo ne može da skladišti sve vitamine B kompleksa, važno je da ih stalno unosite kroz ishranu.
Ove namirnice su naročito bogate B vitaminima.
Žitarice celog zrna
Budući da se obradom žitarica uklanjaju brojne hranljive materije iz njih, birajte one celog zrna koje nisu prošle kroz ovaj proces. Tu spadaju integralni pirinač, proso i ječam.
Jaja
Jaja su dobar izvor vitamina B, posebno pantotenske kiseline (B5) i cijanokobalamina (B12).
Dva velika jajeta pružaju oko 20% preporučene dnevne doze vitamina B12 i oko 30% preporučene dnevne doze vitamina B2
Pored toga, jaja predstavljaju bogatu rezervu kvalitetnih proteina i bitnih nutrijenata, uključujući vitamin D i selen, čineći ih tako ključnim elementom uravnotežene ishrane.
Mahunarke
Osim što su bogate brojnim B vitaminima, ishrana koja uključuje ove namirnice, idealno uz povrće, može pomoći u smanjenju šećera i holesterola u krvi.
Citrusno voće
Citrusno voće, poput narandže i limuna, sadrži od šest od osam vrsta B vitamina (B1, B2, B3, B5, B6 i B9).
Avokado
Avokado sadrži skoro 20 vitamina i minerala. Samo 1 šolja avokada (oko 150 grama) sadrži 30% preporučene dnevne doze folata i oko 20% preporučene dnevne doze vitmina B6.
Meso, živina, riba
Meso (svinjetina, govedina i dr.), živina (piletina i ćuretina) i ribe poput tune, losaoa i dr. su odlični izvori vitamina B3, B6 i B12. Takođe sadrže i druge važne minerale kao što su kalijum, hrom, gvožđe, selen i cink.
Koji su znaci da organizmu nedostaje vitamin B?
Nedostatak vitamina B u organizmu može dovesti do niza zdravstvenih problema i bolesti, budući da ovi vitalni nutrijenti imaju širok spektar funkcija u održavanju zdravlja. Simptomi nedostatka mogu varirati u zavisnosti od toga koji vitamin B nedostaje, a deficit se utvrđuje putem analize krvi. Međutim, postoje neki uobičajeni znaci koje ću podeliti u nastavku teksta.
Pojačan umor
Jedan od najčešćih simptoma nedostatka vitamina B je pojačan umor ili nedostatak energije. Vitamini B kompleksa igraju ključnu ulogu u metabolizmu ćelija, pretvarajući hranu koju jedemo u energiju koju telo može koristiti. Ukoliko ne dobijate dovoljno ovih vitamina, to može stvoriti hronični osećaj umora, bez obzira na to koliko spavate.
Osip na koži
Osip na koži ili promene na koži takođe mogu biti indikacija nedostatka vitamina B. Konkretno, B3 i B2 imaju značajnu ulogu u održavanju zdravlja kože, pa se nedostatak ovih vitamina može manifestovati u vidu dermatitisa, odnosno promena na koži ili upalnih reakcija na koži.
Ispucala usta
Uglovi usana koji su ispucali ili upaljeni, čest su znak nedostatka određenih B vitamina, uključujući B2, B3 i B12. Takođe, nedostatak može dovesti do promena u sluzokoži unutar usta, uključujući jezik, što može rezultirati bolom ili poteškoćama pri jedenju i govoru.
Natečenost jezika
Zapaljenje ili natečenost jezika, poznata kao glositis, može biti još jedan simptom nedostatka vitamina B, posebno B12. Ovo stanje čini jezik neuobičajeno glatkim, zbog gubitka papila, što može dovesti do teškoća u govoru, gutanju i stvoriti osećaj pečenja u ustima.
Blagovremeno prepoznavanje ovih simptoma i tretiranje istih, ključni su za održavanje opšteg zdravlja i prevenciju dugoročnih komplikacija i eventualnu pojavu bolesti. Ako primetite bilo koju od ovih tegoba, preporučujem da se konsultujete sa lekarom koji može predložiti dalje preglede i tretmane.
Šta je hipovitaminoza?
Hipovitaminoza je medicinski termin koji se koristi za opisivanje stanja nedostatka jednog ili više vitamina u organizmu. Vitamini su esencijalni nutrijenti koji su neophodni za pravilno funkcionisanje tela, podržavajući širok spektar vitalnih funkcija, uključujući pravilan rast i razvoj, zdrav imunitet, te održavanje ćelijske i organske strukture. Nedostatak vitamina može nastati iz različitih razloga, uključujući neadekvatan unos kroz ishranu, poremećaje u apsorpciji i metabolizmu, kao i povećane potrebe organizma u određenim životnim okolnostima kao što su trudnoća, bolest ili starenje.
Simptomi hipovitaminoze mogu varirati zavisno od toga koji vitamin nedostaje i mogu se kretati od blagih do veoma ozbiljnih. Opšti simptomi mogu uključivati slabost, umor, smanjen imunitet, lošiju funkciju nervnog sistema, poremećaje u rastu i razvoju kod dece, promene na koži i sluzokoži, anemiju, i u težim slučajevima, neurološke poremećaje.
Pojedine vrste hipovitaminoze i njihove karakteristične posledice uključuju:
Hipovitaminoza A: može dovesti do problema sa vidom, suve kože i povećanog rizika od infekcija.
Hipovitaminoza D: uzrokuje slabost kostiju, rahitis kod dece, te osteoporozu kod odraslih.
Hipovitaminoza C: može rezultirati skorbutom, koji se manifestuje krvarenjem desni, opštem slabijem stanju i anemijom.
Hipovitaminoza B: različiti simptomi u zavisnosti od toga koji B vitamin nedostaje, uključujući neurološke simptome (B12), dermatitis (B3), anemiju (B9 i B12), i beriberi, odnosno problemi sa srcem, nervnim sistemom i oticanjem (B1).
Prevencija hipovitaminoze podrazumeva adekvatan unos raznovrsne hrane bogate vitaminima, upotrebu suplemenata kada je to potrebno, i rano prepoznavanje simptoma nedostatka vitamina kako bi se omogućilo brzo i efikasno lečenje. Ovde bih naglasila važnost redovnih sistematskih pregleda, analize krvi i drugih laboratorijskih testova u preventivnom smislu, kako bi se osiguralo očuvanje optimalnog zdravlja i blagostanja.
Koliki je preporučen dnevni unos vitamina B?
Vitamin B kompleks sastoji se iz osam esencijalnih vitamina od kojih zavisi energija tela, odnosno proizvodnja iste, zatim imaju ključnu ulogu u metabolizmu ćelija, održavanju zdrave kože i nervnog sistema. S obzirom na širok spektar funkcija koje obavljaju, adekvatan dnevni unos svih vitamina B grupe je neophodan za očuvanje opšteg zdravlja. Preporučene dnevne doze (RDA – Recommended Dietary Allowance) za vitamine B variraju u zavisnosti od pola, starosti, oboljenja i specifičnih stanja kao što su trudnoća ili dojenje.
Preporučen dnevni unos za žene
Za žene, preporučeni dnevni unos vitamina B varira za različite vitamine u grupi. Na primer, za vitamin B6 preporučena dnevna doza iznosi oko 1.3 do 1.5 mg za odrasle žene, dok je za vitamin B12 preporučena doza 2.4 µg. Tokom trudnoće i dojenja, potrebe za određenim vitaminima B, kao što su folna kiselina (B9) i B6, se povećavaju. Preporučuje se unos od 400 µg folne kiseline dnevno za žene koje planiraju trudnoću i za one koje su već trudne, kako bi se podržao pravilan razvoj fetusa.
Preporučen dnevni unos za muškarce
Za muškarce, preporučeni dnevni unos takođe varira među vitaminima B kompleksa. Muškarci bi trebali da unose oko 1.3 mg vitamina B6 dnevno, dok je za vitamin B12 preporučena dnevna doza takođe 2.4 µg. Važno je napomenuti da muškarci, posebno oni koji se bave sportom ili imaju veći fizički napor, mogu imati nešto povećane potrebe za određenim vitaminima B zbog njihove uloge u proizvodnji energije i obnovi ćelija.
Zdrava ishrana, bogata raznovrsnim voćem, povrćem, integralnim žitaricama, mahunarkama i mesom (piletina, ćuretina, riba), može obezbediti većinu potrebnih vitamina B. Međutim, u određenim slučajevima, kao što su dijete sa ograničenim unosom hrane, zatim kada su u pitanju starije osobe ili osobe sa specifičnim zdravstvenim stanjima, suplementacija može biti neophodna da bi se zadovoljile dnevne potrebe za vitaminima B.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
