Proteini – Dnevni unos, značaj za naše telo i saveti!
Da li ste ikada razmišljali koja je ključna uloga proteina u vašoj ishrani? Šta čini proteine toliko važnim? Kako se razlikuju njihovi izvori i šta to znači za vašu ishranu? Kroz ovaj tekst ćemo razjasniti sve nedoumice u vezi sa proteinima, od njihove osnovne strukture do načina konzumiranja u ishrani.
Tabela sadržaja
Šta su proteini?
Proteini su jedan od tri važna makronutrijenta koja su našem telu potrebna za normalno funkcionisanje. Osim toga, makronutrijente čini i masti i ugljeni hidrati.
Proteini se nalaze u celom ljudskom telu – u mišićima, kostima, koži, kosi i praktično u svakom drugom delu tela ili tkivu, te kao takvi čine osnovni gradivne blokove ljudskog tela.
Sastoje se od aminokiselina, koje se dele na esencijalne i neesencijalne. Esencijalne aminokiseline se ne stvaraju u organizmu, pa se moraju unositi hranom, budući da su ključne za brojne fiziološke procese, uključujući izgradnju mišića, obnavljanje tkiva, kao i proizvodnju enzima i hormona.
Za pravilno funkcionisanje tela važno je 20 aminokiselina.
Esencijalne:
Valin
Leucin
Izoleucin
Metionin
Fenilalanin
Treonin
Tirozin
Triptofan
Lizin
Arginin
Histidin
Neesencijalne:
Glicin
Alanin
Prolin
Asparaginska kiselina
Glutaminska kiselina
Serin
Cistein
Asparagin
Glutamin
Takođe, ovi makronutrijenti pokreću metaboličke reakcije, održavaju pH ravnotežu i odnos tečnosti, te čine imunološki sistem jakim. Pored toga, važni su za prenošenje i skladištenje hranljive materije i funkcionišu kao izvor energije.
Koje vrste proteina postoje?
Protein se deli na životinjski i biljni.
Životinjski proteini, poput mesa, ribe, mlečnih proizvoda i jaja, smatraju se kompletnim proteinima jer sadrže sve esencijalne aminokiseline. Ove namirnice sadrže najveću količinu proteina. Ipak, neophodno je da obratite pažnju i na količinu zasićenih masti koje se u njima nalaze.
S druge strane, biljni izvori ovog makronutrijenta, poput mahunarki, orašastih plodova i integralnih žitarica, ne sadrže sve esencijalne aminokiseline, ali uz dobru kombinaciju namirnica biljnog porekla (žitarica + mahunarka) utičemo na obezbeđivanje celokupnog profila svih esencijalnih aminokiselina, pa i stvaranje kompletnih proteina. Izuzeci su kinoa, heljda, konoplja, soja i spirulina.
Osim toga, biljni proteini se vare i apsorbuju sporije u odnosu na životinjske, jer sadrže biljna vlakna koja se ne mogu potpuno razložiti posredstvom digestivnih enzima.
Podela proteina po sastavu
Jednostavni – prosti protein
Sastoji se isključivo od aminokiselina. Primeri uključuju albumin (osnovni sastojak krvne plazme), koji se nalazi u jajima, te kazein koji se nalazi u mleku.
Složeni – konjugovani protein
Za razliku od prostih, konjugovani sadrži i ostale komponente, kao što su lipidi ili ugljeni hidrati. Hemoglobin je primer konjugovanog proteina, jer sadrži gvožđe.
Podela proteina prema poreklu
Namirnice životinjskog porekla, poput mesa, ribe, belance, mleka, jogurta i sira predstavljaju dobar izvor proteina, dok osobe koje su na veganskom režimu ishrane, odnosno konzumiraju samo biljne namirnice, trebalo bi da se fokusiraju na to da svakodnevno unose mahunarke (pasulj, sočivo, leblebiju, grašak, boraniju), kinou, heljdu, pečurke, tofu sir, semenke (lanene, bundevine, suncokretove, čia, konopljino seme), zeleno lisnato povrće, te koštunjave plodove.
Proteini životinjskog porekla
Protein se nalazi u mesu, ribi, mlečnim proizvodima i jajima. U pitanju su bogati izvori esencijalnih aminokiselina koji se lako apsorbuju.
Određeni izvori životinjskih proteina su povezani sa pozitivnim efektima na zdravlje.
Naučne studije pokazuju da redovno konzumiranje ribe donosi mnoge zdravstvene prednosti, uključujući poboljšanje kognitivne funkcije i manju šansu za razvoj srčanih bolesti.
Takođe, konzumiranje životinjskih proteina povezano je sa povećanjem čiste mišićne mase i smanjenjem gubitka mišića koji se javlja sa godinama.
Iako crveno meso važi za kompletan izvor proteina, studije pokazuju da je konzumacija crvenog mesa povezana sa povećanim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.
Mišljenja su podeljena, te neki naučnici sugerišu da ovakva ishrana, odnosno negativni efekti unosa crvenog mesa možda i nisu povezani sa svim vrstama crvenog mesa, već sa prerađenim crvenim mesom (suhomesnatim proizvodima).
Proteini biljnog porekla
Biljni proteini dolaze iz izvora poput mahunarki, orašastih plodova, semenki, proteinskih prahova i integralnih žitarica. Iako ove namirnice imaju manji spektar aminokiselina, kombinovanjem različitih izvora postižemo neophodan dobijanje kompletnih proteina.
Biljna ishrana je povezana sa značajnim smanjenjem krvnog pritiska u poređenju sa ishranom bogatom životinjskim proteinima.
Ovakva ishrana takođe može biti korisna u regulisanje nivoa šećera u krvi, kako u toku lečenja, tako i za prevenciju dijabetesa tipa 2.
Ističem da nije svejedno koje biljne namirnice konzumiramo, odnosno na koji način ih pripremamo. Biljna ishrana zasnovana na manje hranljivim obrocima, sačinjenih od prženog povrća ili rafinisanih žitarica, povezuje se sa većim rizikom razvoja nekih srčanih oboljenja.
Fokusirajte se na raznovrsnu ishranu sačinjenu od biljnih i/ili životinjskih proteina, uz unos različitih vrsta povrća, integralnih žitarica i drugih namirnica bogatih hranljivim sastojcima.
Zašto su proteini važni za telo?
Proteini su uključeni u gotovo sve biološke procese ljudskog tela. U nastavku ću podeliti devet važnih funkcija proteina.
1. Rast i razvoj
Ljudskom telu su potrebni proteini za rast i održavanje tkiva.
U normalnim okolnostima, ljudsko telo razlaže istu količinu proteina koju koristi za izgradnju i popravku tkiva. U drugim slučajevima, razgrađuje više proteina nego što može da stvori, čime se povećavaju potrebe organizma za unosom istih.
Potreba za unosom više proteina se obično dešava u periodima bolesti, tokom trudnoće, dojenja, te ljudima koji se oporavljaju od povrede ili operacije, starijim osobama i sportistima.
2. Važan deo biohemijskih reakcija
Enzimi su vrsta proteina koji učestvuju u hiljadama biohemijskih reakcija koje se odvijaju unutar i izvan ćelija ljudskog tela.
Struktura enzima je ono što im omogućava da se kombinuju sa drugim molekulima unutar ćelije koji se nazivaju supstrati, koji katalizuju reakcije koje su neophodne za pravilno funkcionisanje metabolizma, dok neki enzimi zahtevaju druge molekule, kao što su vitamini ili minerali, da bi se reakcija dogodila.
Enzimi mogu funkcionisati i van ćelije, kao što su digestivni enzimi, poput laktoze i saharoze, koji pomažu u varenju šećera.
Telesne funkcije koje zavise od enzima uključuju varenje, zgrušavanje krvi, kontrakciju/grčenje mišića, te utiču na nivo energije.
Nedostatak proteina, odnosno nepravilna funkcija ovih enzima, može dovesti do bolesti.
3. Proteini kao nosioci poruke
Osim enzima, postoje proteini koji su hormoni i pomažu u komunikaciji između ćelija, tkiva i organa.
Ove proteine luče endokrina tkiva ili žlezde, nakon čega se transportuju putem krvi do ciljanih tkiva ili organa, gde se potom vezuju za proteinske receptore na površini ćelije.
Hormoni se mogu grupisati u tri glavne kategorije:
- Proteini i peptidi su napravljeni od lanaca aminokiselina, u rasponu od nekoliko desetina do nekoliko stotina, i čine većinu hormona u ljudskom telu.
- Steroidi se prave od masnog holesterola. Polni hormoni, testosteron i estrogen, zasnivaju se upravo na steroidima.
- Amini su napravljeni od pojedinačnih aminokiselina triptofana ili tirozina, koji pomažu u stvaranju hormona povezanih sa spavanjem i funkcionisanjem metabolizma.
4. Obezbeđuju strukturu
Neki proteini su vlaknasti i daju ćelijama i tkivima krutost i rigidnost, poput keratina, kolagena i elastina, te time pomažu u formiranju vezivnog okvira određenih struktura u ljudskom telu.
Keratin je strukturni protein koji se nalazi u koži, kosi i noktima.
Kolagen je najzastupljeniji protein u ljudskom telu i strukturni je protein kostiju, tetiva, ligamenata i kože.
Elastin je nekoliko stotina puta fleksibilniji od kolagena. Njegova visoka elastičnost omogućava mnogim tkivima da se vrate u prvobitni oblik nakon istezanja ili kontrakcije, kao što su materica, pluća, arterije i dr.
5. Održavaju pravilan pH
Proteini igraju vitalnu ulogu u regulisanju koncentracije kiselina i baza u krvi i ostalim telesnim tečnostima.
Ravnoteža između kiselina i baza se meri pomoću pH skale. Ona se kreće od 0 do 14, pri čemu je 0 najkiseliji, 7 neutralan i 14 najalkalniji nivo.
Primeri pH vrednosti uobičajenih supstanci:
pH 2: želudačna kiselina
pH 4: sok od paradajza
pH 5: crna kafa
pH 7,4: ljudska krv
pH 10: soda bikarbona
pH 12: sapunica
Jedan od načina na koji ljudsko telo reguliše pH je pomoću proteina kao što je hemoglobin, koji čini crvena krvna zrnca. Ovaj protein vezuje male količine kiseline, pomažući u održavanju normalne pH vrednosti krvi.
6. Balansiraju nivo tečnosti u telu
Proteini regulišu procese u telu kako bi održali ravnotežu tečnosti.
Albumin i globulin su dva proteina koji se nalaze u krvi i pomažu u održavanju ravnoteže tečnosti unutar ljudskog tela tako što privlače i zadržavaju vodu.
Ukoliko ne unosite dovoljno proteina, nivoi ovih proteina se smanjuju, te gube mogućnost zadržavanja vode, pa se tečnost premešta u prostore između ćelija, pri čemu dolazi do otoka ili edema.
Kvašiorkor predstavlja bolest koju karakteriše teški deficit proteina. Iako je pojava ove bolesti retkost u razvijenim zemljama sveta, ovakvi slučajevi se, nažalost, i dalje javljaju u oblastima pogođenim gladovanjima i sličnim humanitarnim krizama.
7. Podstiču jak imunitet
Proteini pomažu u formiranju imunoglobulina, odnosno antitela za borbu protiv infekcija. Imunoglobulini, koji se nalaze u krvi, pomažu u zaštiti od bakterija i virusa.
Kada virusi ili bakterije uđu u ćelije, ljudsko telo proizvodi antitela koja ih targetiraju i pripremaju njihovu eliminaciju.
Bez ovih antitela, bakterije i virusi bi se mogli slobodno razmnožavati i napasti organizam bolešću koju izazivaju.
Zato, jednom kada telo proizvede antitela protiv određene bakterije ili virusa, ćelije nikada ne zaboravljaju kako da ih posle same ponovo “naprave“ i kao rezultat, organizam razvija imunitet protiv bolesti kojima je izložen.
8. Transportuju i skladište hranljive materije
Transportni proteini prenose supstance poput vitamina, minerala, glukoze, holesterola ili kiseonika, kroz krvotok – unutar i van ćelije.
Na primer, hemoglobin je protein koji prenosi kiseonik iz pluća do tkiva, transporteri glukoze (GLUT) prenose glukozu do ćelija, dok lipoproteini transportuju holesterol i druge masti u krvi.
Svaki transportni protein se vezuje samo za određene supstance, te tako transporter proteina koji prenosi glukozu neće prenositi i holesterol.
Osim u transportu, ovaj makronutrijent ima ulogu i u skladištenju. Primer je feritin, koji predstavlja protein za skladištenje gvožđa.
Drugi protein za skladištenje je kazein, koji je pomenut na početku teksta. Kazein se nalazi u mleku, i upravo on je glavni protein koji pomaže bebama da rastu.
9. Podižu energiju
Iako protein doprinose većem nivou energije, ovaj hranljivi sastojak koristi se na mnogim mestima i za razne funkcije ljudskog tela, te se prioritet za stvaranje energije daje drugim makronutrijentima.
Ugljeni hidrati i masti su mnogo pogodniji za obezbeđivanje energije jer ih telo konstantno koristi kao gorivo i za održavanje rezervi.
Protein sadrži četiri kalorije po gramu, istu količinu energije koju daju ugljeni hidrati, dok masti daju najviše energije, sa devet kalorija po gramu.
Tokom posta (18–48 sati bez unosa hrane), ukoliko je u telu nedovoljan nivo skladištenih ugljenih hidrata, organizam uzima aminokiseline za snabdevanje energijom. Ovo se takođe može desiti nakon iscrpnog vežbanja ili ako uopšte ne unosite dovoljno kalorija.
Koliko proteina bi trebalo unositi?
Većina organizacija za ishranu savetuje relativno umeren unos proteina. Prema referentnom unosu ishrane (DRI), preporučuje se konzumiranje 0,8 do 1,2 grama po kilogramu telesne težine. Međutim, preporučene dnevne doze proteina variraju zavisno od starosne dobi, pola, telesne težine, nivoa fizičke aktivnosti, mišićne mase, ciljeva u vezi sa fizičkim treningom i opšteg zdravlja.
Kako izgleda ishrana bogata proteinima?
Evo nekoliko predloga za dodavanje više proteina u ishranu:
- Zamenite grickalice namirnicama sa visokim sadržajem proteina, kao što su orasi, pečena leblebija, puter od kikirikija i dr.
- Dodajte pasulj i grašak u supe, priloge ili salate.
- Uključite namirnicu sa visokim sadržajem proteina uz svaki obrok.
- Zamenite izvor ugljenih hidrata izvorom proteina, te npr. umesto tost hleba sa namazom za doručak pojedite jaja.
- Pre nego što dodate proteinske pločice u ishranu, obavezno proverite deklaraciju, jer mogu biti bogate šećerom i ostalim štetnim aditivima.
- Da biste ograničili unos masti uz povećanje unosa proteina, izaberite nemasno meso, piletinu i smanjite korišćenje ulja, te koristite metode kuvanja koje ne uključuju dodatnu masnoću, kao što je grilovanje ili kuvanje na pari.
Izbegavajte prerađenu hranu i birajte onu koja je bogata hranljivim materijama.
Namirnice koje su bogate proteinima
Za većinu ljudi, raznovrsna i zdrava ishrana će obezbediti dovoljno proteina. Ipak, neke namirnice se posebno ističu po procentu proteina, poput ribe, mesa, soje, kinoe, heljde, amaranta, čia semenki, pasulja i drugih mahunarki, tofu sira, orašastih plodova i semenki.
Suplementi proteina
Proteinski šejkovi, prahovi i druge vrste suplemenata u nekim situacijama predstavljaju brzo rešenje i mogu biti korisni za osobe koje teže da povećaju unos proteina, posebno za sportiste ili osobe sa posebnim nutritivnim potrebama. Međutim, važno je naglasiti da suplementi ne bi trebalo da zamene raznovrsnu ishranu.
Razni proteinski prahovi (surutka ili biljni izvori) mogu da sadrže 10-30 g proteina po merici, uz dodatne vitamine i minerale. Međutim, isto tako mogu da sadrže nepotrebne, prazne kalorije, dodate šećere i arome, koji mogu izazvati nagle skokove šećera u krvi, te je uvek važno obratiti pažnju na sastav.
Proteinski prahovi mogu doći iz biljnih izvora, kao što su kompletan protein iz kvasca, grašak, soja, kokos, lan, konoplja i drugi. Osim biljnih, proteinske prahove dobijamo i iz životinjskih izvora poput kazeina, proteina surutke (100% Whey protein), izolata ili jaja.
Izolat važi za jedan od najčistijih oblika proteina jer ne sadrži laktozu i masti, za razliku od mnogih drugih suplemenata.
Dok preveliki unos proteina može izazvati ozbiljne probleme po zdravlje, neki ljudi mogu imati koristi od upotrebe proteina u prahu za rešavanje zdravstvenih problema, uključujući one sa smanjenim apetitom (koji može biti posledica starije životne dobi ili lečenja karcinoma), rana koja ne zarasta dobro (protein može pomoći telu da se brže oporavi i da zameni ćelije) i dr.
Uloga proteina u sportu
Protein je ključan za izgradnju mišićne mase, oporavak posle napornih treninga, i optimizaciju performansi. Važno je uskladiti unos proteina sa tipom i intenzitetom treninga, telesnom težinom i zdravstvenim stanjem.
Istraživanja sugerišu da je ljudima koji redovno praktikuju treninge snage potrebno dvostruko više od preporučene dnevne doze, odnosno oko 1,6 grama po kilogramu, kako bi podržali oporavak i rast mišića. Za osobu težine 68 kg predlaže se unos 109 g proteina dnevno.
Kako bi rezultati bili vidljivi, rasporedite ovu količinu na tri do četiri obroka, koji se konzumiraju na svaka tri do četiri sata. Proteinski šejk je dobra opcija između obroka, bilo kao međuobrok ili nakon treninga jer obično sadrže 25-30 g proteina po merici.
Dobar primer je kreatin. Iako se prirodno nalazi u našim ćelijama, suplemente kreatina najčešće konzumiraju sportisti i bodibilderi kako bi ojačali mišiće, poboljšali snagu i performanse vežbanja. Kreatin se nalazi u ribi, mahunarkama, orašastim plodovima i dr.
Osim kreatina, sportisti često koriste i BCAA suplementaciju, koja podrazumeva tri aminokiseline: valin, eucin i izoleucin. One se nalaze i u mesu, ribi, soji, jajima, orašastim plodovima i mahuanarkama. BCAA skup je važan za rast, obnovu i oporavak mišića, te se često koristi kao suplement nakon treninga.
Proteini u vegetarijanskoj ishrani
Vegetarijanci mogu dobiti dovoljno proteina kroz raznovrsne biljne izvore kao što su mahunarke, orašasti plodovi, semenke, tofu, sojino mleko i dr. Kombinovanje različitih izvora proteina kako bi se osigurala kompletnost aminokiselina je ključna za dobro zdravlje.
Predlažem da isprobate ovaj recept bogat biljnim proteinima, pogodan za vegetarijance i vegane.
Bundeva punjena kinoom i šampinjonima
VREME PRIPREME: 1h 30 minuta
KOLIČINA: 4-6 porcija
SASTOJCI:
2 manje bundeve
1 ½ kašika ekstradevičanskog maslinovog ulja
2 šolje bujona od povrća
1 šolja kinoe, isprane i oceđene
1 glavica crnog luka, seckana na kockice
3 čena belog luka, izgnječena
1 šolja šampinjona, seckanih
2 kašike listova sveže majčine dušice
2 kašike soja sosa
2 kašike jabukovog sirćeta
2 kašike bundevinih semenki, očišćenih
2 kašike bobica nara
2 prstohvata soli
2 prstohvata bibera
PRIPREMA:
1. Zagrejte rernu na 180 ºC.
2. Presecite bundeve napola po dužini. Izvadite semenke. Stavite bundeve na tepsiju, koju ste prethodno obložili papirom za pečenje, isečenom stranom nagore, pa ih prelijte sa ½ kašike maslinovog ulja, te pospite prstohvatom soli i bibera. Pecite ih 45 minuta ili dok ne omekšaju.
3. Za to vreme sipajte kinou i bujon od povrća u šerpu, te kuvajte kinou na jakoj temperaturi dok ne prokuva. Zatim poklopite kinou i kuvajte je na umerenoj temperaturi još 15 minuta, dok ne upije svu tečnost.
4. Dok se kinoa kuva, zagrejte 1 kašiku maslinovog ulja u tiganju, dodajte crni luk, te ga dinstajte dok ne postane providan, oko 5 minuta. Dodajte beli luk, šampinjone, majčinu dušicu, prstohvat soli i bibera, te nastavite da dinstate dok šampinjoni ne omekšaju i sva tečnost iz njih ne ispari.
5. U tiganj dodajte kinou, soja sos i jabukovo sirće, te sve promešajte.
6. Dobijenom smesom napunite pečene bundeve, te preko njih sipajte bundevine semenke i bobice nara.
7. Poslužite i uživajte.
Saveti za unos proteina
Smernice za unos proteina možemo da svedemo na 4 tačke.
- Koristite različite izvore proteina u ishrani.
- Prilagodite unos proteina ciljevima.
- Razmislite o korišćenju suplemenata ako je potrebno.
- Pratite unos proteina preko aplikacija ili dnevnika ishrane.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
