Šta se dešava u telu ako jedete previše proteina?

Konzumiranje adekvatnih proteina od suštinske je važnosti za opšte zdravlje i jak imunitet. Ali kao i prilikom unosa drugih nutrijenata i kod konzumiranja proteina umerenost je ključna. Kontinuirani unos prevelike količine proteina može da ima neželjene efekte na organizam, a oni u velikoj meri zavise i od vrste proteina.

Biljni i životinjski proteini

Proteini se mogu podeliti na biljne i životinjske. Može se reći da ih, u većim ili manjim količinama, ima u svakoj vrsti hrane, osim u rafinisanim šećerima i mastima. Namirnice životinjskog porekla, poput mesa, ribe, jaja (belance), mleka, jogurta i sira dobar su izvor proteina za one koji u ishranu uvršćuju i ovaj tip proizvoda, dok osobe koje konzumiraju samo biljne namirnice treba da se fokusiraju na to da svakodnevno unose mahunarke (pasulj, sočivo, leblebiju, grašak, boraniju), kinou, heljdu, pečurke, tofu sir, semenke (lanene, bundevine, suncokretove, čia, konopljino seme), zeleno lisnato povrće, te koštunjave plodove.

Neželjeni efekti prekomernog unosa proteina

Od količine i vrste proteina zavisi da li će oni prouzrokovati neke neželjene efekte. Ovo su najčešći.

1. Dehidratacija i povećana žeđ

Za razliku od ugljenih hidrata i masti, proteini sadrže azot koji bi trebalo da se pretvori u ureu pre nego što telo može da koristi aminokiseline proteina. Bubrezi filtriraju ureu iz krvi i uklanjaju je iz tela kao urin. To znači da veći unos ovog makronutrijenta zahteva više vode ili tečnosti da bi bubrezi bili u stanju da obavljaju svoj zadatak. A ako unos tečnosti ne prati potrebe bubrega mozak će signalizirati žeđ kako bi vas podstakao da konzumirate više tečnosti.

2. Zatvor

Unos prevelike količine proteina životinjskog porekla obično podrazumeva unos manje onih namirnica koja sadrži biljna vlakna, kao što su žitarice, voće, povrće i mahunarke, što može da prouzrokuje opstipaciju. Da biste to izbegli, trudite se da svakodnevno unosite 25 do 30 g biljnih vlakana.

3. Oscilacije u telesnoj težini

Konzumiranje adekvatnih proteina je neophodno kada pokušavate da smršate. Zapravo, istraživanja sugerišu da ishrana sa višim udelom proteina može biti čak i efikasnija za korigovanje telesne težine zbog uticaja proteina na metabolizam i sitost. Ovo važi samo ukoliko unos kalorija ne premašuje potrebe organizma. Dakle, ako proteinskim namirnicama unosite više kalorija nego što ih trošite, onda se ta dodatna energija skladišti kao mast. Pored toga, veći unos mesnih prerađevina i mlečnih proizvoda može biti uzrok unosa prevelike količine kalorija, budući da ove proteinske namirnice životinjskog porekla sadrže i visok nivo neželjnih masti.

4. Loš zadah

Režimi ishrane sa nižim udelom ugljenih hidrata poput Atkinsonove i keto dijete podrazumevaju veći unos proteina i masti radi snabdevanja organizma dovoljnom količinom energije, s ciljem da se telo dovede u ketozu. Loš zadah iz usta ili „keto dah“ je nuspojava ketoze, a pojavljuje se zbog nakupljanja keto kiselina, nusproizvoda koji nastaju kada telo razgrađuje masti.

5. Povećan rizik za razvoj gihta

Određeni proteini životinjskog porekla povećavaju rizik za razvoj gihta, upalnog tipa artritisa koji se obično javlja u stopalima i prstima. Giht uzrokuju kristali koji nastaju usled nakupljanja mokraćne kiseline, nusproizvoda stvorenog kada telo razgrađuje purine. Obično se kiselina izlučuje urinom, ali kod nekih osoba se nakuplja i dovodi do gihta. Ključ za sprečavanje ovog oboljenja je ograničavanje unosa hrane koja sadrži purine poput školjki, sardina i tunjevine.

6. Povećan rizik za razvoj kancera

Unos prevelike količine proteina životinjskog porekla poput prerađenog i crvenog mesa može povećati rizik za razvoj karcinoma. Mesne prerađevine predstavljaju najveću opasnost, što je potvrdila Svetska zdravstvena organizacija. Naime, jedno istraživanje sugeriše da se rizik za razvoj raka debelog creva povećava za 18% kada se dnevno pojede 50 g prerađenog mesa. Da biste smanjili rizik ograničite unos mesnih prerađevina i crvenog mesa fokusirajući se na druge proteine poput nemasne živine, jaja, mahunarki, koštunjavog voća, semenki i integralnih žitarica. Takođe, uvek vodite računa o izvoru ovih proteina, te kupujte organsko ukoliko ste u mogućnosti.

7. Povećan rizik za razvoj srčanih bolesti

Veći unos proteina može povećati rizik za razvoj srčanih bolesti, ali to zavisi od vrste ovog makronutrijenta. Kada povećani unos proteina podrazumeva konzumiranje više proteina životinjskog porekla koji sadrže zasićene masti, rizik se povećava. Ali kada jedenje veće količine belančevina podrazumeva unos više mahunarki, morskih plodova, nemasnih životinjskih proteina, orašastih plodova i semenki, rizik se ne povećava. U stvari, ovakva ishrana zapravo smanjuje rizik za razvoj srčanih bolesti. Većina studija sugeriše da je praktikovanje režima ishrane sa nižim sadržajem ugljenih hidrata i hranom bogatom nemasnim životinjskim i biljnim proteinima povezano sa nižim nivoima LDL i ukupnog holesterola, nižim krvnim pritiskom, te višim nivoima HDL holesterola.

8. Povećana osetljivost za nastanak kamenja u bubregu

Unos veće količine proteina povećava opterećenost bubrega, zbog čega oni koji imaju tegobe sa bubrezima ne bi trebalo da preteruju sa unosom ovog makronutrijenta. Kod zdravih osoba veći unos proteina ne utiče na ukupnu funkciju bubrega. Međutim, veći unos proteina može povećati rizik za razvoj bubrežnih kamenaca koji nastaju kao rezultat nakupljanja mokraćne kiseline, kao i nedostatka kalcijuma ili tečnosti. Smanjite rizik smanjivanjem unosa proteinske hrane koja sadrži purine, te unošenjem dovoljne količine kalcijuma i tečnosti svakog dana.  U proteinsku hranu koja sadrži purine spadaju moriski plodovi, tunjevina, sardine i dr.

Koliko proteina treba unositi dnevno?

Potrebe za proteinima u ishrani zavise od starosti, pola i fizičke aktivnosti. Odrasle osobe koje su dobrog zdravstvenog stanja, a nisu sportisti, trebalo bi da unose 10-15% proteina od ukupnog dnevnog energetskog unosa, što odgovara količini od 0,8-1 gram po kilogramu telesne težine.

S obzirom na to da sportisti troše više energije, logično je da će im i potrebe za proteinima biti veće.  To je 1,5 do 3x više od količine proteina protebnih ljudima koji nisu sportisti.

Preporučena vrednost unosa proteina u ljudskoj ishrani u toku jednog dana treba da bude izračunata sledećom računicom: 0,8 do 1 gram × broj kilograma = preporučena dnevna količina proteina.