Zdrav Ručak

Šta podrazumevamo pod kvalitetnim ručkom?

Zdravi recepti za kvalitetan ručak (kao i doručak i večera), podrazumevaju unos sva tri makronutrijenta: proteine, masti i ugljene hidrate.

Predlog recept: grilovana riba (protein), rukola, čeri paradajz i integralni pirinač (ugljeni hidrat), ekstradevičansko maslinovo ulje (masti).

Balansiranje ovih elemenata u ishrani podržava raznolikost hranljivih materija i dugoročno očuvanje zdravlja ljudskog organizma.

Šta se dešava kada preskočimo ručak?

Kada preskočimo ručak, naše telo ostaje bez neophodnih ključnih nutrijenata, što može dovesti do pada šećera u krvi i osećaja umora. Ovaj pad energije može negativno uticati na sposobnost koncentracije, produktivnost, te može povećati i želju za prejedanjem u kasnijim satima, jer telo traži brz put za podizanje energije. Stoga preporučujem vam redovno konzumiranje ručka, kako zbog održavanja energije i fokusa tokom dana, tako i za podršku zdravom metabolizmu.

Mojih 5 ideja za zdrav ručak?

Kinoa salata:

Ova salata je idealna za letnji period u godini. Servirajte je uz dodatni protein biljnog ili životinjskog porekla.

Ćureći burgeri:

Za pripremu ovih burgera vam je potrebno maksimalno 12 minuta. Uz njih kombinujte i veliku porciju vaše omiljene salate.

Pečena leblebija sa povrćem:

Ovo jelo poslužite uz pečurke, ribu ili piletinu.

Hrskava piletina sa pečenom šargarepom i kinoom:

Ovaj put sam piletinu kombinovala sa pečenom šargarepom, čiji slatkasti ukus odlično ide uz hrskavo meso, a kinou sam koristila kao prilog.

Veganski burito bowl:

Kombinacijom integralnog pirinča, zelene paprike, crnog pasulja, te čimčuri sosa, dobijate ovaj fantastični veganski burito bowl.

Koliko bi ručak trebalo da sadrži kalorija?

Optimalan unos kalorija varira u zavisnosti od individualnih potreba, nivoa fizičke aktivnosti, uzrasta i drugih faktora. Važno je da obrok koji pripremite pruža dovoljno energije za održavanje vitalnosti i podržava opšte zdravlje tokom dana.

Iako se preporučene kalorijske vrednosti razlikuju, ključ je u kvalitetu kalorija. Savetujem da izbegavate unošenje praznih kalorija iz procesovane hrane i šećera, te da se fokusirate na namirnice bogate hranljivim materijama, poput povrća, voća, integralnih žitarica, proteina i zdravih masti, koje obezbeđuju neophodne nutrijente.

Da li je supa ili čorba obavezna za ručak?

Supe ili čorbe, iako nisu obavezne, mogu biti odličan izbor. Obe varijante pružaju visok nivo hidratacije, zahvaljujući značajnoj količini tečnosti koju sadrže, čime doprinose optimalnom funkcionisanju organizma. Takođe, doprinose osećaju sitosti, što je posebno korisno za kontrolisanje unosa kalorija i održavanje telesne mase.

Dodatno, supe mogu obogatiti vaš tanjir raznovrsnim hranljivim sastojcima. Recepti koju podrazumevaju dodavanje povrća, mesa, žitarica ili mahunarki, obezbeđuju esencijalne vitamine, minerale i vlakna, čineći obrok nutritivno bogatim.

Lako varenje je još jedna prednost ovih jela, čineći ih pogodnim izborom za sve uzraste, naročito tokom perioda kada je probava osetljivija. Pored toga, jednostavno ih je prilagoditi različitim režimima ishrane i potrebama, omogućavajući laku pripremu vegetarijanskih, veganskih ili niskokaloričnih opcija.

Da li meso mora da bude sastavni deo svakog ručka?

Meso, iako tradicionalno smatrano ključnim izvorom proteina, nije obavezno za svako jelo. Predlažem uvođenje i drugih izvora proteina u ishranu jer na taj način možete doprineti nutritivnoj raznovrsnosti i zadovoljiti potrebe organizma na održiv način.

Zdravi recepti koji uključuju biljne izvore proteina poput pasulja, sočiva, kinoe i tofua, pružaju bogatstvo hranljivih materija, uz odsustvo zasićenih masti koje dominiraju u životinjskim proteinima, te kao takvi predstavljaju sjajnu alternativu.

Kada se pravilno kombinuju, biljni proteini mogu obezbediti sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne za pravilno funkcionisanje organizma, a to se postiže kombinacijom sa integralnim žitaricama, i time dobijanja kompletnih proteina. Takođe, ovakav pristup ishrani može imati pozitivan uticaj na zdravlje srca, ali i na opšte zdravlje tela.

Preporučujem prilagođavanje unosa mesa prema ličnim preferencama i nutritivnim potrebama. Osobe koje praktikuju vegetarijansku ili vegansku ishranu posebno mogu uživati u ukusnim i nutritivno bogatim obrocima baziranim na biljnim izvorima proteina. Važno je da slušate sopstveno telo i pravilno planirate obroke kako biste obezbedili dovoljnu količinu svih potrebnih hranljivih materija.

Koja vrsta povrća je najbolji izbor?

Povrće kao prilog ili kao glavno jelo može znatno doprineti nutritivnoj vrednosti ovog obroka. Recepti koje bih preporučila su kombinacija leblebije i pasulja, ćuretine i graška, ili kinoe sa baby spanaćem.

Recept #1: Aromatična salata od leblebija i pasulja

Recepti poput ovog, koji sadrže veliku količinu biljnog proteina, su idealan izbor za sve vegane. Poseban šmek ovoj salati pruža fantastična kombinacija mirođije, badema i limunovog soka. Obećavam da će vas zasititi.

VREME PRIPREME: 20 minuta
KOLIČINA: 4-6 porcija

SASTOJCI:
2 šolje kuvanog pasulja
2 šolje kuvane leblebije
¼ šolje mirođije, sitno seckane
⅓ šolje badema, sitno sečenih i tostiranih
½ kašičice crvene tucane paprike
2 kašike ekstradevičanskog maslinovog ulja
1 kašika limunovog soka
prstohvat soli
prstohvat bibera
2 šake baby mix salate
1 avokado

PRIPREMA:
1. Skuvajte pasulj i leblebiju prema uputstvima sa pakovanja. Možete da koristite pasulj i leblebiju iz konzerve, ali ih pre upotrebe isperite i dobro ocedite.
2. Sipajte sve sastojke u veliku posudu, te ih dobro promešajte. Prilagodite začine po ukusu.
3. Servirajte dobijeno jelo uz baby mix salatu i avokado.
4. Poslužite i uživajte.

Recept #2: Salata sa ćuretinom, graškom i nektarinom

Ne znam da li i vi volite da u vašu salatu dodajete i voće, ali ja to rado činim i često biram recept koji to podrazumeva. U ovom slučaju, to su nektarine u kombinaciji sa ćuretinom, matovilcem, bundevinim semenkama i graškom.

SASTOJCI:
150 g ćurećeg belog mesa
3 kašike graška
½ nektarine, seckane na tanke kriške
2 šake ISC matovilca
1 kašika ekstradevičanskog maslinovog ulja
1 kašičica limunovog soka
1 kašika pečenih bundevinih semenki
1 kašičica pečenog belog susama

PRIPREMA:
Ispecite ćureće meso, oko 5 minuta sa svake strane. Sklonite sa šporeta. Skuvajte grašak. U velikoj posudi pomešajte grilovanu ćuretinu, grašak, nektarinu, matovilac, te sve prelijte ekstradevičanskim maslinovim uljem i limunovim sokom. Salatu dekorišite pečenim bundevinim semenkama i pečenim susamom i servirajte.

Recept #3: Kinoa sa baby spanaćem, bundevom i prokeljom sa tahini prelivom

Tahini preliv se pravi od tahini paste, koja se pravi od mlevenog susama. Ovu pastu možete napraviti sami, a postoji i kupovna varijanta. Za koju god opciju da se odlučite, znajte da odlično pristaje uz gotovo svako jelo. U ovom receptu se odlično slaže sa kinoom, baby spanaćem, prokeljom i bundevom. Svideće vam se.

VREME PRIPREME: 50 min.
KOLIČINA: 2 porcije

SASTOJCI ZA KINOU I SPANAĆ:
2 šolje kuvane i ohlađene kinoe
2 kašike badema, sitno seckanih
1 kašika balzamiko sirćeta
2 šolje baby spanaća

SASTOJCI ZA BUNDEVU:
3 ½ šolje bundeve, oguljene i iseckane na kockice
½ kašike maslinovog ulja
1 kašičica agava sirupa
prstohvat soli
prstohvat bibera

SASTOJCI ZA PROKELJ U MISO GLAZURI:
2 ½ šolje glavica prokelja, prepolovljenih
1 kašičica maslinovog ulja + još malo za podmazivanje tiganja
prstohvat soli
prstohvat bibera
3 čena belog luka, izgnječena
1 ½ kašičica miso paste
1 kašika jabukovog sirćeta
1 ½ kašičica agava sirupa

SASTOJCI ZA TAHINI PRELIV:
2 kašike tahini paste
1-2 kašičice agava sirupa
2 kašike vode
2 kašike soka od limuna

PRIPREMA:

1. Zagrejte rernu na 200 °C i obložite tepsiju papirom za pečenje.
2. Kockice bundeve poslažite na tepsiju, prelijte ih maslinovim uljem, agava sirupom, te začinite solju i biberom. Pecite ih 20-25 minuta dok bundeva ne omekša.
3. U posudu stavite prokelj, te dodajte maslinovo ulje, so i biber. Promešajte i ostavite sa strane.
4. U posebnu malu posudu dodajte sastojke za miso glazuru: miso pastu, jabukovo sirće i agava sirup, te mešajte dok se sastojci ne sjedine. Ostavite sa strane.
5. Premažite tiganj maslinovim uljem i ostavite da se zagreje na srednje jakoj temperaturi. Potom dodajte beli luk, te nakon 1 minuta ravnomerno poslažite glavice prokelja sredinom nadole i pecite ih bez okretanja 5-10 minuta, dok ne porumene sa unutrašnje strane.
6. Prebacite tiganj sa prokeljom u rernu zagrejanu na 200 °C i dodatno ih pecite, uz povremeno okretanje, još oko 10 minuta ili dok ne omekšaju, te ih izvadite iz rerne.
7. Gotov prokelj odmah prelijte miso glazurom i promešajte po potrebi, tako da svaka glavica bude obložena.
8. Za tahini preliv: stavite u blender tahini pastu, agava sirup, vodu, sok od limuna, te blendirajte dok ne dobijete kremastu i glatku smesu. Ako je smesa previše retka, dodajte još tahini paste. Ostavite sa strane za serviranje.
9. U tiganj stavite iseckane bademe (bez ulja) i pržite ih nekoliko minuta, često mešajući. Pazite da ne izgore. Zatim dodajte kuvanu i ohlađenu kinou i balzamiko sirće. Dinstajte 2-3 minuta ili dok kinoa malo ne porumeni. Zatim dodajte spanać i nastavite da kuvate još 2 minuta. Isključite i ostavite tiganj sa strane.
10. Na tanjir servirajte bundevu, prokelj, kinou i spanać, te sve prelijte tahini prelivom. Poslužite i uživajte.

Da li jesti hleb uz ručak i koja vrsta hleba je zdrava?

Umeren unos integralnog hleba, obogaćenog vlaknima i složenim ugljenim hidratima, može predstavljati koristan dodatak ručku. Integralni hleb, nasuprot belom hlebu, zadržava bogatstvo neprocesovanih žitarica, čime obezbeđuje telu neophodna vlakna koja podržavaju varenje i zdravlje creva.

Ipak, važno je imati na umu da hleb ne bi trebalo kombinovati sa određenim namirnicama poput krompira i drugih vrsta ugljenih hidrata, zato što time unosite suvišne izvore ovog makronutrijenta umesto fokusa na proteine.

Šta ako nemate vremena da napravite kvalitetan ručak?

Zbog svakodnevice koja nekada može biti prilično ubrzana, predlažem da birate recepte koji su jednostavni za napraviti i ne zahtevaju puno vremena u kuhinji. Recepti poput rižota sa određenim dodacima, cezar salate sa leblebijom ili veganskim burito bowl-om mogu biti odlična, zdrava i nutritivno bogata opcija.

Inače je ovo jedan od najčešćih razloga zašto se ljudi odlučuju za “5 dana detoks program“ ili “Purple Premium“ program koji vam stiže svakog dana za vreme trajanja programa na željenu adresu u Beogradu i Novom Sadu. U pitanju su veganska, bezglutenska, 100% prirodna jela namenjena eliminaciji nadutosti, povećanju energije, korigovanju telesne težine, unapređenju sna i izgleda kože.

Kako pripremiti zdrav ručak ako želite da smršate?

Zdrava hrana, odnosno priprema zdravog ručka za mršavljenje zahteva pažljiv odabir namirnica koje su bogate hranjivim materijama, ali niske kalorijske vrednosti. Preporučujem da u svaki obrok uključujete puno svežeg povrća i voća, koje treba kombinovati sa izvorima proteina poput mahunarki, mesa, ribe, tofu sira, uz dodatak zdravih masti iz avokada, orašastih plodova ili maslinovog ulja.
Integralne žitarice kao što su kinoa, integralni pirinač ili integralna testenina, mogu poslužiti kao baza obroka, pružajući telu ugljene hidrate, neophodne za energiju, a istovremeno zadržavajući osećaj sitosti duže vreme.
Važno je izbegavati visokokaloričnu hranu, prerađene proizvode bogate šećerima i zasićenim mastima, te ograničiti unos soli i dodatih šećera.

Šta ručati ako postite?

Važno je eksperimentisati sa različitim sastojcima i začinima kako biste održali raznovrsnost i sjajan ukus obroka tokom posta. Takođe, vodite računa da vaša ishrana u ovom periodu podrazumeva posna jela putem kojih ćete unositi dovoljno vlakana, proteina i esencijalnih nutrijenata kako biste održali dobro zdravlje tokom perioda posta. Ideje i više saveta možete pronaći u mojoj knjizi “Kako se hraniti zdravo tokom posta“ koju možete preuzeti potpuno besplatno.

Šta ručati ako se bavite sportom?

Pravilna ishrana je ključna za oporavak i poboljšanje performansi tela. Unos hranljivih materija poput proteina i ugljenih hidrata odmah nakon treninga pomaže obnavljanju mišića i dopunjava zalihe glikogena. Proteini pružaju aminokiseline neophodne za popravku i obnovu oštećenih mišića, dok ugljeni hidrati doprinose sintezi glikogena i stimulišu lučenje insulina. Preporučeni unos je 0,25-0,3 grama proteina po kilogramu telesne mase i 0,5-0,7 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine u roku od 30 minuta nakon vežbanja. Recepti koji podrazumevaju dodatak batata, voća, ribe, jaja i integralnih testenina su odličan izbor za brz i efikasan oporavak. Kombinacijom ovih namirnica stvarate ukusno jelo koje pruža sve potrebne hranljive sastojke za optimalne rezultate.

Kako pripremiti zdrav ručak za vaše dete?

Priprema zdravog ručka za decu predstavlja važan deo ishrane koja podržava rast i razvoj. U nastavku ću sa vama podeliti ideje kako to da učinite.

• Razmotrite raznovrsne namirnice i kombinacije koje će zadovoljiti dečiji ukus. Umesto belih testenina, koristite integralne testenine koje su bogate vlaknima i nutritivno vrednije. Kombinujte ih sa povrćem i proteinskim izvorima kao što su piletina, ćuretina ili tofu sir.
• Dodajte razno povrće kako biste obrok učinili bogatim i osigurali širok spektar vitamina i minerala. Birajte sveže povrće kao što su paradajz, šargarepa, brokoli ili paprika, i koristite ga u salatama ili kao prilog.
• Voće je odlična opcija za zdrav desert. Uvek u kuhinji imajte sveže voće poput jagoda, jabuka, grožđa i dr. kao zdravu alternativu slatkim poslasticama.
• Pazite na količinu dodatnih masti i šećera u obrocima. Koristite zdrave izvore masti, poput ekstradevičanskog maslinovog ulja, umesto zasićenih masti. Takođe, kada je u pitanju slatko, predlažem da smanjite ili čak potpuno isključite unos procesovanih šećera, birajući prirodne zaslađivače poput organskog meda, agava ili javorovog sirupa.
• Uključivanje dece u proces pripreme obroka može povećati interesovanje za hranu. Dopustite im da biraju sastojke, mešaju ili dekorišu tanjir jer time podstičete njihovu kreativnost i pomažete razvoju pozitivnog odnosa prema hrani. Osim što će u njoj i naučiti nešto novo, kuhinja može predstavljati i mesto zabave.
• Važno je da deca unose dovoljno vode tokom obroka. Voda je ključna za hidrataciju i podržava zdravu funkciju organizma.

Ko sam ja?

Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Purple Premium“ program.

Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.