Potaž od batata i graška
Večera predstavlja poslednji, ali svakako važan deo dnevnih obroka. U ovom blog postu vam predstavljam različite predloge, od posnih, bezglutenskih do nekih drugih rešenja i izbora za različite režime ishrane i okolnosti, te kako treba da izgleda zdrava večera.
Konzumiranje laganijeg obroka na kraju dana doprinosi boljem varenju i optimalnijem radu metabolizma. Kada se večera 3-4 sata pre spavanja, telu omogućavamo dovoljno vremena za digestivne procese kako bi se tokom noći usredsredilo na odmor i druge procese, umesto na varenje teške hrane. Ovim se poboljšava kvalitet sna i smanjuje rizik od gojaznosti i kardiovaskularnih bolesti.
Osim toga, adekvatan obrok u večernjim satima može pomoći i u regulaciji nivoa šećera u krvi, što je važno za sve nas, a posebno za osobe sa dijabetesom ili one koje su u riziku od razvoja ove bolesti.
Zdrava večera se najlakše desi kada unapred imate pripremljen recept ili osmišljen plan šta biste želeli da kuvate, a da pritom vodite računa koje namirnice birate. Na taj način, ako dugoročno vodite računa o kvalitetu izbora namirnica, stilova kuvanja i vremena kada konzumirate poslednji obrok u toku dana, uticaćete značajno na unapređenje ishrane.
Upotpunite vaša jela proteinima i povrćem različitih boja, koje sadrži brojne brojnim nutrijente, pružajući telu esencijalne vitamine i minerale.
Riba, naročito ona bogata omega-3 masnim kiselinama (losos, sardina, pastrmka, haringa i dr.), čini sjajan izbor za podršku kardiovaskularnom traktu i imunitetu.
Važno je da ne dodajete previše soli u hranu koju pripremate uveče jer visok unos soli može doprineti povećanoj žeđi i zadržavanju vode, te time remetiti san usled povećane potrebe za mokrenjem.
Koristite metode kuvajna i pripreme hrana poput pečenja, običnog kuvanja, kuvanja na pari i grilovanja, kako biste očuvali nutrijente u hrani, ali i prirodnu aromatičnost namirnica.
Jela koja sadrže raznovrsne boja na tanjiru doprinosi mogućnosti da hrana lepše izgleda u tanjiru prilikom serviranja, što je mnogima važno. Takođe, različite boje govore o prisustvu brojnih hranljivih sastojaka, pružajući lepezu neophodnih nutrijenata za svakodnevno funkcionisanje tela.
Ne zaboravite da u svoja jela dodate začine. Sveži i sušeni začini poput nane, bosiljka, origana, kao i začini u prahu poput kurkume, bibera i aleva paprike dodatno obogaćuju ukus i doprinose zdravstvenim benefitima odabranih jela.
Delim sa vama zdrav recept za jedan od najukusnijih potaža.
Zahvaljujući visokom sadržaju proteina, omega 3 masnih kiselina i vitamina D, losos spada u kategoriju najzdravijih vrsta ribe. U kombinaciji sa rižotom, dobijamo ukusno i nutritivno bogato jelo.
Predlog za još jedan nutritivno bogat i zdrav obrok. Tofu sir kombinujte uz integralni pirinač, brokoli, rotkvice, avokado, i na sve to dodajte mikrobilje.
Za ovo jelo su vam potrebna samo četiri sastojka – batat, brokoli, avokado i srirača sos. Batat je inače bogat proteinima i ima nizak glikemijski indeks, što znači da osigurava sporiju apsorpciju glukoze, zbog čega je pogodan za ishranu dijabetičara.
U ovo jelo možete dodavati proteine po želji, ali predlažem da to budu proteini biljnog porekla, poput pečurki ili tofu sira. Upotpunite povrćem i začinite po izboru.
Prilagođavanje broja kalorija u večernjem obroku igra ključnu ulogu u očuvanju optimalne telesne mase i podržavanju opšteg zdravlje. Individualne potrebe za kalorijama variraju i zavise od različitih faktora, uključujući nivo fizičke aktivnosti, brzina metabolizma, godine, pol i opšte zdravstveno stanje.
Uopšteno, preporučuje se umeren unos kalorija tokom večernjeg obroka, posebno ako je nivo fizičke aktivnosti tokom dana manji u odnosu na jutarnje ili popodnevne časove. Fokusirajte se na hranjive sastojke, a ne samo na sam broj kalorija. Ovo podrazumeva biranje namirnica koje su bogate vitaminima, mineralima, vlaknima i proteinima (proteini, složeni ugljeni hidrati i masti).
Važno je da znate da je održavanje ravnoteže između unosa i potrošnje kalorija ključno za očuvanje zdrave telesne mase. Predlažem da pratite svoje potrebe, slušate signale koje vam telo šalje, kao i da birate raznovrsne namirnice u večernjem obroku jer time pomažete u stvaranju zdravih navika.
Dakle, nema univerzalnog pravila o tačnom broju kalorija koji treba konzumirati za večeru, već je važno prilagoditi ih sopstvenim potrebama i ciljevima.
Preskakanje večere može dovesti do dodatnog osećaja gladi i potencijalnog prejedanja. Umesto toga, fokus bi trebalo da bude na balansiranoj, laganoj i niskokaloričnoj večeri, koja je bogata hranjivim materijama. Umesto preskakanja večere, pripremite sebi obrok koji će uključivati puno povrća, koje pruža vlakna i doprinosi osećaju sitosti, zajedno sa umerenom porcijom proteina, poput piletine, ribe ili drugih biljnih izvora proteina kao što su tofu sir ili mahunarke. Ključno je izbegavati tešku, masnu hranu i proste ugljene hidrate koji mogu ometati metabolizam i kvalitet sna, te se umesto toga opredeliti za hranu koja podstiče stabilan nivo šećera u krvi i pruža dugotrajnu energiju.
Biljni proteini, integralne žitarice uz kombinaciju salate, čine osnovu posnog obroka, pružajući kompleksne ugljene hidrate, vlakna i neophodne materije za podršku telu.
U mom besplatnom priručniku “Kako se hraniti zdravo tokom posta“ možete pronaći ideje koje će vam koristiti za pripremu obroka u ovom periodu. Ovu e-knjigu možete preuzeti klikom na link iznad.
Dijetalna večera, s fokusom na niskokalorične obroke uz visok sadržaj vlakana, može da uključuje lisnato zeleno povrće, paradajz, brokoli, papriku, tikvice i dr. Uz to dodajte nemasne izvore proteina, poput ćuretine ili ribe, jer time doprinosite održavanju zdravog balansa izabranih namirnica.
Dakle, pravilan izbor sastojaka uz optimalni unos hrane, čine ključne smernice u ovom slučaju.
Poznato je da visok i čest unos šećera i masti može izazvati nagli energetski skok i poremećaje metabolizma. Zato, umesto brze hrane, peciva i slatkiša, birajte integralne žitarice, povrće i nemasne proteine za stabilnu energiju tokom večeri, ali i celog dana. Ovakva kombinacija obezbeđuje osećaj sitosti, podržava zdravo varenje i doprinosi ravnoteži u ishrani. Ukoliko se pridržavate navedenih smernica, možete znatno poboljšati i doprineti opštem zdravlju i kvalitetu sna.
Poznato je da visok i čest unos šećera i masti može izazvati nagli energetski skok i poremećaje metabolizma. Zato, umesto brze hrane, peciva i slatkiša, birajte integralne žitarice, povrće i nemasne proteine za stabilnu energiju tokom večeri, ali i celog dana. Ovakva kombinacija obezbeđuje osećaj sitosti, podržava zdravo varenje i doprinosi ravnoteži u ishrani. Ukoliko se pridržavate navedenih smernica, možete znatno poboljšati i doprineti opštem zdravlju i kvalitetu sna.
Tokom perioda posta je važno da unapred isplanirate večeru jer je često upravo dobra organizacija od ključnog značaja za održavanje energetske ravnoteže i pružanje potrebnih hranjivih sastojaka. Laganiji obroci su odličan izbor, a evo nekoliko ideja za večeru tokom posta:
Zdrava hrana i nutritivno bogati recepti su važni tokom posta. Uvek slušajte svoje telo i prilagodite obroke sopstvenim željama. Kombinovanjem različitih namirnica možete osigurati dovoljno energije i hranjivih sastojaka kako biste podržali svoje telo tokom ovog posebnog perioda ishrane i napravili zdrav obrok.
Za sportiste je ovaj obrok potencijalno i ključan jer je važno da pruži optimalnu kombinaciju proteina i ugljenih hidrata kako bi podržao regeneraciju mišića i obnovu energije.
Organsko pileće belo meso, bogato proteinima, predstavlja dobar izbor za izgradnju i regeneraciju mišića. Dodajte kao prilog jelu integralni pirinač i na taj način svom telu pružite postepeni izvor energije putem složenih ugljenih hidrata, doprinoseći obnovi glikogena u mišićima.
Takođe, dodavanjem raznovrsnog povrća u obliku brokolija, spanaća ili paradajza obogaćujete jelo esencijalnim vitaminima, mineralima i antioksidansima koji podržavaju opšte zdravlje. Važno je istaći i ulogu zdravih masti, poput ekstradevičanskog maslinovog ulja ili avokada, koje znatno doprinose energetskoj vrednosti obroka i poboljšavaju apsorpciju hranljivih sastojaka.
Uz sve ovo, vodite računa o hidrataciji. Unos vode nakon treninga pomaže u rehidrataciji organizma i održavanju optimalnih funkcija.
Zdrava večera za decu je važna za podršku njihovom rastu i razvoju. Ključ je u izbalansiranim obrocima koji pružaju potrebne hranljive materije, pa je zato bitno da imate na umu uključivanje što više vrsta povrća, integralnih žitarica i nemasnih proteina jer su to namirnice koje čine osnovu zdravog obroka.
Dodatak nemasnih proteina, poput piletine, ribe, ali i mahunarki u kombinaciji sa žitaricama, obezbeđuju neophodne esencijalne aminokiseline za dečiji organizam.
Bitno je da prilagodite porcije uzrastu deteta kako bi se osiguralo da dobijaju dovoljno energije, ali i da se izbegne prejedanje.
Uključite decu u proces pripreme hrane jer na taj način najlakše uče i razvijaju zdrav odnos prema kuvanju. Deca mogu biti uključena u odabir sastojaka, pranje voća i povrća ili u neke druge jednostavne zadatke tokom pripreme jela.
Odabir kvalitetnih namirnica i priprema nutritivno bogatih obroka kod dece ima dugoročne koristi za njihovo zdravlje i doprinosi stvaranju navika koje će ih pratiti tokom celog života.
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Purple Premium“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.