Šta je jo-jo efekat?

Koliko puta vam se dogodilo da vam kilogrami idu gore-dole? U pitanju je jo-jo efekat, koji nastaje kao posledica praktikovanja izuzetno striktnih režima ishrane. Zbog čega jo-jo efekat nije dobar i kako ga najbolje izbeći, pročitajte u nastavku.

Šta se podrazumeva pod jo-jo efektom?

Termin jo-jo efekat definisao je psiholog Keli D. Braunel sa Univerziteta Yale, a njime je opisao ciklični gubitak i povećanje telesne težine, koji često nastaje kao rezultat restriktivnih dijeta ili strogog ograničavanja unosa kalorija.

Većina ljudi nije u stanju da održi striktni režim ishrane dugoročno, te se nakon što u kratkom vremenskom periodu izgube određeni broj kilograma, vraćaju uobičajenim navikama u ishrani. Vrlo često u ovim situacijama ljudi prolaze kroz različite emocionalne faze, koje mogu uzrokovati konzumiranje veće količine hrane, odnosno emotivno prejedanje. Naposletku to dovodi do povećanja telesne težine i ciklus se nastavlja kada se osoba ponovo odluči za dijetu.

Zašto jo-jo efekat nije dobar?

1. Povećava apetit

Zalihe masti oslobađaju u krvotok leptin – hormon koji nam pruža osećaj sitosti. Tokom praktikovanja dijete nivo leptina se smanjuje, a apetit se povećava. Shodno tome, imate potrebu za većim unosom hrane, što može da rezultira povećanjem telesne težine.

2. Povećava procenat masti u telu

Neke studije su pokazale da praktikovanje dijete sa jo-jo efektom povećava procent telesnih masti. Dakle, nakon prestanka striktnog režima ishrane, masti se lakše vraćaju nego mišićna masa.

3. Smanjuje mišićnu masu

Tokom dijeta za mršavljenje telo gubi mišićnu masu, kao i telesne masti. Pošto se mast lakše vraća nego mišići nakon gubitka težine, to može uzrokovati veći gubitk mišića tokom dužeg vremenskog perioda. Gubitak mišića tokom dijete takođe smanjuje fizičku snagu. Da biste izbegli ove efekte, potrebno je da praktikujete treninge snage, te unosite kvalitetne proteine.

4. Povećava rizik za nastanak masne jetre

Nakon prestanka restriktivne dijete, u fazi ponovnog debljanja, telo skladišti višak masti unutar ćelija jetre i na taj način nastaje masna jetra. Gojaznost je faktor rizika za razvoj masne jetre, a gojenje ljude posebno dovodi u opasnost.

Masna jetra je povezana sa promenama u načinu na koji jetra metaboliše masti i šećere, što može povećavati rizik za razvoj dijabetesa tipa 2. Takođe u nekim situacijama može doći i do hronične insuficijencije jetre, odnosno do ciroze.

5. Povećava rizik za razvoj visokog krvnog pritiska

Povećanje telesne težine, uključujući ponovni dobitak na težini nakon dijete (jo-jo efekat), povezano je sa povećanim krvnim pritiskom.

Naime, studija u kojoj je učestvovalo 66 odraslih osoba, otkrila je da su oni sa istorijom jo-jo efekta imali manje poboljšanja krvnog pritiska tokom praktikovanja dijeta.

Kako da izbegnete jo-jo efekat?

Postoji nekoliko načina na koje možete da izbegnete jo-jo efekat, te sprečite da kilogrami idu gore-dole.

– Birajte kvalitetne izvore proteina, kao što su nemasno meso, riba, jaja, mahunarke i tofu.
– Praktikujte balansiranu ishranu, koja uključuje širok izbor voća i povrća.
– Konzumirajte kvalitetne ugljene hidrate za proizvodnju energije, kao što su integralne žitarice i voće.
– Trudite se da u organizam unosite zdrave masti kako biste podržali imunološku funkciju. Birajte ribu, avokado, orašaste plodove, semenke i nerafinisana ulja.
– Budite fizički aktivni. Praktikujte vežbe snage i kardio vežbe.
– Vodite računa i o mentalnom zdravlju – spavajte dovoljno i primenjujte različite tehnike kontrole stresa.

Sporijim gubitkom telesne težine i pametnijim izborima u ishrani smanjićete pojavu jo-jo efekta.