fbpx

LETNJI 5 DANA DETOKS PROGRAM 24-28.6.

Zdrava Večera

Večera predstavlja poslednji, ali svakako važan deo dnevnih obroka. U ovom blog postu vam predstavljam različite predloge, od posnih, bezglutenskih do nekih drugih rešenja i izbora za različite režime ishrane i okolnosti, te kako treba da izgleda zdrava večera.

Zašto je zdrava i lagana večera važna?

Konzumiranje laganijeg obroka na kraju dana doprinosi boljem varenju i optimalnijem radu metabolizma. Kada se večera 3-4 sata pre spavanja, telu omogućavamo dovoljno vremena za digestivne procese kako bi se tokom noći usredsredilo na odmor i druge procese, umesto na varenje teške hrane. Ovim se poboljšava kvalitet sna i smanjuje rizik od gojaznosti i kardiovaskularnih bolesti.
Osim toga, adekvatan obrok u večernjim satima može pomoći i u regulaciji nivoa šećera u krvi, što je važno za sve nas, a posebno za osobe sa dijabetesom ili one koje su u riziku od razvoja ove bolesti.

Kako da pripremite zdravu i ukusnu večeru?

Zdrava večera se najlakše desi kada unapred imate pripremljen recept ili osmišljen plan šta biste želeli da kuvate, a da pritom vodite računa koje namirnice birate. Na taj način, ako dugoročno vodite računa o kvalitetu izbora namirnica, stilova kuvanja i vremena kada konzumirate poslednji obrok u toku dana, uticaćete značajno na unapređenje ishrane.

Upotpunite vaša jela proteinima i povrćem različitih boja, koje sadrži brojne brojnim nutrijente, pružajući telu esencijalne vitamine i minerale.

Riba, naročito ona bogata omega-3 masnim kiselinama (losos, sardina, pastrmka, haringa i dr.), čini sjajan izbor za podršku kardiovaskularnom traktu i imunitetu.

Važno je da ne dodajete previše soli u hranu koju pripremate uveče jer visok unos soli može doprineti povećanoj žeđi i zadržavanju vode, te time remetiti san usled povećane potrebe za mokrenjem.

Koristite metode kuvajna i pripreme hrana poput pečenja, običnog kuvanja, kuvanja na pari i grilovanja, kako biste očuvali nutrijente u hrani, ali i prirodnu aromatičnost namirnica.

Jela koja sadrže raznovrsne boja na tanjiru doprinosi mogućnosti da hrana lepše izgleda u tanjiru prilikom serviranja, što je mnogima važno. Takođe, različite boje govore o prisustvu brojnih hranljivih sastojaka, pružajući lepezu neophodnih nutrijenata za svakodnevno funkcionisanje tela.

Ne zaboravite da u svoja jela dodate začine. Sveži i sušeni začini poput nane, bosiljka, origana, kao i začini u prahu poput kurkume, bibera i aleva paprike dodatno obogaćuju ukus i doprinose zdravstvenim benefitima odabranih jela.

Moje ideje za zdravu i ukusnu večeru

Potaž od graška:

Delim sa vama zdrav recept za jedan od najukusnijih potaža.

Rižoto sa lososom:

Zahvaljujući visokom sadržaju proteina, omega 3 masnih kiselina i vitamina D, losos spada u kategoriju najzdravijih vrsta ribe. U kombinaciji sa rižotom, dobijamo ukusno i nutritivno bogato jelo.

Tofu sa integralnim pirinčem i povrćem:

Predlog za još jedan nutritivno bogat i zdrav obrok. Tofu sir kombinujte uz integralni pirinač, brokoli, rotkvice, avokado, i na sve to dodajte mikrobilje.

Zapečeni batat punjen avokadom i brokolijem:

Za ovo jelo su vam potrebna samo četiri sastojka – batat, brokoli, avokado i srirača sos. Batat je inače bogat proteinima i ima nizak glikemijski indeks, što znači da osigurava sporiju apsorpciju glukoze, zbog čega je pogodan za ishranu dijabetičara.

Kaserola sa povrćem:

U ovo jelo možete dodavati proteine po želji, ali predlažem da to budu proteini biljnog porekla, poput pečurki ili tofu sira. Upotpunite povrćem i začinite po izboru.

Koliko bi večera trebalo da sadrži kalorija?

Prilagođavanje broja kalorija u večernjem obroku igra ključnu ulogu u očuvanju optimalne telesne mase i podržavanju opšteg zdravlje. Individualne potrebe za kalorijama variraju i zavise od različitih faktora, uključujući nivo fizičke aktivnosti, brzina metabolizma, godine, pol i opšte zdravstveno stanje.

Uopšteno, preporučuje se umeren unos kalorija tokom večernjeg obroka, posebno ako je nivo fizičke aktivnosti tokom dana manji u odnosu na jutarnje ili popodnevne časove. Fokusirajte se na hranjive sastojke, a ne samo na sam broj kalorija. Ovo podrazumeva biranje namirnica koje su bogate vitaminima, mineralima, vlaknima i proteinima (proteini, složeni ugljeni hidrati i masti).

Važno je da znate da je održavanje ravnoteže između unosa i potrošnje kalorija ključno za očuvanje zdrave telesne mase. Predlažem da pratite svoje potrebe, slušate signale koje vam telo šalje, kao i da birate raznovrsne namirnice u večernjem obroku jer time pomažete u stvaranju zdravih navika.

Dakle, nema univerzalnog pravila o tačnom broju kalorija koji treba konzumirati za večeru, već je važno prilagoditi ih sopstvenim potrebama i ciljevima.

Da li bi trebalo preskočiti večeru ukoliko želim da smršam?

Preskakanje večere može dovesti do dodatnog osećaja gladi i potencijalnog prejedanja. Umesto toga, fokus bi trebalo da bude na balansiranoj, laganoj i niskokaloričnoj večeri, koja je bogata hranjivim materijama. Umesto preskakanja večere, pripremite sebi obrok koji će uključivati puno povrća, koje pruža vlakna i doprinosi osećaju sitosti, zajedno sa umerenom porcijom proteina, poput piletine, ribe ili drugih biljnih izvora proteina kao što su tofu sir ili mahunarke. Ključno je izbegavati tešku, masnu hranu i proste ugljene hidrate koji mogu ometati metabolizam i kvalitet sna, te se umesto toga opredeliti za hranu koja podstiče stabilan nivo šećera u krvi i pruža dugotrajnu energiju.

Kako pripremiti posnu i dijetalnu večeru?

Biljni proteini, integralne žitarice uz kombinaciju salate, čine osnovu posnog obroka, pružajući kompleksne ugljene hidrate, vlakna i neophodne materije za podršku telu.

U mom besplatnom priručniku “Kako se hraniti zdravo tokom posta“ možete pronaći ideje koje će vam koristiti za pripremu obroka u ovom periodu. Ovu e-knjigu možete preuzeti klikom na link iznad.

Dijetalna večera, s fokusom na niskokalorične obroke uz visok sadržaj vlakana, može da uključuje lisnato zeleno povrće, paradajz, brokoli, papriku, tikvice i dr. Uz to dodajte nemasne izvore proteina, poput ćuretine ili ribe, jer time doprinosite održavanju zdravog balansa izabranih namirnica.

Dakle, pravilan izbor sastojaka uz optimalni unos hrane, čine ključne smernice u ovom slučaju.

Koje namirnice i jela bi trebalo da izbegavate za večeru?

Poznato je da visok i čest unos šećera i masti može izazvati nagli energetski skok i poremećaje metabolizma. Zato, umesto brze hrane, peciva i slatkiša, birajte integralne žitarice, povrće i nemasne proteine za stabilnu energiju tokom večeri, ali i celog dana. Ovakva kombinacija obezbeđuje osećaj sitosti, podržava zdravo varenje i doprinosi ravnoteži u ishrani. Ukoliko se pridržavate navedenih smernica, možete znatno poboljšati i doprineti opštem zdravlju i kvalitetu sna.

Koje namirnice i jela bi trebalo da izbegavate za večeru?

Poznato je da visok i čest unos šećera i masti može izazvati nagli energetski skok i poremećaje metabolizma. Zato, umesto brze hrane, peciva i slatkiša, birajte integralne žitarice, povrće i nemasne proteine za stabilnu energiju tokom večeri, ali i celog dana. Ovakva kombinacija obezbeđuje osećaj sitosti, podržava zdravo varenje i doprinosi ravnoteži u ishrani. Ukoliko se pridržavate navedenih smernica, možete znatno poboljšati i doprineti opštem zdravlju i kvalitetu sna.

Šta spremiti za večeru ako postite?

Tokom perioda posta je važno da unapred isplanirate večeru jer je često upravo dobra organizacija od ključnog značaja za održavanje energetske ravnoteže i pružanje potrebnih hranjivih sastojaka. Laganiji obroci su odličan izbor, a evo nekoliko ideja za večeru tokom posta:

Zdrava hrana i nutritivno bogati recepti su važni tokom posta. Uvek slušajte svoje telo i prilagodite obroke sopstvenim željama. Kombinovanjem različitih namirnica možete osigurati dovoljno energije i hranjivih sastojaka kako biste podržali svoje telo tokom ovog posebnog perioda ishrane i napravili zdrav obrok.

Šta večerati ako se bavite sportom?

Za sportiste je ovaj obrok potencijalno i ključan jer je važno da pruži optimalnu kombinaciju proteina i ugljenih hidrata kako bi podržao regeneraciju mišića i obnovu energije.

Organsko pileće belo meso, bogato proteinima, predstavlja dobar izbor za izgradnju i regeneraciju mišića. Dodajte kao prilog jelu integralni pirinač i na taj način svom telu pružite postepeni izvor energije putem složenih ugljenih hidrata, doprinoseći obnovi glikogena u mišićima.

Takođe, dodavanjem raznovrsnog povrća u obliku brokolija, spanaća ili paradajza obogaćujete jelo esencijalnim vitaminima, mineralima i antioksidansima koji podržavaju opšte zdravlje. Važno je istaći i ulogu zdravih masti, poput ekstradevičanskog maslinovog ulja ili avokada, koje znatno doprinose energetskoj vrednosti obroka i poboljšavaju apsorpciju hranljivih sastojaka.

Uz sve ovo, vodite računa o hidrataciji. Unos vode nakon treninga pomaže u rehidrataciji organizma i održavanju optimalnih funkcija.

Kako pripremiti zdravu večeru za vaše dete?

Zdrava večera za decu je važna za podršku njihovom rastu i razvoju. Ključ je u izbalansiranim obrocima koji pružaju potrebne hranljive materije, pa je zato bitno da imate na umu uključivanje što više vrsta povrća, integralnih žitarica i nemasnih proteina jer su to namirnice koje čine osnovu zdravog obroka.

Dodatak nemasnih proteina, poput piletine, ribe, ali i mahunarki u kombinaciji sa žitaricama, obezbeđuju neophodne esencijalne aminokiseline za dečiji organizam.

Bitno je da prilagodite porcije uzrastu deteta kako bi se osiguralo da dobijaju dovoljno energije, ali i da se izbegne prejedanje.

Uključite decu u proces pripreme hrane jer na taj način najlakše uče i razvijaju zdrav odnos prema kuvanju. Deca mogu biti uključena u odabir sastojaka, pranje voća i povrća ili u neke druge jednostavne zadatke tokom pripreme jela.

Odabir kvalitetnih namirnica i priprema nutritivno bogatih obroka kod dece ima dugoročne koristi za njihovo zdravlje i doprinosi stvaranju navika koje će ih pratiti tokom celog života.

Ko sam ja?

Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Purple Premium“ program.

Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.

Često postavljana pitanja (FAQ)

Koje su zdrave opcije za večeru koje se lako pripremaju?
Do kada najkasnije treba pojesti večeru kako bi se izbeglo povećanje telesne mase?
Večerajte najmanje 3 sata pre spavanja kako biste omogućili pravilno varenje i izbegli povećanje telesne mase. Pored ovih preporuka, ključno je i šta ćete pojesti za večeru, jer iako se pridržavate preporučene satnice, unos veće količine kalorija od optimalne uticaće na povećanje telesne mase.
Kakva večera podržava oporavak nakon treninga?
Recepti koji uključuju jela bogata proteinima i ugljenim hidratima poput piletine sa mešanim povrćem ili paste sa šitake pečurkama. Ovo su dobri izbori za oporavak nakon treninga.
Da li je večera važna za održavanje ravnoteže i zdravlja?
Da, večera je važna za održavanje energetske ravnoteže i opšte zdravlje. Svakako, vodite se principom bioindividualizma, jer u pojedinim slučajevima ljudima više odgovara da ne večeraju ako prate određene režime ishrane poput intermitentnog posta.
Da li je mediteranska tradiocionalna kuhinja, odnosno takva ishrana, dobar izbor za doručak, ručak i večeru?
Da, mediteranska tradicionalna kuhinja je odličan izbor za doručak, ručak i večeru jer je čine pretežno recepti bazirani na raznovrsnim, hranjivim namirnicama poput voća, povrća, integralnih žitarica, mahunarki, maslinovog ulja, ribe i malih količina mesa. Ovakva ishrana podržava zdravlje srca, poboljšava probavu, te može doprineti održavanju zdrave telesne težine.
Da li su jaja dobra opcija za večeru?
Jaja su bogata proteinima i esencijalnim nutrijentima, što ih čini odličnim izborom za zdrav i hranjiv obrok u večernjim satima.