10 predloga kako da jedete zdravo u 2020. godini

Sada kada su praznici iza nas, nemamo više prostora za izgovore o tome kako će naša ishrana i plan fizičke aktivnosti izgledati. Moj predlog je da već od danas stavite fokus na svoje zdravlje, te da naučite kako da jedete zdravo. Usvojite neke od ili sve predloge u nastavku. Imajte u vidu da je važno da ne budete prestrogi prema sebi. Promene uvodite postepeno, kako ne biste odustali.

Dakle, ovih 10 jednostavnih predloga će vam pomoći da naučite kako da jedete zdravo u 2020. godini,  odnosno da uvedete zdrave navike u ishranu, te da u njima istrajete.

1. Kuvajte kod kuće

Trudite se da obroke spremate kod kuće, a ne da naručujete hranu i non-stop jedete u restoranima. Znajte da je to jedini način da u potpunosti imate kontrolu nad time šta unosite u organizam. Isprobajte 21 dan program, koji vam može omogućiti da uvek imate plan šta da skuvate.

2. Pijte dosta tečnosti

Pijete mnogo vode i biljnih čajeva, te jedite hranu koja hidrira organizam. Hrana sa visokim sadržajem natrijuma uzrokuje zadržavanje tečnosti u organizmu, koju možete da izbacite unosom veće količine vode. Takođe, često mislimo da smo gladni, kada smo samo žedni. Stoga, naredni put kada osetite glad, a nedavno ste jeli, posegnite za vodom i procenite da li je žudnja za hranom nestala.

3. Dodajte protein u tanjir

Proteini telu pružaju energiju i čine da duže vreme imate osećaj sitosti. Osim toga, oni utiču na rast i razvoj mišića. Ukoliko jedete meso, birajte organsko, poput organske piletne i ćuretine, te ribu, a ukoliko ste vegan, potrebe za proteinima zadovoljite jedenjem mahunarki, pečurki, tofu sira i proteinskih prahova poput bundevinog ili konopljinog.

4. Jedite više voća i povrća

Pokušajte jesti razno voće i povrće, umesto da jedete istu vrstu svaki dan. Na taj način unećete mnogo širi spektar vitamina i minerala, neophodnih za normalno funkcionisanje tela.

5. U obroke dodajte integralne žitarice

Celovite odnosno integralne žitarice sadrže više vlakana, antioksidanasa, vitamina i minerala nego rafinisana zrna. Birajte integralne žitarice bez glutena, kao što su heljda, integralni pirinač i ovas.

6. Odredite procije i uobročite se

Uzimajte u obzir količinu sastojaka u receptima. Na taj način možete da pratite kako izgledaju veličine porcija, te koliko jedete. Ograničite unos hrane na glavne obroke i užine, ukoliko su vam one uopšte potrebne. Satnicu prilagodite svom rasporedu, a možete se poslužiti i onom koju predlažem svojim klijentima – doručkujte između 8 i 9 ujutru, ručajte između 13 i 14 časova, i večerajte do 19h. Važno je da izbacite zalogaje koje pojedete usput, s nogu, a koje veoma često ni ne registrujete.

7. Potražite zdravije zamene

Umesto keksa i drugih industrijski proizvedenih grickalica jedite povrće poput celera i šargarepe, a prethodno ih iseckajte na štapiće. Pređite sa kupovnih na prirodne putere od orašastih plodova koje sami možete da napravite. Male promene mogu značajno poboljšati ishranu, a samim tim i zdravlje.

8. Fokusirajte se na hranu punu hranljivih sastojaka

Maksimalno povećajte unos hranjivih sastojaka upotrebom većeg broja supernamirnica poput spiruline, godži bobica i đumbira, te hrane s visokim nivoom vitamina i minerala.

9. Koristite sveže začinsko bilje i mlevene začine

Izbegavajte dodavanje veštačkih aroma, rafinisanih šećera, kao i veće količine soli, te ih zamenite jednostavnim korišćenjem prirodnijih aroma, poput svežeg bilja ili mlevenih začina, kao što su peršunovo lišće, korijander, nana, cimet i dr.

10. Neka hrana izgleda lepo

Hrana koja je šarena i svetla uvek deluje primamljivo, zar ne? Potrudite se da zdrava jela izgledaju ukusnije dodavanjem namirnica različitih boja i tekstura.