Pravilna ishrana pre treninga

Kvalitetna ishrana pomaže telu da napreduje, ali i da se brže oporavlja nakon vežbanja. A kako bi trebalo da izgleda ishrana pre treninga?

Optimalni unos hranjivih sastojaka pre vežbanja ne samo da će vam pomoći da pojačate svoje performanse, već će i smanjiti oštećenje mišića.

Svaki makronutrijent ima određenu ulogu pre vežbanja. Međutim, količina koju bi trebalo da konzumirate zavisi od pojedinca i vrsti vežbe.

Shodno tome, ovako bi trebalo da izgleda pravilna ishrana pre treninga.

Ugljeni hidrati

Mišići koriste glukozu iz ugljenih hidrata za gorivo, odnosno deponovani glikogen, koji se najčešće skladišiti u jetri i mišićima.

Prilikom praktikovanja vežbi visokog intenziteta koje traju kraće, zalihe glikogena su glavni izvor energije mišićima. Međutim, prilikom praktikovanja vežbi koje duže traju, stepen korišćenja ugljenih hidrata zavisi od više faktora. Oni uključuju intenzitet, vrstu treninga i kvalitet ishrane.

Zalihe glikogena u mišićima su ograničene. Kako se glikogen troši, intenzitet vežbanja opada.

Brojne studije su pokazale da ugljeni hidrati mogu povećati zalihe glikogena kod muškaraca, pojačavajući oksidaciju (metabolizam) ugljenih hidrata tokom vežbanja.

Proteini

Mnoge studije su dokumentovale potencijal konzumiranja proteina pre treninga za poboljšanje atletskih performansi.

Pokazalo se da jedenje proteina (bez ili u kombinaciji sa ugljenim hidratima) pre vežbanja povećava sintezu proteina u mišićima.

Prednosti konzumiranja proteina pre vežbanja uključuju:

Bolji anabolički odgovor ili rast mišića
Poboljšani oporavak mišića
Povećanu snagu i telesnu masu
Povećane performanse mišića

Masti

Dok se glikogen koristi za vežbe kratkog i visokog intenziteta, masti su izvor goriva za duže i umerene vežbe, te vežbe niskog intenziteta.

Neke studije su istraživale uticaj unosa masti na atletske performanse. Međutim, ove studije uzele su u obzir ishranu sa visokim udelom masti u dužem vremenskom periodu, a ne pre vežbanja.

Na primer, jedno istraživanje pokazalo je kako je ishrana tokom mesec dana, koja se sastojala od 40% masti, povećala vreme izdržljivosti kod zdravih atletičara.

Dakle, da sumiramo. Ugljeni hidrati pomažu u maksimalnom povećanju zaliha glikogena za vežbanje visokog intenziteta, dok masti pomažu telu prilikom dužih treninga, manjeg intenzintizeta. U međuvremenu, proteini poboljšavaju sintezu proteina u mišićima i pomažu njiihov oporavak.

Vreme obroka pre treninga je ključno

Vreme obroka je takođe važan aspekt ishrane pre vežbanja. Da biste postigli maksimalne rezultate tokom treninga, pojedite obrok koji sadrži ugljene hidrate, proteine i masti 2-3 sata pre vežbanja.

Ako jedete 45-60 minuta pre vežbanja, izaberite hranu koja je laka za varenje, te sadrži uglavnom ugljene hidrate i kompletne proteine.

Ovo će vam pomoći da sprečite neprijatnosti u stomaku tokom vežbanja.

Primeri obroka pre treninga

Koju hranu i koliko treba jesti, zavisi od vrste, trajanja i intenziteta vežbanja. Dobro pravilo glasi da je potrebno jesti mešavinu ugljenih hidrata i proteina pre vežbanja.

Ako jedete masti tokom obroka pre vežbanja, neka to bude najmanje nekoliko sati pre fizičke aktivnosti.

Evo nekoliko primera uravnoteženih obroka pre treninga:

Ako započnete vežbanje u roku od 2 do 3 sata ili više:
Parče hleba od celog zrna, protein poput piletine i zeleno lisnato povrće kao prilog
Omlet od jaja i tost od celog zrna, namazan ispasiranim avokadom uz šaku rukole
Protein, integralni pirinač i bareno povrće

Ako započnete vežbanje u roku od dva sata:
Proteinski smuti sa biljnim mlekom, biljnim proteinom u prahu i šumskim voćem ili bananom
Celovite žitarice i biljno mleko
Šolja ovsene kaše sa bananom i bademima
Parče hleba od celog zrna sa malo putera od badema

Ako započenete vežbanje u roku od sat vremena ili manje:
Komad voća, poput banane, pomorandže ili jabuke

Imajte na umu da ne treba da jedete sve ove obroke pre vežbanja. Samo odaberite jedan od ovih.

Hidratacija je takođe važna

Vašem telu je potrebna voda da bi funkcionisalo. Pokazalo se da dobra hidratacija održava i čak poboljšava performanse, dok je dehidracija povezana sa značajnim padom performansi.

Američki fakultet za sportsku medicinu (ACSM) preporučuje da pijete 0,5 – 0,6 litara vode najmanje četiri sata pre vežbanja i 0,23 – 0,35 litara vode 10-15 minuta pre vežbanja.

Uz to, preporučuju konzumiranje napitaka koji sadrže natrijum, koji pomaže u zadržavanju tečnosti.