Šta jesti u trudnoći

U toku trudnoće potrebno je svakodnevno unositi oko 300 dodatnih kalorija kako bi se održala zdrava trudnoća. U ovom blogu vam pišem o tome šta jesti u trudnoći.

Ove kalorije treba da se unesu iz tri osnovna makro nutrijenta, a to su proteini, ugljeni hidrati i masti. Proteini mogu biti biljnog i životinjskog porekla, i tu spada meso, jaja, mahunarke, pečurke, mlečni proizvodi i druge namirnice. Oni su neophodni za sintezu tkiva fetusa (ploda) i za uvećanje određenih organa majke (npr. materice). 

Ugljeni hidrati treba da budu nerafinisani, i oni uključuju žitarice celog zrna. Najpopularnije žitarice su integralni pirinač, raž, ječam, heljda, kinoa, palenta, proso, amarant i dr. Unos masti treba kontrolisati, s obzirom da su bogati kalorijama. Masti možemo uneti kroz razne vrste zdravih ulja, ribu, laneno seme, semenke, koštunjave plodove… Voće i povrće je potrebno unositi svakodnevno u većim količinama, jer ove namirnice obiluju vitaminima i mineralima važnim za majku i dete.

Ukoliko izbegavate mlečne proizvode, najbolji izvori kalcijuma su: kelj, spanać, brokoli, bitva, pasulj, losos, sardine, bademi. Tamno zeleno lisnato povrće kao što su spanać, kelj i blitva, su siromašni kalorijama, ali su izuzetno bogati nutrijentima, uključujući vlakna, vitamin C i B12. Sadrže lutein, moćni antioksidans. Kalcijum iz zelenog povrća je važan za regulaciju krvnog pritiska i čvrstinu kostiju. Magnezijum i kalijum, zajedno sa kalcijumom, održavaju ravnotežu tečnosti u organizmu.

Šta jesti u trudnoći

Ulje jetre bakalara

Postoje dve vrste ribljeg ulja. Smatra se da je ulje iz tela ribe, omega 3, sigurno za korišćenje u trudnoći. Sa uljem iz jetre ribe, poput bakalara, trudnice i dojilje moraju paziti. Obe vrste ribljeg ulja sadrže blagotvorne omega 3 masne kiseline koje pomažu pri bebinom razvoju mozga i očiju. Međutim, ulje dobjeno iz jetre bakalara sadrži visok nivo retinola u obliku vitamina A. Velike količine retinola u obliku vitamina A mogu naškoditi bebi. Ukoliko ipak ne jedete ribu, a odlučite da koristite riblje ulje kao suplement, izaberite onaj koji je pogodan za trudnice.

Organska jaja nekoliko puta nedeljno

Jaja sadrže proteine i hranljive sastojke koji poboljšavaju razvoj fetusa i sprečavaju nastanak nekih urođenih mana. Izbegavajte rovita jaja, majonez i soseve koji se prave od sirovih jaja. Jaja obezbeđuju potrebe za vitaminima A, D, B2, kao i gvožđem, i jedne su od retkih namirnica koja sadrže holin. Ovo jedinjenje je nalik vitaminu koje je neophodno za uspešno obavljanje ćelijskih funkcija. Naročito su važna u ishrani trudnica, jer omogućavaju pravilan razvoj mozga njihovih beba.

100g organske džigerice

Džigerica je jedan od najbogatijih izvora gvožđa, sadrži vitamin C, B2, kao i minerale i bakar koji podstiče apsorpciju gvožđa, pa je zato u slučaju anemije treba jesti. Moram naglasiti da je veoma važno da nabavite organsku. (Prodavnica Just Organic u Beogradu je prodaje).

Plava riba 2 do 4 puta nedeljno

Odlična riba za trudnice je srdela, list, oslić i haringa. One su bogate vitaminom D, jodom i selenom, a ti nutrijenti su važni u trudnoći. Velika nutritivna vrednost ovih riba i kombinacija kalcijuma i D vitamina, čine dobar izbor za trudnice. Ovi vitamini su neophodni za rast i razvoj deteta već u majčinoj utrobi. Preporučuje se sva sitna riba poput srdelica, girica, papalina, oslića, škampa i drugih koje ne dosežu veliku masu tokom života. Ribe koje ne sadrže puno žive u sebi su losos, bakalar i som. Metilna živa je vrlo toksičan oblik žive koji se prenosi kroz morski prehrambeni lanac i završava u velikim ribama. Mi ih potom apsorbujemo prilikom konzumiranja.

Kašičica kokosovog ulja dnevno 

Ulje treba da je organsko, hladno ceđeno. Kokosovo ulje bogato je zdravim masnim kiselinama i drugim hranjivim materijama. Poseduje snažno antivirusno, antibakterijsko, protivgljivično dejstvo, te povoljno deluje na ceo organizam. Blagotvorno utiče na zaštitu srca i krvnih sudova, jača imunitet, ubrzava metabolizam i poboljšava probavu. Kokosovo ulje u trudnoći možete koristiti za kuvanje ili kao dodatak smutijima. Ono povoljno utiče na izgled kože, kose i noktiju, koje prirodno hrani i neguje.

Domaća turšija – kiseli kupus, krastavci i dr.

Kiseli kupus je sjajan izvor niacina (vitamin B3), koji je potreban za ćelijsku energiju, celokupni metabolizam i razmenu materija u mozgu.  Kiseo kupus je bogat vi­ta­mi­ni­ma, gvožđem i vlak­ni­ma. Sa­drži pro­te­i­ne, ma­sti, uglje­ne hi­dra­te, vi­ta­mi­n A, B1, B2, C, minerale ka­li­jum, kal­ci­jum i ma­lo gvožđa.

Bujoni od goveđih ili pilećih kostiju

Goveđi bujon bogat je hranljivim materijama koje čudesno deluju u jačanju imunog sistema, otklanjanju digestivnih tegoba, regulisanja rada štitne žlezde i mnogih drugih zdravstvenih stanja. Bujon je zaista veoma lako pripremiti kod kuće. Preporučuje se za konzumiranje, jer je bogat proteinima, posebno želatinom, kao i mineralima poput kalcijuma i fosfora. Recept možete pronaći ovde.

Žitarice celog zrna, prethodno potopljene minimum 8h

Ovsene pahuljice, integralni pirinač, palenta, kinoa, raž, ječam, heljda, pšenica, proso predstavljaju namirnice koje utiču na sitost, pritom nemaju mnogo kalorija i predstavljaju važan izvor vitamina, minerala i vlakana. Tokom trudnoće su vam posebno potrebni proteini i kalcijum, jer su neophodni za pravilan razvoj bebinih tkiva i kostiju. Tokođe, uključite veću količinu namirnica koje sadrže folate, ili u obliku suplementa unosite folnu kiselinu. Ovim ćete smanjili rizik od defekata kičmene moždine. Gvožđe je posebno važno kako biste pomogli crvenim krvnim zrncima da nesmetano prenose kiseonik do bebe.

Sveže/smrznuto povrće i voće

Da li ste znali da smrznuto voće i povrće ima veoma približne nutritivne vrednosti kao sveže? Zbog toga ne morate da brinete da li je u redu da kupite smrznuti grašak, boraniju, šumski miks ili drugo.

Namirnice koje treba da izbegavate u trudnoći

Transmasne kiseline

Hidrogenizovana ulja koja se nalaze u mnogim industrijski obrađenim namirnicama. Trans masti nastaju u tehnološkom procesu hidrogenizacije masti i sadrže puno kalorija. Konzumiranjem masne hrane vodi do prekomerne težini i povećanog rizika od problema tokom porođaja. Zastupljenost trans masnih kiselina je toliko veliki da ih je teško izbeći u ishrani ukoliko konzumirate industrijski prerađenu hranu. Ove masti se nalaze u margarinu, brzoj hrani, raznim grickalicama i kolačima.

Pržena hrana

Naučnici sa univerziteta Harvard su utvrdili da ukoliko trudnice svakodnevno jedu prženu hranu,  imaju dvostruko veći rizik od gestacijskog dijabetesa, koji je još nazvan trudnički dijabetes, jer nastaje u trudnoći. Ova bolest se javlja zato što trudnice ne proizvode dovoljno insulina, što povećava nivo šećera u krvi.

Rafinisani šećer

Ono na šta biste posebno trebali da obratite pažnju je izbacivanje belog rafinisanog šećera i ostalih proizvoda napravljenih sa veštačkim zaslađivačima. Masne kolače, čokolade, bombone i ostale konditorske proizvode treba svesti na minimum ili još bolje u potpunosti izbaciti iz ishrane. Zameniti ih zdravim alternativama u toku trudnoće i dojenja. Pogledajte moj predlog za zdrave užine i deserte.

Kupovni sokovi

Veštački sokovi su puni rafinisanog šećera, Boja i konzervanasa. Kupivni sokovi predstavljaju koncentrovane mikseve zapakovane u fantastične ambalaže, atraktivnog dizajna i interesantnih naziva. Uobičajeno je da se njima ne čita sastav, i uopšte se ne mogu svrstati u dobar izbor tečnosti. U zamenu za kupovne sokove, konzumirajte vodu i smutije koje sami pravite.

Kofein

Kofein se ne nalazi samo u kafi, već i u mnogim drugim proizvodima, poput crnog i zelenog čaj, energetskih napitaka, kole i čokolade. Na to posebno treba obratiti pažnju u trudnoći. Trudnice koje konzumiraju kofein nekoliko puta dnevno, izložene su većem riziku od rađanja deteta male telesne težine.

Alkohol

Izbegavajte alkohol u trudnoći. Ako mama pije, pije i beba. Kao i sve dobro što se unosi u organizam i apsorbuje, tako se isto i sa lošim namirnicama. Alkohol je posebno štetan, jer plod nema enzime koji su potrebni za razgradnju alkohola. Pored toga sadrži i prazne kalorije koje dovode do gojaznosti.

Cigarete

Pušenje tokom trudnoće udvostručuje šansu da se beba rodi pre vremena ili sa manjom telesnom težinom. Takođe može imati dugotrajne posledice na mozak. Bebe, čije su mame pušile tokom trudnoće imaju veći rizik od nastanka urođenih srčanih mana ili karcinoma tokom života.

Lekovi

Izbegavajte upotrebu lekova, naročito tokom prva tri meseca. To je vreme kada se formiraju bebini organi. Od antibiotika najopasniji su citostatici kојі su apsolutno kontraindikovani u trudnoći. Treba znati da je i period dojenja veoma osetljiv za novorođenče, jer se primenjeni antibiotici izlučuju putem mleka. Ako majka već mora da pije antibiotike, onda je neophodna primena onih lekova koji neće imati štetne efekte.

Rafinisana ulja i suhomesnate proizvodi (viršle, paštete, salame, šunke i dr.)

Izbegavajte korišćenje široko zastupljenog rafinisanog suncokretovog ulja, jer se u fazama rafinacije gube važni nutrijenti koje bi ulje trebalo da ima. Suhomesnati proizvodi nastaju kombinovanjem sastojaka koji su otpaci, pri preradi različitih delova životanja. Ovi proizvodi su kacerogeni, što potvrđuje SZO (Svetska zdravrstvena organizacija).