Šta su lektini i koja hrana ih sadrži?

Da li znate šta su lektini? U pitanju je vrsta proteina, koji se nalaze u biljnim namirnicama. Opširnije o ovoj temi pročitajte u nastavku.

Šta su lektini?

Lektini su vrsta proteina, koji se nalaze u svim namirnicama biljnog porekla. Smatraju se antinutrijentima, jer sprečavaju apsorpciju pojednih nutrijenata, odnosno hranljivih materija. Međutim, hrana koja ih sadrži poseduje i brojne zdravstvene prednosti koje mogu da nadomeste negativne efekte lektina.

Antinutrijenti su zapravo odbrambeno sredstvo biljaka. One se pomoću njih brane od insekata, te štite od virusnih infekcija, koje mogu da unište biljne ćelije. Iako rade u korist biljaka, veoma često imaju negativan uticaj na čovekovu probavu i digestivni trakt.

Osim što sprečavaju apsorpciju pojedinih minerala kao što su gvožđe, kalcijum i cink, lektini mogu narušiti ravnotežu crevne flore i učine creva propustljivim, te na taj način doprineti razvoju autoimunih bolesti. Sa druge strane konzumiranje voće, povrće, žitarica i drugih biljnih namirnica koje sadrže lektine povezano je za brojnim zdravstvenim prednostima, kao što je, na primer, snižavanje holesterola u krvi. Takođe ova hrana sadrži i brojne antioksidanse koji su veoma korisni za čovekov organizam.

Kako da najbezbednije iskoristite benefite namirnica koje sadrže lektine?

Poseban način pripreme određenih namirnica može da umanji efekat lektina. Sirove mahunarke, naročito pasulj, sadrže tokisčnu vrstu lektina fitohemaglutinin, koji može da uzrokuje povraćanje i dijareju. Potapanjem, kuvanjem i dintsanjem mahunarki, velika količina lektina iz njih se deaktivira, jer su rastvorljivi u vodi.

Ako vam namirnice bogate lektinima uzrokuju nadimanje i gasove, pripremajte ih na drugačiji način ili ih u potpunosti isključite iz ishrane. Praktikovanje balansirane ishrane, koja se ne zasniva na isključivo jednoj grupi namirnica, obezbediće vašem telu potrebne nutrijente, te pozitivno uticati na zdravlje digestivnog trakta.

Hrana koja sadrži lektine

1. Mahunarke

Mahunarke, poput pasulja i sočiva sadrže velike količine lektina. Kao što sam već pomenula, potapanjem mahunarki pre kuvanja i samim njihovim kuvanjem, lektini u njima se razgrađuju, pa ćete ih zahvaljujući tome lakše svariti.

2. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi poput kikrikija i indijskih oraha, koji zapravo pripadaju porodici mahunarki, sadrže lektine. Budući da visoka temperatura neće razgraditi lektine u njima, najbolje je da ih potopite u vodi na nekoliko sati, pre konzumiranja.

3. Biljke pomoćnice

Biljke pomoćnice poput paradajza, patlidžana i krompira sadrže velike količine lektina. S obzirom na to da su bogate i brojnim nutrijentima, neophodnim za optimalno funkcionisanje organizma, kao što su vitamin C, likopeni i brojni drugi antioksidansi, ne treba da ih izbacite iz ishrane. Izbegavajte njihove sirove forme i trudite se da ih kuvate pre konzumiranja, jer se na taj način lektini u njima razgrađuju.

4. Žitarice

Zahvaljujući vlaknima i folatima koje sadrže, žitarice su neophodne u čovekovoj ishrani. Sirova pešnica sadrži lektine, kao i sirova kinoa. Ukoliko niste alergični na gluten i konzumirate pšenicu i proizvode od nje, trudite se da ona bude prethodno skuvana. Takođe i kinou kuvajte pre upotrebe.

5. Soja

Soja, koja se najviše koristi u vegetarijanskoj i veganskoj ishrani, pored brojnih korisnih nutrijenata, sadrži i lektine, koji se u ovom slučaju najlaške deaktiviraju fermentacijom soje. Na taj način se i prave proizvodi od soje, kao što su miso, tempeh i soja sos.

6. Kukuruz

Kukuruz takođe sadrži letkine, koji se razgrađuju njegovim kuvanjem. Proizvodi od kukuruza, kao što su tortilje i slično, takođe se prave od prethodno potpoljenog i skuvanog kukuruza, od kojeg se pravi testo.

Da li treba da isključimo lektine iz ishrane?

Brojna istraživanja su zaključila da lektini imaju više negativnih nego pozitivnih uticaja na čovekov organizam, a sa druge strane nalaze se u namirnicama koje imaju brojne zdravstvene benefite za čoveka, poput smanjenja rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2. Zato je hranu koja sadrži ove supstance potrebno pripremati na poseban način – potapanjem, fermentisanjem i kuvanjem do određene temperature, kako bi se umanjio negativan uticaj lektina.