Šta su mikronutrijenti?

Znate li šta su mikronutrijenti? Svi ste čuli za makronutrijente i znate da u njih spadaju proteini, masti i ugljeni hidrati, koji su sastavni deo naše ishrane. Naime, oni predstavljaju osnovne hranljive materije bez kojih organizam ne bi mogao da funkcioniše.

A šta su mikronutrijenti? Ove male, ali moćne hranljive materije su takođe preko potrebne telu za obavljanje gotovo svih fizioloških funkcija. Imaju važnu ulogu u održavanju ravnoteže metabolizma, hormona, ali i sveukupnog zdravlja.

U mikronutrijente spadaju:

– Vitamini rastvorljivi u vodi (vitamin C, vitamini grupe B)
– Vitamini rastvorljivi u mastima (vitamini A, D, E, K)
– Glavni minerali (uključujući kalcijum, magnezijum i kalijum)
– Minerali u tragovima (uključujući gvožđe, jod i cink)

Neizbalansirana ishrana i stres mogu sniziti nivo određenih vitamina i minerala u organizmu, što potom može da prouzrokuje pad imunološkog sistema ili razvoj različitih oboljenja. Stoga, pratite vitaminski status, pa ukoliko ustanovite da vam fali neki mikronutrijent, povećajte unos voća i povrća koji ga sadrže, ili se opredelite za suplemente, ali uz konsultaciju sa lekarom.

Vitamini rastvorljivi u vodi

Vitamini koji se rastvaraju u vodi ne mogu da se nagomilaju u organizmu. Eventualni višak izlučuje se mokraćom.

Vitamin C

Jedan od najvažnijih vitamina za celokupno funkcionisanje organizma. Zahvaljujući brojnim antioksidansima sprečava štetno delovanje slobodnih radikala, poboljšava funkcije nervnog i endokrinog sistema, čuva srce i krvne sudove. Poboljšava cirkulaciju, pa se često pije zbog bolova u nogama. Naime, njegov nedostatak može da uzrokuje naslage masnoća u arterijama i na taj način uspori krvotok i prouzrokuje bolesti srca.

Budući da usporava proces starenja često je jedan od glavnih sastojaka kozmetičkih preparata. Podstiče stvaranje kolagena i čini kožu sjajnom i baršunastom. Osim toga, reguliše i lučenje sebuma.

Veoma je važno napomenuti da olakšava apsorpciju gvožđa i kalcijuma, što znači da ukoliko imate potrebu da unesete ove minerale, obavezno to učinite u kombinaciji sa vitaminom C.

Ništa ne može da zameni vitamine koje dobijamo iz prirode. To važi i za vitamin C. Ima ga u citrusnom voću – grejpu, narandži, limunu i limeti, kiviju, zatim u bobičastom voću kao što su ribizle, jagode, kupine, maline i borovnice. Od povrća najviše ga sadrži crvena paprika, zatim kupus, brokoli, zeleno lisnato povrće i brojno začinsko bilje poput peršuna.

Vitamini grupe B (vitamini B kompleksa)

Vitamini B kompleksa važni su, pre svega, za metabolizam ugljenih hidrata, proteina, masti, kao i za očuvanje zdravlja nervnog sistema i hormona. Čine ih B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, koji su jednako neophodni za normalno funkcionisanje organizma. Omogućavaju pretrvaranje hrane u gorivo, te nam na taj način, pomažu da održimo visok nivo energije tokom dana.

Njihov nedostatak može uzrokovati slabost mišića, probleme sa spavanjem, kožne bolesti, poremećaje digestivnog trakta, anemiju, slabu koncentraciju.

Najviše ih ima u namirnicama životinjskog porekla, ali i u pojednim vrstama povrća, mahunarkama, orašastim plodovima, kao i žitaricama celog zrna.

Vitaminom B1 obiluju kupus, lešnik, orasi, narandža, patlidžan, džigerica, riba, žumance i brojne druge namirnice. Vitamin B2 se nalazi u mleku i mlečnim proizvodima (ukoliko ste u mogućnosti birajte domaće mlečne proizvode, a izbegavajte industrijski proizvedene), džigerici, žumancetu, integralnim žitaricama, suvim kajsijama i orasima. Niacin, odnosno B3 sadrže grašak, zeleno povrće, riba, piletina, ćuretina, kikiriki i drugi koštunjavi plodovi. Pileće i ćureće meso, žumance, kikiriki, mahunarke, pečurke, losos, ovas i integralni pirinač sadrže vitamin B5. Zatim, vitamin B6 nalazi se u bananama, avokadu, kukuruzu, tamnozelenom lisnatom povrću, mahunarkama i piletini, dok biotin, odnosno B7 sadrže paradajz, sočivo, integralni pirinač i mahunarke. Folata, drugim rečima vitamina B9, ima u zelenom lisnatom povrću, spanaću, prokelju, pasulju, grašku, lososu, tunjevini, jajima i kikirikiju. Vitamin B12 možemo pronaći većinski u namirnicama životinjskog porekla, poput pileće džigerice, bubrega, ribe, morskih plodova, jaja, dok se u biljnim namirnicama nalazi u tempehu i misu.

Ukoliko imate smanjen apetit, u dogovoru sa svojim lekarom, uvedite suplemente vitamina grupe B.

Vitamini rastvorljivi u masti

Samim tim što se rastvaraju u mastima, mnogo se sporije i teže rastvaraju u odnosu na vitamine rastvorljive u vodi. Zbog toga se ne izlučuju lako, te prave velike rezerve u telu. Sa njihovim unosom treba biti oprezan, jer prevelike količine vitamina rastvorljivih u masti mogu da uzrokuju toksičnost organizma.

Vitamin A

Vitamin A predstvalja snažan antioksidans, koji štiti organizam od različitih upala kroz borbu sa slobodnim radikalima. Izuzetno je značajan za normalnu funkciju reproduktivnih organa, reguliše rad hormona, kao i lučenje lojnih i znojnih žlezda. Poboljšava kvalitet kože i njenu čvrstinu. Osim toga, jača imunološki sistem, čuva zdravlje očiju i podstiče rast zdravih ćelija.

Postoje dve forme ovog vitamina – retinol koji se nalazi u namirnicama životinjskog porekla, poput ribljeg ulja, jaja, džigerice, kao i mlečnih proizvoda, te karotenoidi, od kojih je najpoznatiji beta-karoten, kojeg ima u biljnoj hrani, poput žutog i narandžastog voća i povrća, kao što su šargarepa, paradajz, brusnica, narandže, kajsije, a nalazi se i u spanaću, kupusu, peršunu i prokelju.

Vitamin E

Drugi po važnosti vitamina rastvorljivih u mastima je vitamin E, koji organizam čuva od kardiovaskularnih oboljenja. Takođe, poput vitamina A predstavlja antioksidans koji štiti ćelije od uticaja slobodnih radikala, te na taj način sprečava pojavu ateroskleroze i brojnih malignih bolesti. Jača imunološki sistem, poboljšava cirkulaciju i stimuliše proizvodnju kolagena, pa se vrlo često koristi kao jedan od glavnih sastojka u kremama protiv bora. Najviše ga ima u integralnim žitaricama celovitog zrna, soji, jabukama, biljnim uljima, ali i jajima i mesu. Možete ga unositi i formi suplementa, ali u dogovoru sa lekarom.

Vitamin D

Nedostatak ovog vitamina dovodi do slabljenja kostiju, što uzrokuje razvoj bolesti poput rahitisa kod dece i osteoporoze kod odraslih. Takođe manjak ovog vitamina slabi imunološki sistem, te može doći do pojave kardiovaskularne bolesti, depresije, dijabetesa, kancera, multipla skleroze i drugih poremećaja i bolesti organizma.

Budući da koža proizvodi vitamin D kada je izložena suncu, u toku jeseni, a naročito tokom zime, pa sve do proleća, kada nema dovoljno sunčeve svetlosti, preporučujem vam da svakodnevno unosite vitamin D, koji ima ključnu ulogu u gotovo svim fiziološkim procesima u čovekovom telu. Na severu naše planete, gde je količina sunčeve svetlosti manja, vitamin D se najčešće unosi kroz suplemente. Visokokvalitetni suplementi ovog vitaminia sadrže oko 400 UI (internacionalnih jedinica) po kapsuli ili tableti.

Budući da je rastvorljiv u mastima, potrebno je da ga uzimate nakon obroka, i to onih koje sadrže zdrave masti, poput maslinovog ulja ili drugih vrsta ulja, avokada, maslina, ribe, mesa, jaja i drugih namirnica bogatih mastima, jer time omogućavate njegovu apsorpciju u organizmu.

Vitamin K

Ovaj vitamin je najznačajniji u očuvanju zdravlja kostiju i kardiovaskularnog sistema. Naime, aktivira osteokalcin, zahvaljujući kojem kosti apsobuju kalcijum, a istovremeno održava normalnu gustinu krvi.

Postoje dve njegove forme: vitamin K1, koji ima ulogu da obezbedi normalan protok krvi, a najviše ga ima u zelenom povrću poput spanaća, kelja, brokolija i prokelja, te vitamin K2, koji ima zadatak da usmerava kalcijum u delove tela kojima je potreban, a sadrže ga namirnice životinjskog porekla poput mesa, jaja i mlečnih proizvoda.

Najznačajniji minerali

Kalijum

Bez njega nisu mogući brojni metabolički procesi u organizmu. Kalijum je veoma važan za pravilan rad mišića, funkcionisanje nervnog i kardiovaskularnog sistema. Ima ga najviše u bananama, kiviju, krompiru, brokoliju, paškanatu, paradajzu, ali i u integralnom pirinču, piletini, lososu i koštunjavom voću. Ukoliko vam fali ovog minerala uključite i njegove suplemente u ishranu, ali povedite računa da ne preterate, jer i previše kalijuma može da ima negativan uticaj na zdravlje. Konsultujte se sa lekarom.

Kalcijum

Ovaj mineral poznat je po tome što čuva kosti, ali je njegov doprinos celokupnom zdravlju nemerljiv. Pozitivno utiče i na zdravlje zuba, noktiju, ali i nervnog sistema, mišića, organa za varenje i metabolizma. Ukoliko ste intolerantni na laktozu ili jednostavno, ne želite da pijete i jedete mlečne proizvode, kalcijum možete uneti i iz drugih namirnica kao što su riba, kelj, brokoli, spanać, kora limuna i narandže, orašasti plodovi, poput badema, orasa, kikirikija i lešnika. Ukoliko ga nemate dovoljno u organizmu, razmislite da uključite i suplemente, ali jedino uz dozvolu lekara.

Magnezijum

Budući da čovekov organizam nije u stanju da sam proizvede ovaj mineral, potrebno ga je unositi pravilnom ishranom. Najviše ga ima u intergalnim žitaricama, mahunarkama, zelenom povrću, kakau, orasima i drugim namirnicama. Neophodan je za pravilno funkcionisanje nerava, srca i mišića, a leči glavobolje, visok pritisak, kao i simptome dijebetesa i srčanih oboljenja. Ukoliko se ispostavi da zdrav način ishrane nije dovoljan da biste obezbedili potrebnu količinu magnezijuma, uključite suplementaciju, ali u dogovoru sa lekarom.

Minerali u tragovima

Cink

Poput svakog drugog minerala, i cink je neophodan za pravilno funkcionisanje organizma. Obnavlja ćelije, reguliše rad štitne žlezde i veoma često se koristi u prevenciji prehlada i raznih hroničnih infekcija. Obnavlja tkiva, te pospešuje zarastanje rana. Budući da regeneriše ćelije, posebno je učinkovit u lečenju akutnih iritacija kože. Prema brojnim studijama preporučena dnevna doza cinka za muškarce iznosi 11 mg, a za žene 8 mg. Budući da ga u čovekovom telu ima samo u tragovima, potrebno ga je unositi kroz hranu. Ostrige, rakovi i jastozi su najveći izvori cinka, a ima ga i u pilećem mesu, govedini, pasulju, bebi spanaću i raznim žitaricama. Uravnotežena ishrana može vam obezbediti dovoljnu količinu cinka, ali u specifičnim situacijama, uz konsultaciju lekara, možete uvesti i suplemente.

Gvožđe

Ovaj esencijalni nutrijent učestvuje u brojnim metaboličkim procesima, a pre svega u sintezi hemoglobina, koji transportuje kiseonik od pluća do svih ćelija u telu. Iako čovekov organizam ima solidne mehanizme za njegovu regulaciju, u nekim situacijama može doći do preterane akumulacije, ali mnogo češće do nedostatka gvožđa zbog neodgovarajućeg načina ishrane.

Organizam nije u stanju sam da ga stvara, već se unosi isključivo hranom. Uobičajnom ishranom dnevno se unese u količini od 10 do 20 mg, ali se od toga apsorbuje manje od 10 odsto. Na apsorpciju, osim individualnih svojstava hrane, utiču i pol, uzrast, fiziološko stanje, kao i rezerve gvožđa u organizmu. Žene apsorbuju veći procenat gvožđa iz hrane nego muškarci, kao i deca u odnosu na odrasle osobe.

Ima ga u kinoi, sočivu, spirulini, spanaću, bundevinim semenkama i brojnim drugim namirnicama. Potrebno ih je u nositi sa hranom koja sadrži vitamin C radi lakše apsorpcije gvožđa.

Jod

Pre svega, jod utiče na rad štitne žlezde, određuje količinu lučenja njenih hormona, koji su zaduženi za kontrolu metabolizma. Osim toga, utiče na rad srca, krvni pritisak, telesnu težinu i temperaturu tela. Efikasan je u prevenciji i lečenju bolesti dojki i policističnih jajnika, a takođe otklanja i brojne štetne materije iz tela poput žive, olova i raznih drugih toksina. Njegov nedostatak ima veliki uticaj na nervni sistem, pa često ljudi kojima fali joda imaju slabiju koncentraciju i pamćenje. S druge strane i previše joda može negativno uticati na procese u organizmu, zato je važno da ga unosite u normalnim količinama. Preporučena dnevna doza iznosi 13 miligrama. Budući da ga organizam ne može sam proizvesti, potrebno je da ga unosite hranom i pićem. Najviše ga ima u morskoj ribi, plodovima mora, algama, tofu siru, jajima, brusnicama, ribizlama, bananama, krompiru i pasulju. Mladi nedozreli plodovi orasa veoma su bogati ovim mineralom, a dobar izvor su i mineralne vode sa prirodno rastvorenim jodom.