Predlozi za zdrav doručak

Doručak se često naziva „najvažnijim obrokom u danu“, i to s dobrim razlogom. Kao što naziv na engleskom kaže – breakfast – doručak prekida noćni post. Doručkom dopunjujemo zalihe glukoze, te time povećavamo nivo energije i budnost. Osim toga, prvi obrok u danu obezbeđuje nam brojne esencijalne hranljive materije, neophodne za optimalno funkcionisanje organizma.

Mnoge studije utvrdile su niz zdravstvenih prednosti doručka. Ovaj obrok poboljšava nivo energije i koncentraciju, može pomoći u boljem upravljanju telesnom masom, te smanjiti rizik za razvoj dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

Poslužite se mojim receptima, koje možete napraviti jednostavno i brzo.

Zdravstvene prednosti doručka

1. Obezbeđuje telu više energije

Glukoza je glavni izvor energije za telo. Ona se razlaže i apsorbuje iz ugljenih hidrata koje konzumiramo. Telo skladišti većinu svoje energije (glukoze) u obliku masti. Takođe skladišti malu količinu glukoze kao glikogen, najvećim delom u jetri, a u manjim količinama u mišićima. Tokom noći, kada ne unosimo hranu, jetra razgrađuje glikogen i otpušta ga u krvotok u obliku glukoze, s ciljem stabilizovanja šećera u krvi. Ovo je posebno važno za funkciju mozga, koji se gotovo potpuno oslanja na glukozu, kao izvor energije.

Ujutro, nakon što nismo konzumirali hranu, ponekad i 12 sati, naše zalihe glikogena su niske. Kada se potroši sva energija iz zaliha glikogena, telo počinje da razlaže masne kiseline, da bi proizvelo energiju koja mu je potrebna. Budući da se masne kiseline, bez ugljenih hidrata, samo delimično oksiduju, što može smanjiti nivo energije, važno je da vaš doručak sadrži sva tri makronutrijenta. Dakle, doručak koji sadrži zdrave izvore ugljenih hidrata, masti i proteina podiže nivo energije i vraća nivo glikogena, koji održavaju metabolizam optimalnim tokom dana.

2. Osigurava telu esencijalne hranljive materije

Hrana za doručak bogata je ključnim hranljivim materijama kao što su folna kiselina, kalcijum, gvožđe, vitamini B i vlakna. Shodno tome, doručak obezbeđuje veliku količinu od ukupnog dnevnog unosa hranljivih materija. U stvari, ljudi koji doručkuju verovatnije će uneti preporučeni dnevni unos vitamina i minerala, za razliku od ljudi koji preskaču doručak. Zato vam preporučujem da za doručak jedete zdrave izvore ugljenih hidrata, masti i proteine, poput ovsene kaše, avokada i jaja.

3. Pomaže u kontroli telesne težine

Brojna istraživanja pokazala su da ljudi koji doručkuju, imaju manje šanse da budu gojazni.

Dakle, doručak vam može pomoći prilikom kontrole telesne težine jer:

sprečava velike fluktuacije nivoa glukoze u krvi, pomažući vam da kontrolišete apetit.
duže vas drži sitim, pa ako pojedete nešto ujutru, manja je šansa da ćete tokom dana posegnuti za grickalicama i hranom koja sadrži transmasti i šećere.

5 ideja za zdrav doručak

1. Avokado tost sa povrćem i tofu sirom

Sastojci:
½ avokada
½ kašičice svežeg limunovog soka
1 prstohvat soli
1 prstohvat mlevenog crnog bibera
2 kriške tosta od celog zrna
2 rotkvice, seckane na kolutove
4 čeri paradajza, seckanih na kolutove
2 kriške tofu sira
prstohvat matovilca

Priprema:
1. U manjoj činiji iznječite avokado viljuškom, te dodajte limunov sok, so i biber.
2. Sastojke, koje ste prethodno pomešali, stavite na dve kriške prepečenog tosta.
3. Zatim, preko njih poslažite seckane rotkvice, čeri paradajz i tofu sir, te dodajte matovilac.
4. Poslužite i užvajte.

2. Osvena bounty kaša

Sastojci:
45 g ovsenih pahuljica
15 g amaranta
1 banana, blendirana
20 g agava sirupa
⅓ kašičice kokosovog brašna
60 ml nezaslađenog kokosovog mleka
10 g kakaoa
6 g kokosa
200 ml vode

Sastojci za dekoraciju:
10 g veganske čokolade, topljene
1 kašičica kokosovih listića

Priprema:
1. Sjedinite sve sastojke i kuvajte ih na niskoj temperaturi.
2. Sipajte dobijenu kašu u činiju.
3. Kada se kaša prohladi, dekorišite je topljenom čokoladom i kokosovim listićima.
4. Poslužite i uživajte.

3. Sendvič sa tunjevinom i tofu sirom

Sastojci:
1 manja konzerva tunjevine u maslinovom ulju ili vodi
⅓ šolje tofu sira, seckanog na manje komade
2 kašike domaćeg majoneza ili humusa
¼ šolje crvenog luka, sitno seckanog
½ štapa celera, sitno seckano
1 kašika limunovog soka
prstohvat sveže mirođije, sitno seckane
2 kašike svežeg peršunovog lišća, sitno seckanog
2 kriške hleba od celog zrna
1 list zelene salate

Priprema:
1. U činiji srednje veličine pomešajte tunjevinu iz konzerve, tofu sir (koji ste prethodno propržili na malo maslinovog ulja), domaći majonez, crveni luk, celer, limunov sok, mirođiju i peršunovo lišće, te mešajte dok se svi sastojci ne sjedine.
2. Na krišku hleba stavite list zelene salate, te na nju dodajte dobijenu mešavinu.
3. Preklopite krišku hleba drugom kriškom.
3. Poslužite i uživajte.

4. Veganske palačinke sa džemom

Sastojci:
1 šolja heljdinog brašna
¾ kašike mlevenog lanenog semena
1 ¾ šolje nezaslađenog sojinog mleka
1 prstohvat soli
1 kašika kokosovog ulja, otopljenog
⅙ kašičice cimeta
1-2 kašike domaćeg džema po ukusu
ulje koštica grožđa ili kokosovo ulje za prženje palačinki
listići badema za serviranje

Priprema:
1. Pomešajte heljdino brašno, mleveno laneno seme, sojino mleko, kokosovo ulje, so i cimet. Testo bi trebalo da bude tečno, ali ne i vodenasto. Ako je previše retko, dodajte još heljdinog brašna, a ako je previše gusto, dodajte još sojinog mleka.
2. Sipajte malo ulja koštica grožđa ili kokosovog ulja u tiganj, te ostavite da se zagreje.
3. Ravnomerno sipajte ¼ šolje testa u tiganj. Pustite da se peče sve dok se ne pojave mehurići, a ivice ne postanu suve. Zatim, pažljivo okrenite palačinku i pecite je još 2-3 minuta s druge strane.
4. Pecite palačinke dok god imate testa.
5. Servirajte palačinke sa domaćim džemom i dekorišite listićima badema.
6. Poslužite i uživajte.

5. Kajgana sa povrćem i salatom

Sastojci:
3 jaja, od toga 3 belanca i 2 žumanca
1 kašičica kokosovog ulja
1 mladi luk, sitno seckan
biber i so po ukusu
½ kašičice crnog susama
1 šaka Iceberg salate
1 šaka šargarepe, sitno seckane
½ avokada, seckanog na kriške
1 kašika ekstradevičanskog maslinovog ulja
1 kašičica limunovog soka

Priprema:
1. Zagrejte kokosovo ulje u tiganju, kratko prodinstajte mladi luk, a potom dodajte izmućena jaja.
2. Mešajte ih i pržite oko minut, a zatim ih servirajte na tanjir. Po jajima pospite crni susam.
3. Iceberg salatu i šargarepu prelijte dresingom napravljenog od ekstradevičanskog maslinovog ulja, soli i limunovog soka. Dodajte kriške avokada. Salatu servirajte uz dobijenu kajganu.
5. Poslužite i uživajte.