fbpx

LETNJI DETOKS PROGRAM 22-26.7.

10 namirnica bogatih folatima

U ovom blogu vam predstavljam 10 namirnica bogatih folatima. Pre svega, potrebno je objasniti razliku između folne kiseline i folata (vitamina B9). Naime, folati su prirodna forma vitamina i možemo ih uneti u organizam putem hrane, dok je folna kiselina sintetički oblik vitamina, koji se nalazi u većini suplemenata.

Deficit folata može imati brojne negativne posledice po zdravlje, naročito kod trudnica jer ovaj vitamin ima veoma važnu ulogu u sintezi DNK, kao i u razvoju nervnog sistema kod novorođenčeta.

Zbog toga se, pogotovo u trudnoći, preporučuje ishrana obogaćena folatima, a u nastavku teksta ću istaći namirnice koje ih sadrže.

Šta su folati?

Dakle, folati, poznati kao vitamin B9, predstavljaju grupu vitamina B kompleksa, ključnih za mnoge funkcije unutar organizma. Igraju vitalnu ulogu u sintezi DNK, obnovi, kao i u procesu funkcionisanja ćelija, što ih čini nezamenjivim za zdrav rast i razvoj.

Šta je razlika između folata i folne kiseline?

Iako se termini folat i folna kiselina često mešaju, postoji značajna razlika između njih. Folat predstavlja prirodnu formu vitamina B9, dok je folna kiselina njegov sintetički ekvivalent. Prirodni folati se nalaze u raznovrsnim namirnicama, dok folna kiselina predstavlja oblik koji se često dodaje u suplemente i određene proizvode.

Koji su simptomi nedostatka folata u organizmu?

Nedostatak folata može manifestovati širok spektar simptoma, uključujući:

Slabost i umor:

Jedan od najčešćih simptoma nedostatka folata jeste slabost i umor, koji nastaju usled smanjene proizvodnje crvenih krvnih ćelija.

Problemi sa koncentracijom:

Deficit folata može znatno otežati koncentraciju i fokus, te smanjiti kognitivne sposobnosti.

Depresija:

Neka istraživanja navode da depresija i promene u raspoloženju mogu biti povezane sa nedovoljnim unosom folata.

Gastrointestinalni problemi:

Nedostatak folata može dovesti do gastrointestinalnih tegoba kao što su dijareja, nadutost i dr.

Zašto su folati posebno važni za trudnice?

Za trudnice, folati su izuzetno važni jer doprinose pravilnom razvoju nervnog sistema fetusa, smanjujući rizik od nastanka određenih defekata kod novorođenčadi. Uz obaveznu konsultaciju sa lekarom, trudnicama se često preporučuje povećan unos folata, bilo kroz ishranu ili suplementaciju.

Koje namirnice su bogate folatima?

U cilju unapređenja zdravlja, sve veći značaj se pridaje kvalitetnoj ishrani bogatoj neophodnim nutrijentima, koja kao takva predstavlja temelj zdrave i uravnotežene ishrane. Jedan od esencijalnih vitamina koji ima jednu od najvažnijih uloga u mnogim funkcijama organizma jeste folat, poznatiji i kao vitamin B9, koji je ključan za sintezu DNK i pravilan razvoj ćelija, te ima važnu ulogu u prevenciji anemije, podršci kardiovaskularnom zdravlju i optimalnom funkcionisanju nervnog sistema. 

Pročitajte još o namirnicama koje su bogate vitaminom B na našem sajtu.

U nastavku ću sa vama podeliti listu od 10 namirnica koje se ističu svojim visokim sadržajem folata, ali i drugim važnim nutrijentima, što ih čini odličnim izborom u svakodnevnoj ishrani. 

Spanać

Gotovo sve vrste tamnozelenog lisnatog povrća sadrže folate, a naročito spanać, što ga čini odličnim lekom protiv anemije. Spanać je takođe izuzetno bogat gvožđem, magnezijumom i vitaminima A i K, što ga čini važnim faktorom u održavanju opšteg zdravlja i jačanju imunološkog sistema. Može se konzumirati sirov ili termički obrađeni to u salatama ili kao dodatak drugim jelima.

Špargla

Pozitivno utiče na rad srca i bubrega, a poznata je i kao efikasan diuretik. Preporučuje se anemičnim i malaksalim osobama. Špargla predstavlja dobar izvor vlakana, vitamina C, E i K, te minerala kao što su kalijum i fosfor, koji zajedno doprinose boljoj probavi i jačanju kostiju. Osim toga, njena niska kalorijska vrednost čini je idealnim izborom za osobe koje vode računa o svojoj težini.

Blitva

Jedna od 10 namirnica bogatih folatima je i blitva.Budući da je niskokalorična, blitva se smatra namirnicom idealnom za održavanje telesne težine. Podiže imunitet, jača krv i detoksikuje telo. Blitva je obogaćena vitaminom C i antioksidansima, koji igraju ključnu ulogu u borbi protiv slobodnih radikala i održavanju zdravlja kože. Pored toga, visok sadržaj vitamina K u blitvi doprinosi očuvanju zdravlja kostiju i može pomoći u regulaciji krvnog pritiska, čineći ovu namirnicu prilično važnim dodatkom ishrani.

Orasi

Orasi imaju dva puta više antioksidanasa nego bilo koje drugo koštunjavo voće. Usporavaju starenje, šite od srčanih oboljenja i pojedinih vrsta karcinoma. Pored svojih antioksidativnih svojstava, orasi su takođe bogati omega-3 masnim kiselinama, koje su ključne za održavanje optimalnog zdravlja mozga i smanjenje upala u organizmu.

Kikiriki

Kikiriki sadrži vitamine B grupe zahvaljujući kojima pozitivno utiče na nervni sistem, pa se veoma često preporučuje kao antistres hrana. Osim što je bogat vitaminima B grupe, kikiriki je takođe dobar izvor zdravih masti i proteina, čineći ga odličnim izborom za užinu koja može da pruži dugotrajan osećaj sitosti i poveća nivo energije.

Pasulj

Ova mahunarka obiluje kalcijumom i omega 3 masnim kiselinama. Ima visok procenat rastvorljivih vlakana pa snižava nivo lošeg holesterola. Pasulj je takođe izvor proteina biljnog porekla, što ga čini odličnom alternativom za meso u vegetarijanskim i veganskim.

Grašak

Kao izvor folata, grašak sprečava nakupljanje homocisteina, sastojka koji narušava vezivanje kolagena u kostima, što može uzrokovati osteoporozu i aterosklerozu. Pored bogatstva folatima, grašak je takođe dobar izvor vitamina C i K, koji su esencijalni za održavanje zdravlja imunološkog sistema.

Jagode

Zahvaljujući biljnim vlaknima i folatima, jagode stimulišu rad organa za varenje, a preporučuju se za prevenciju raka debelog creva i kardiovaskularnih bolesti. Osim nutritivnih benefita, jagode su izuzetno bogate antioksidansima, posebno vitaminom C, što doprinosi jačanju imunološkog sistema.

Banane

Pored folata, banane sadrže i velike količine vitamina B, te ublažavaju depresiju. Ovo voće je takođe poznato po visokom sadržaju kalijuma, minerala koji je ključan za održavanje normalnog krvnog pritiska i zdravlja srca. Uvrstite ih u svoju ishranu u vidu užine, te na taj način pružite podršku kardiovaskularnom sistemu.

Kakao

Kakao je bogat antioksidansima koji imaju sposobnost da neutrališu aktivnost slobodnih radikala i na taj način sprečavaju razvoj brojnih degenerativnih oboljenja. Pored antioksidativnih svojstava, kakao sadrži i teobromin, stimulans sličan kofeinu, koji može poboljšati mentalnu bistrinu i raspoloženje, čineći ga prirodnom opcijom za podizanje energije i poboljšanje fokusa.

Ko sam ja?

Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.

Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.

Često postavljana pitanja (FAQ)

Šta su folati i kakvu ulogu imaju u organizmu?
Folati su esencijalni vitamini B kompleksa, ključni za sintezu i obnovu DNK, te pravilno funkcionisanje ćelija.
Zašto su folati posebno važni tokom trudnoće?
Folati smanjuju rizik od neuroloških defekata kod novorođenčadi, pružajući osnovu za zdrav razvoj nervnog sistema.
Koje su namirnice najbogatije prirodnim folatima?
Povrće (spanać, špargla, blitva) ili orašasti plodovi (orah, kikiriki), zatim mahunarke (pasulj, grašak) i voće (jagode, banane), te kakao spada među najbogatije prirodne izvore folata.
Kako se folati razlikuju od sintetičkih oblika folne kiseline u suplementima?
Folati su prirodna forma vitamina B9 dostupna kroz ishranu, dok je folna kiselina sintetički oblik koji se najčešće unosi kroz suplemente.
Koje su koristi konzumiranja folatima bogate hrane za zdravlje srca?
Folati doprinose smanjenju nivoa homocisteina, faktora rizika za srčane bolesti, podržavajući tako zdravlje kardiovaskularnog sistema.
Kako se može zadovoljiti dnevni unos folata kroz ishranu?
Balansirana ishrana obogaćena gore navedenim namirnicama može osigurati adekvatan dnevni unos folata.
Da li je moguće dobiti previše folata putem ishrane?
Iako je prekomerni unos folata putem ishrane retka pojava, preterana konzumacija sintetičkih oblika može dovesti do zdravstvenih problema (promene u raspoloženju, poremećaj sna, te povećan rizik od nastanka nekih vrsta karcinoma).
Koje su posledice nedostatka folata u ishrani?
Deficit folata može dovesti do anemije, problema sa kognitivnim funkcijama, promena u raspoloženju i gastrointestinalnih problema.
Koje namirnice sa smanjenim sadržajem ugljenih hidrata sadrže visoke nivoe folata?
Povrće poput špargle, spanaća i blitve sadrži visoke nivoe folata uz niski sadržaj ugljenih hidrata.
Kako se pravilno pripremaju namirnice kako bi se sačuvali njihovi folatni sadržaji?
Kako biste što bolje očuvali folate u nekoj namirnici, preporučuje se kratko kuvanje (u vodi ili na pari).
Da li neophodan pojačan unos folata ukoliko postoji anemija?
Da, kada je u pitanju anemija, često se preporučuje pojačan unos folata, posebno kod onih vrsta anemije koje su uzrokovane nedostatkom folata, kao što je megaloblastična anemija, jer folat igra ključnu ulogu u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Ishrana bogata folatima, što podrazumeva lisnato zeleno povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice, ili suplementaciju, može pomoći u povećanju nivoa folata i ublažavanju simptoma anemije.
Kliknite da ocenite!
[Ukupno ocena: 4 Prosečna ocena: 4.8]

SVAKE SREDE U 9h u vaŠem inboxu

prijavite se na newsletter

Zajednica od

117 000+ pratilaca

Pratite sadržaj koji svakodnevno kreiram za vas, uz holistički pristup zdravlju, ishrani i životnim navikama.