6 načina da izbegnete gojenje tokom praznika

Koliko kilograma ste se ugojili prošle godine za vreme praznika? U ovim mesecima okruženi smo kaloričnom hranom i brojnim poslasticama kojima je teško odoleti. Osim toga, zimi se manje krećemo jer je napolju hladno, pa nam je draže da se uvučemo u svoje tople domove. Međutim, postoje načini na koje možete da izbegnete gojenje tokom praznika. Preporučujem vam ovih šest, koji zapravo predstavljaju male promene u životnim navikama. Probajte, nije teško.

1. Budite umereni u hrani

Kako biste izbegli gojenje tokom praznika nemojte da jedete sve što vam dođe pod ruku. Trudite se da se vaši obroci sastoje od pretežno prirodnih namirnica, a izbegavajte prerađenu hranu, koja je puna rafinisanih šećera, transmasti i brojnih aditiva.

Nemojte preterivati sa poslasticama, jer one sadrže veliku količinu šećera, zahvaljujući kojem se možete ugojiti. Birajte deserte napravljene od prirodnih sastojaka, a inspiraciju potražite među mojim receptima za zdrave slatkiše.

Savetujem vam i da jedete više proteina, jer oni pružaju veći osećaj sitosti, pa vam mogu pomoći da održavate postojeću telesnu masu. Ako se zasitite proteinima i povrćem, manje mesta ćete imati za rafinisane ugljene hidrate poput torti i kolača.

Takođe, jedite hranu bogati vlaknima, kao što su povrće, voće, mahunarke i integralne žitarice, jer biljna vlakna su još jedan važan nutrijent koji utiče na sitost. Pojedine studije su pokazale da povećani unos biljnih vlakana može smanjiti ukupan unos kalorija, što može pomoći u sprečavanju gojenja tokom praznika.

Vodite računa o tome da se ne prejedate.

2. Napravite plan obroka

Ako imate unapred pripremljen plan obroka manja je verovatnoća da ćete pojesti preveliku količinu hrane.

Napravite plan obroka za sedam dana. Odredite sebi da ćete konzumirati tri pravilno balansirana obroka dnevno – doručak, ručak i večeru. Neka polovina vašeg tanjira bude povrće po vašem izboru (sveže, grilovano, kuvano/bareno ili kombinacija ovih načina pripreme), potom ¼ tanjira neka popuni protein po izboru (biljni ili životinjski), a poslednju četvrtinu ostavite za zdrave masti i integralnu žitaricu.

Ne preskačite obroke, a čak vam predlažem da ih jedete svakog dana u isto vreme kako biste podržali svoje telo. Pokušajte sa satnicom – 8h, 13h i 19h.

Ako nemate ideju kakve obroke da spremate poslužite se mojom e-knjigom ”21 dan program zdrave ishrane”, u kojoj ćete pronaći preko 150 niskoglikemijskih recepata za period od 21 dan.

3. Vodite računa o veličini porcija

Pored svih ovih saveta koje sam vam dala, predlažem vam da vodite računa i o veličini porcija.

Najbolje bi bilo da jedete hranu u njenom prirodnom obliku, a izbegavate zapakovanu jer su to mahom industrijski prerađeni proizvodi. Međutim, ukoliko se ponekad odlučite za hranu iz kutije, imajte u vidu da pakovanje integralne testenine nije isto što i porcija integralne testenine. Uglavnom je slučaj da jedno pakovanje sadrži više porcija.

Takođe nema potrebe da svako jelo sipate dva ili više putau tanjir. Dovoljna je jedna porcija za jedan obrok.

4. Nemojte preterivati sa alkoholnim pićima

Alkoholna pića su obično izuzetno kalorična i utiču na gojenje. U većini destilovanih pića, poput vodke i džina, kalorije potiču iz samog alkohola. Čist alkohol sadrži 7 kalorija po gramu. Za poređenje, ugljeni hidrati i proteini sadrže 4 kalorije po gramu, dok masti oko 9 kalorija po gramu. To znači da je alkohol duplo kaloričniji od ugljenih hidrata i proteina, jedino je malo manje kaloričan u odnosu na masti.

Ako pokušavate da kontrolišete telesnu težinu, najbolje je ograničiti unos ovih pića. Ovde možete da pročitate koja alkoholna pića sadrže najmanje kalorija. Najbolji izbor, ali ne po kalorijana, već kvalitetu je crveno vino, a najgori izbor su kokteli, koji osim alkohola sadrže razne sirupe prepune industrijskog šećera.

5. Budite fizički aktivni

Većina ljudi voli da se ušuška u svom domu tokom zime, a naročito tokom praznika, te mnogi provode vreme gledajući televiziju. Taj sedentarni način života može da uzrokuje debljanje.

Zato vam savetujem da tokom hladnih dana i praznika budete fizički aktivni. Nemojte preskakati redovne treninge. Bavljenje nekom vrstom fizičke aktivnosti vam može biti od koristi za kontrolu telesne težine. Čak i jednostavna šetnja u prirodi može da vam pomogne da potrošite višak kalorija, ali i da skrenete misli sa hrane, naročito prazničnih poslastica.

6. Spavajte dovoljno

Nedostatak sna, koji je prilično česta pojava tokom praznika, može prouzrokovati povećanje telesne mase. To je zato što su oni koji ne spavaju dovoljno gladni, konzumiraju više kalorija i manje vežbaju. Ograničavanje spavanja može povećati nivo hormona gladi – grelina, što naposletku može uzrokovati veći unos kalorija. Zato je važno da i tokom praznika spavate najmanje 7-8 sati tokom noći.