Kako hrana utiče na mikrobiom creva?

Količina, vrsta i odnos makronutrijenata u ishrani (ugljeni hidrati, proteini i masti) imaju veliki uticaj na mikrobiom digestivnog trakta. Da biste znali kako da ishranu prilagodite stomaku, u ovom blogu vam objašnjavam kako hrana utiče na mikrobiom creva.

Šta čini mikrobiom creva?

Čovekovo debelo crevo sadrži brojne mikroorganizme, naročito različite vrste bakterija, koje poseduju fascinantnu lepezu enzima, čiji je zadatak razgradnja složenih prehrambenih materija, kao što su ugljeni hidrati, proteini i u manjoj meri masti.

Ovaj proces rezultira različitim metaboličkim proizvodima, koji mogu biti korisni, ali i štetni za čovekovo zdravlje.

Naime, kada se naruši ravnoteža zdravih i nezdravih bakterija u čovekovim crevima, može doći do razvoja različitih zdravstvenih tegoba, kao što su problemi sa srcem, dijabetes, kolitis, propusna creva, kancer, problemi sa kožom, ali i razni drugi poremećaji.

Ravnoteža dobrih i loših bakterija u crevima može biti narušena (disbioza), pre svega, nepravilnom ishranom. Na to utiču i stil života, nivo stresa, nivo fizičke aktivnosti i količina sna.

Kako hrana utiče na mikrobiom creva?

Postoje brojna istraživanja u okviru kojih je utvrđeno da ishrana bogata rafinisanim (industrijski prerađenim) namirnicama, prepunim jednostavnih šećera i transmasti, lošeg nutritivnog kvaliteta, te visoke energetske vrednosti (kalorična hrana), može uzrokovati razmnožavanje i nagomilavanje loših bakterija u crevima. To povećava rizik za razvoj gojaznosti, ali i brojnih drugih zdravstvenih problema.

Kako biste se ovo sprečili, potrebno je da ishranu obogatite voćem i povrćem bogatim biljnim vlaknima, zatim žitaricama celog zrna, mahunarkama, orašastim plodovima, semenkama, ali i po izboru kvalitetnim izvorima životinjskog porekla (riba, piletina, ćuretina i govedina).

Poznato je da određene namirnice povećavaju broj dobrih bakterija u crevima, učestvujući u razgradnji biljnih vlakana koje jedemo, jer naša tela ne proizvode dovoljno enzima za ovaj zadatak. Radeći to, one pretvaraju ugljene hidrate u korisne metabolite, poput butirata i vitamina.

Hrana koja pozitivno utiče na mikrobiom creva

Pojedine namirnice utiču na povećanje broja dobrih bakterija u crevima. Tu spadaju fermentisane namirnice kao što su kiseli kupus, kimči, tempeh, kombuča i miso.

Takođe, hrana koja sadrži prebiotike, kao što su banane, artičoke i špargle, povećava broj dobrih bakterija u crevima. Osim toga, važne su i namirnice koje sadrže polifenole, poput integralnih žitarica. Njih bakterije u crevima razgrađuju i time obnavljaju crevnu floru. Od velikog značaja su i probiotičke namirnice, koje uspostavljaju ravnotežu dobrih i loših bakterija u crevima.

Hrana koja loše utiče na mikrobiom creva

Naravno da postoji i hrana koja uzrokuje porast broja nezdravih bakterija u crevima. Tu spadaju prerađena i pržena hrana, šećer i visokofruktozni kukuruzni sirup, transmasti, zatim zaslađeni kupovni gazirani i negazirani sokovi, kvasac, jaja i mlečni proizvodi.