Šta je tofu i kako se pravilno priprema?
Tofu, poznat i kao „sojin sir,“ već vekovima je nezaobilazan sastojak u kuhinjama širom Azije, a danas je prepoznat kao zdrav i svestran dodatak ishrani širom sveta. Njegova popularnost raste zbog bogatih nutritivnih vrednosti, blagog ukusa i sposobnosti da preuzme aromu začina i marinada. U ovom tekstu, saznaćete šta je tofu, kako se pravilno priprema i koje su njegove brojne prednosti za zdravlje.
Šta je tofu sir i odakle on potiče?
Tofu je tradicionalni proizvod nastao u Kini pre više od 2.000 godina, gde se prvobitno koristio kao osnovna namirnica u vegetarijanskoj ishrani. Izrađuje se od sojinog mleka koje se zgrušava uz pomoć koagulansa poput nigarija (magnezijum-hlorida) ili kalcijum-sulfata. Proces proizvodnje podseća na pravljenje sira od mleka, zbog čega tofu često nazivaju „sojinim sirom.“
Koji je sastav tofu sira?
Osnovni sastojci tofua su sojino mleko, voda i koagulans. Pored toga, tofu je bogat visokokvalitetnim proteinima, esencijalnim aminokiselinama, gvožđem i kalcijumom. Njegov sastav varira u zavisnosti od vrste tofua i načina pripreme.
Tofu sir – nutritivne vrednosti
Tofu se često koristi kao zamena za meso zbog visoke koncentracije biljnih proteina. U proseku, 100 grama tofua sadrži:
Proteini: 10 grama
Masti: 5 grama (uglavnom zdrave, nezasićene masti)
Ugljeni hidrati: 2 grama
Kalcijum: 20% preporučenog dnevnog unosa
Gvožđe: 15% preporučenog dnevnog unosa
Za šta je tofu sir zdrav?
Zdravlje kardiovaskularnog sistema
Tofu snižava nivo lošeg holesterola (LDL) i poboljšava elastičnost krvnih sudova, čime doprinosi zdravlju srca i krvnih sudova.
Dobar za moždano zdravlje
Soja je bogata izoflavonima, koji štite mozak od oksidativnog stresa i smanjuju rizik od neurodegenerativnih bolesti.
Koristan ženama u menopauzi
Izoflavoni u tofuu imaju fitoestrogenska svojstva, koja mogu ublažiti simptome menopauze poput valunga i gubitka koštane mase.
Koje vrste tofu sira postoje i za šta su dobre?
Svileni tofu sir
Savršeno kremast, koristi se u supama, desertima i smutijima.
Prirodni tofu sir
Čvrst i univerzalan, idealan za prženje i pečenje.
Dimljeni tofu sir
Bogate arome, koristi se u salatama i kao dodatak jelima sa roštilja.
Kako pripremiti tofu sir pre kuvanja?
1. Ceđenje tofu sira
Ceđenjem se uklanja višak vode, čime se poboljšava tekstura i sposobnost upijanja marinada.
2. Mariniranje
Tofu se lako prilagođava različitim ukusima, a mariniranje u začinima i uljima daje mu intenzivniju aromu.
3. Dodavanje začina
Začine poput belog luka, đumbira, kurkume i tamarinda najbolje je dodati tokom pripreme.
Koje su različite metode pripreme tofua?
Pečenje i prženje
Pečen tofu postaje hrskav spolja, dok zadržava mekoću iznutra.
Grilovanje
Idealno za letnje obroke; dimljeni ukus grilovanog tofua upotpunjuje salate i povrće.
Prženje u tiganju
Brza i jednostavna metoda gde se tofu meša sa povrćem u tiganju.
Sirovi tofu
Sirovi tofu je neutralnog ukusa, idealan za hladne salate ili kao dodatak sosovima.
Koji su najbolji saveti za postizanje savršenog ukusa?
Uvek koristite sveže začine, a tofu prethodno marinirajte bar 30 minuta.
Kombinujte ga sa umacima poput sojinog sosa, tahinija ili pesto sosa.
Koji su najpopularniji recepti sa tofu sirom?
Na mom sajtu postoji veliki broj različitih recepata i ideja za pripremu jela sa tofu sirom, a u nastavku izdvajam one koji su vam se najviše svideli.
Tofu sa integralnim pirinčem i povrćem
Vreme pripreme: 45 minuta
Količina: za 2 porcije
Sastojci:
1 šolja kuvanog integralnog pirinča
1 šolja brokolija kuvanog na pari, iscepkanog na cvetiće
200 g organskog tofu sira, prženog i seckanog na kockice
1 avokado, seckan na kriške
4 rotkvice, seckane na kolutove
1 šaka mirkobilja po izboru
1 kašika crnih susamovih semenki
prstohvat crvene tucane paprike
prstohvat soli
Sastojci za preliv od đumbira i šargarepe:
1 šargarepa
¼ šolje vode
4 kašike ekstradevičanskog maslinovog ulja
2 kašike jabukovog sirćeta
½ kašičice mlevenog đumbira
½ kašičice soli
Priprema:
1. U velikoj posudi pomešajte integralni pirinač, brokoli kuvan na pari, prženi tofu sir i avokado.
2. Dodajte rotkvice, mirkobilje, susam, crvenu tucanu papriku i so, te sve prelijte dresingom od đumbira i šargarepe.
3. Poslužite i uživajte.
Slatko-kiseli tofu sir
Sastojci:
Za marinadu za tofu:
1 pakovanje tofu sira, otprilike 200 g
2 + 1 kašika maslinovog ulja
1 čen belog luka, izgnječen
1⁄6 kašičice mlevenog belog bibera (po želji)
Za slatko-kiseli sos:
1 šolja svežeg ananasa, blendiranog
4 kašike jabukovog sirćeta
2⁄3 kašike Tabasco sosa
2 kašike paradajz soka
1 kašika agava sirupa
1 kašika Tamari soja sosa
1 kašičica kuzu praha ili nekog drugog prirodnog zgušnjivača
1⁄2 litre vode
Priprema:
Iscedite tofu, a zatim ga isecite na kockice. U jednoj činiji tofu sir prelijte maslinovim uljem, dobro promešajte, te ga poslažite na tepsiju koju ste prethodno obložili papirom za pečenje. Tofu pecite otprilike 20 minuta na 200 °C stepeni, dok ne porumeni. U međuvremenu, pripremite slatko-kiseli sos.
U velikom tiganju zagrejte 1 kašiku maslinovog ulja na srednje jakoj vatri. Zatim dodajte beli luk i biber, promešajte i dinstajte 30 sekundi. Dodajte sok od ananasa i promešajte. Pustite da prokuva, pa zatim nastavite da kuvate na laganoj vatri. Dodajte ostatak sastojaka i promešajte da se sjedine. Umutite kuzu sa 0,5 dl hladne vode, a zatim dobijenu mešavinu dodajte u tiganj i promešajte. Nastavite da kuvate dok se sos ne zgusne, oko jedan minut. Kada tofu bude gotov, izvadite ga iz rerne, te ga dodajte u tiganj sa sosom. Servirajte uz svežu salatu i druga jela po želji.
Prženi tofu sir sa piričnem od karfiola i grliovanim povrćem
Vreme pripreme: 60 minuta
Količina: 4 porcije
Sastojci:
3 šolje karfiol pirinča
1 pakovanje tofu sira, seckanog na kockice
1 kašika tamari sosa
1-2 kašičice čili sosa (opciono)
4 kašičice susamovog ulja
1 šolja šitake pečuraka, seckanih na manje komade
1 šolja crvenog kupusa, rendanog
1 šolja crvene paprike, seckane na štapiće
2 čena belog luka, izgnječena
¼ šolje mladog luka, sitno seckanog
1 kašika đumbira, mlevenog
Sastojci za preliv:
2 kašike kikiriki putera
2-3 kašike tamari sosa
1 kašika agava sirupa
1 kašika soka od limete
1-2 kašičice čili sosa
Sastojci za serviranje (opciono):
sveže peršunovo lišće
mladi luk, seckan na kolutove
sušena čili papričica
tamari sos
kikiriki
Priprema:
1. Pripremite pirinač od karfiola prema receptu na linku.
2. U posudi srednje veličine pomešajte tofu sir, tamari sos i čili sos, te ostavite sa strane da se tofu sir marinira.
3. Pripremite preliv tako što ćete sve sastojke za preliv staviti u manju posudu i mešati dok ne dobijete smesu glatke teksture.
4. Zagrejte 2 kašičice susamovog ulja u dubljem tiganju na umerenoj temperaturi, pa stavite marinirani tofu sir i pržite ga dok ne porumeni. Izvadite ga iz tiganja i ostavite sa strane.
5. U istom tiganju zagrejte još 2 kašičice susamovog ulja na umerenoj temperaturi, te dodajte šitake pečurke, crveni kupus i crvenu papriku. Kuvajte 2-3 minuta.
6. Nakon toga dodajte beli i mladi luk, te đumbir, i kuvajte još 1-2 minuta.
7. Drvenom kašikom pomerite povrće na jednu stranu tiganja, a na drugu sipajte pirinač od karfiola. Pokrijte i kuvajte još 2 minuta, dok ne porumeni.
8. Vratite tofu sir u tiganj, te dodajte preliv i kuvajte mešajući dok se sastojci ne sjedine.
9. Dobijeno jelo servirajte sa seckanim mladim lukom, svežim peršunovim lišćem i čili papričicom po želji.
10. Poslužite i uživajte.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
