Sve o flavonoidima
U ovom blog postu objasniću vam sve o flavonoidima – šta ovi nutrijenti predstavljaju, kako utiču na čovekov organizam, koje vrste flavonoida postoje, te u kojim namirnicama se nalaze.
Šta su flavonoidi?
Flavonoidi su različita jedinjenja koja se prirodno nalaze u mnogim vrstama voća i povrća. Takođe ih ima u proizvodima poput vina, čaja i crne čokolade. Postoji šest različitih vrsta flavonoida koji se nalaze u hrani, a svaku vrstu čovekovo telo razgrađuje na drugačiji način.
Flavonoidi poseduju antioksidativna svojstva i mogu pomoći telu da se odbrani od svakodnevnih toksina. Uključivanje više flavonoida u ishranu je odličan način da pomognete telu da ostane zdravo i potencijalno smanji rizik za razvoj brojnih hroničnih zdravstvenih stanja.
Vrste flavonoida i hrana koja ih sadrži
1. Flavanoli
Ova vrsta flavonoida poznata je po svojim antioksidativnim svojstvima. Oni mogu ublažiti simptome kardiovaskularnih bolesti. Flavanoli se nalaze u sledećim namirnicama:
– luk
– kelj
– grožđe i crno vino
– čaj
– breskve
– bobičasto voće
– paradajz
– zelena salata
– mladi luk
– brokoli i druge namirnice.
2. Flavan-3-oli
Namirnice sa ovim vrstama flavonoida veoma su bogate hranljivim sastojcima. U najvećoj meri sadrže ih:
– zeleni čaj
– crni čaj
– jabuke
– ljubičasto i crveno grožđe i druge namirnice.
– borovnice
– jagode
– proizvodi od kakaoa i druge namirnice.
3. Flavoni
Flavoni su pigmenti u plavim i belim biljkama. Oni funkcionišu poput prirodnih pesticida, štiteći lišće od štetnih insekata. Flavoni takođe mogu pomoći kod zapaljenja u telu. Sadrže ih:
– peršun
– crvena paprika
– celer
– kamilica
– nana i druge namirnice.
4. Flavanoni
Flavanoni su poznati po svojim antiinflamatornim svojstvima. Takođe vam mogu pomoći da korigujete telesnu težinu i nivo holesterola. Flavanoni se nalaze u sledećim namirnicama:
– limun
– limeta
– narandža
– grejpfrut
5. Izoflavoni
Izoflavoni mogu pomoći u održavanju balansa hormona u telu. Uglavnom ih ima u:
– soji
– proizvodima od soje
– mahunarkama poput pasulja
6. Antocijanini
Antocijanini su prirodno proizvedeni pigmenti koji cvetovima daju crvenu, ljubičastu i plavu boju. Uglavnom se nalaze u spoljnoj kori bobičastog voća, kao što su:
– crveno i ljubičasto grožđe
– brusnice
– borovnice
– jagode
– kupine
– crno vino i drugo.
Funkcija flavonoida
Flavonoidi pomažu u regulisanju ćelijske aktivnosti i borbi sa slobodnim radikalima, koji uzrokuju oksidativni stres u telu. Jednostavnije rečeno, oni pomažu telu da funkcioniše efikasnije, štiteći ga od svakodnevnih toksina i uzročnika stresa.
Flavonoidi su takođe moćni antioksidativni agensi. Antioksidansi pomažu telu da se izbori sa potencijalno štetnim molekulima. Čovekovo telo prirodno proizvodi antioksidanse, ali ih možemo uneti i ishranom. Ima ih u crnoj čokoladi, mahunarkama, te mnogim vrstama voća i povrća.
Zdravstvene prednosti flavonoida
Različiti flavonoidi mogu pomoći telu na različite načine. Konzumiranje hrane koja sadrži flavonoide može biti efikasan način za upravljanje visokim krvnim pritiskom. Najmanje pet podtipova flavonoida ima vidljiv efekat na snižavanje visokog krvnog pritiska, prema studiji objavljenoj 2015. godine.
Takođe, flavonoidi iz čaja, kafe i soje mogu smanjiti rizik za nastanak srčanog udara. Jedna studija otkrila je da ljudi koji su konzumirali više hrane bogate flavonoidima imaju manji rizik za razvoj različitih kardiovaskularnih oboljenja. Međutim, za ovu tvrdnju potrebno je više istraživanja.
Ishrana bogata flavonoidima takođe može smanjiti rizik za razvoj dijabetesa tipa 2. Rezultati istraživanja sprovdenog 2018. godine ukazuju na to da je veliki unos flavonoida u ishrani povezan sa manjim rizikom za razvoj dijabetesa tipa 2. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se dokazala efikasnost flavonoida kao regulatora šećera u krvi.
Protivupalni i antioksidativni efekti flavonoida takođe su podstakli istraživanja da prouče njihov potencijal kao leka protiv raka. Jedno istraživanje je pokazalo da određeni flavonoidi mogu pomoći u sprečavanju razmnožavanja ćelija karcinoma. Uključivanje hrane sa flavonoidima i održavanje zdrave ishrane mogu smanjiti rizik za razvoj određenih vrsta raka. Ipak, potrebno je više studija kako bi se potvrdilo da li se flavonoidi mogu koristiti kao efikasna terapija protiv raka.
