Koliko hrane po obroku nam je dovoljno?
Da li znate koliko kalorija sadrži jedan vaš obrok i koliko je vremena potrebno da ih potrošite? Koliko hrane po obroku nam je dovoljno? Osim što je ovo veoma teško izračunati, konstantno brojanje kalorija može biti iscrpljujuće. Evo kako da odredite optimalnu količinu hrane koja vam je potrebna u danu, a da se pritom ne opterećujete brojkama.
Zbog čega je važno kontrolisati veličinu porcije?
Kako bi organizam normalno funkcionisao potrebno je da jedete zdravu i raznovrsnu hranu, ali i da vodite računa o količini. Obilni obroci mogu ostaviti negativne posledice po zdravlje. Na primer, ukoliko imate dijabetes tipa 2, potrebno je da pravilno odredite veličinu porcije svakog obroka, jer na taj način vodite računa o tome koliko ugljenih hidrata unosite, što utiče na šećer u krvi.
I kod mnogih drugih zdravstvenih tegoba važno je da vodite računa koliko hrane po obroku vam je potrebno, kao i šta jedete. To važi i ukoliko želite da regulišete kilograme. Ako ograničite porcije, imaćete veće šanse da smršate i dostignete željenu telesnu težinu.
Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći u tome:
1. Ne preskačite obroke
Kada se izgladnjujete veća je verovatnoća da ćete, naposletku, pojesti mnogo više hrane. Prema brojnim istraživanjima čoveku je potrebno najmanje tri obroka dnevno, između kojih ne bi trebalo da prođe više od pet sati. To ne znači da morate ustajati u toku noći kako biste jeli, ali vodite računa da ne preskačete obroke jer na taj način ubrzavate metabolizam.
2. Prestanite da merite hranu
Konstantno merenje i vaganje namirnica opterećuje. Vodite se pravilom koje kaže da je čovekovom organizmu dovoljna ona količina hrane koja stane u njegove dve šake, što možete pročitati u nastavku teksta.
3. Naučite razliku između porcije i pakovanja određene namirnice
Najbolje bi bilo da jedete hranu u njenom prirodnom obliku, a izbegavate zapakovanu jer su to mahom industrijski prerađeni proizvodi. Međutim, ukoliko se ponekad odlučite za hranu koja je fabrički proizvedena, imajte u vidu da pakovanje integralne testenine, nije isto što i porcija integralne testenine. Uglavnom je slučaj da jedno pakovanje sadrži više porcija.
4. Napravite plan zdrave ishrane
Neka polovinu vašeg tanjira zauzme povrće, četvrtinu žitarice celog zrna (integralni pirinač, heljda, proso, raž, ječam, pšenica, ovas, kinoa…), a poslednju četvrtinu proteini, uz dodatak zdravih masti.
5. Planirajte obroke
Unapred razmišljajte o svojim obrocima. Potrudite se da ne jedete hranu mimo standardnih obroka i užina. Osim toga, važno je da jedete polako, da svaki zalogaj dobro sažvaćete.
SAVET: Veličina porcije se može odrediti veličinom ljudske ruke.
Ruka vam može poslužiti prilikom određivanja veličine obroka. Ovo su pravila:
Nokat na palcu
Ulje za kuvanje koristite u količini koja odgovara veličini nokta na palcu.
Palac
Količina ulja koji koristite kao preliv za salatu, kao i namazi poput kikiriki putera, trebalo bi da bude jednaki veličini palca po jednom obroku.
Šaka
Voćka i koštunjavi plodovi koji vam stanu u šaku mogu se smatrati jednom porcijom.
Dve šake
Povrće, u svim oblicima (sveže ili termički obrađeno), možete jesti u većim količinama nego druge namirnice. Za mahunarke poput pasulja, i žitarice poput integralnog pirinča, kao i za integralne testenine koristite ovu meru.
Pesnica
Količinu integralnih žitrica i integralnog hleba po porciji odredite veličinom pesnice.
Dlan
Parče mesa i parče ribe veličine dlana smatra se jednom porcijom.
