Šta je energetska gustina namirnica?
Prilikom kreiranja plana ishrane uzmite u obzir energetsku gustinu namirnica. Šta podrazumevamo pod ovim terminom, te koje namirnice imaju nisku, a koje visoku energetsku gustinu, pročitajte u nastavku.
Šta je energetska gustina namirnica?
Energetska gustina namirnica odnosi se na količinu energije (kalorija) koju poseduje određena namirnica po gramu. Energetski gusta hrana ima veliki broj kalorija po porciji, dok hrana niže energetske gustine obezbeđuje manje kalorija po gramu hrane. To znači da možete imati veće porcije takvih namirnica sa relativno niskim sadržajem kalorija.
Primer hrane sa visokom energetskom gustinom je sladoled, budući da u maloj porciji sadrži mnogo kalorija iz šećera i masti. Spanać ima nisku gustinu energetsku gustinu, jer pun tanjir sirovih listova spanaća sadrži malo kalorija.
Dokazi sugerišu da ishrana sa namirnicama niske energetske gustine može pomoći u održavanju zdrave telesne težine.
Tri faktora koja utiču na energetsku gustinu namirnica
Energetska gustina određena je proporcijom makronutrijenata (proteina, masti, ugljenih hidrata), vlakana i vode. Namirnice koje sadrže velike količine vlakana i vode imaju nižu energetsku gustinu. Hrana bogata mastima ima veću energetsku gustinu.
1. Voda
Voće i povrće uglavnom imaju visok sadržaj vode i vlakana, koji im pružaju zapreminu i težinu, ali ne i kalorije. Zbog toga se voće i povrće ubraja u namirnice sa niskom energetskom gustinom. Grejpfrut, na primer, sadrži oko 90% vode, a 100 g grepfruta ima samo oko 40 kalorija.
2. Vlakna
Vlakna hrani pružaju volumen, a zahvaljujući njima namirnice koje ih sadrže, duže se vare. Takva hrana obezbeđuje osećaj sitosti duži vremenski period uz unos male količine kalorija. Povrće, voće i integralne žitarice sadrže vlakna.
3. Masti
Masti imaju visoku energetsku gustinu. Jedno manje parče putera sadrži skoro isti broj kalorija kao 2 šolje sirovog brokolija. Hrana koja prirodno sadrži masti, kao što su meso ili namirnice sa dodatkom masti, imaju više kalorija nego njihove nemasne opcije.
Hrana niske energetske gustine
Namirnice sa niskom gustinom energije uključuju zeleno i šareno povrće bogato vlaknima. Takođe u ovu grupu namirnica spada i hrana sa visokim procentom vode, poput citrusa i dinje.
Ukoliko jedete zapakovane namirnice, za koje verujete da su dijetalne, pročitajte deklaraciju na proizvodima. Često se dešava da hrana koja u prirodnom obliku ima nisku energetsku gustinu, zapakovana sa različitim dodacima, sadrži mnogo više kalorija.
Prirodne namirnice sa niskom gustinom energije uglavnom su veoma bogate hranljivim materijama, a to znači da velika poricija takvih namirnica ima malo kalorija, ali mnogo vitamina i minerala, potrebnih za optimalno funkcionisanje organizma. Na primer, bobičasto voće sadrži malo kalorija, ali mnogo vlakana i drugih hranljivih supstanci.
Hrana visoke energetske gustine
Energetski gusta hrana uključuje slatkiše, prženu hranu, pomfrit, testeninu, čips, skrobno povrće, razne prelive, sir, orašaste plodove i semenke.
Nije sva hrana bogata energijom loša, ali kada je konzumirate, vodite računa o veličini porcije, kako ne biste nepotrebno dobili na težini.
Određena hrana može imati visoku ili nisku energestku gustinu. Najbolji primer takve hrane su supe – supa sa povrćem na bazi bujona najčešće ima malu energestku gustinu, dok su kremaste supe napravljene sa različitim dodacima (kao što su puter, ulje, pavlaka i dr.) energetski gušće.
Kako energetska gustina namirnica može pomoći prilikom kontrole telesne težine
Da biste održavali optimalnu telesnu težinu potrebno je da vodite računa o odnosu kalorija koje uneste u organizam i kalorija koje sagorite, odnosno potrošite u toku dana. Ako se vaš jelovnik sastoji od isključivo namirnica sa niskom energetskom gustinom, imate mogućnost da pojedete veće porcije hrane, a uneste manje kalorija. Ukoliko želite da skinete nekoliko kilograma viška, jelovnik bazirajte na ovoj vrsti hrane.
Takođe, energetska gustina namirnica vam može biti od pomoći i kada želite da dobijete na težini. U tom slučaju, birajte namirnice sa visokom energestkom gustinom, jer one poseduju više kalorija. Međutim, vodite računa da to bude hrana u svom prirodnom obliku, jer ona osim kalorija, sadrži i brojne hranljive materije. U namirnice visoke energetske gustine spadaju avokado, orašasti plodovi, semenke, grčki jogurt, te brojne druge.
