Šta je zdrava hrana?

Zdrava hrana je tema koja dobija sve veću pažnju poslednjih godina, jer sve više ljudi postaje svesno uticaja koji izbori u ishrani mogu imati na njihovo opšte zdravlje i blagostanje. Sa toliko režima ishrane, nutricionističkih trendova i kontradiktornih saveta o tome šta jesti, nije lako odrediti šta se podrazumeva pod zdravom hranom.

Istražujući nutritivne komponente koje čine balansiranu ishranu, kao i potencijalne koristi i rizike različitih izbora namirnica, ovaj blog post pružiće vam sveobuhvatan pregled i objašnjenje šta je zdrava hrana i kako utiče na čovekov organizam.

Zdrava ishrana je balansirana ishrana

Zdrava hrana su namirnice u svom prirodnom obliku, koje, zahvaljujući visokom sadržaju hranljivih materija, regenerišu i unapređuju ljudsko zdravlje. Tu spadaju:

– Voće i povrće, kao odlični izvori vitamina, minerala i vlakana.
– Celovite žitarice, bogate vlaknima, vitaminima i mineralima.
– Organski nemasni izvori proteina, poput živine, ribe, jaja, pasulja i drugih vrsta mahunarki.
– Zdrave masti koje uključuju orašaste plodove, semenke, nerafinisana biljna ulja, avokado, masline i drugo.
– Organski mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti i biljni napici koji se konzumiraju umesto kravljeg mleka (za vegansku ishranu).

Dakle, neka se u vašem jelovniku nađe zdrava hrana poput povrća, voća, mahunarki, integralnih žitarica, proteina biljnog i/ili životinjskog porekla, semenki, koštunjavih plodova, svežeg začinskog bilja, začina i svih drugih namirnica koje su prirodne.

Ukoliko konzumirate i biljne i životinjske proteine, važno je da pronađete balans obe vrste u cilju postizanja dobrog zdravlja, boljeg raspoloženja i unapređenja rada digestivnog trakta, kako biste imali više energije i ostvarili brojne druge benefite.

Isključite industrijski prerađenu hranu

Trudite se da iz ishrane isključite industrijski prehrambene namirnice koje sadrže rafinisani šećer, transmasti, pojačivače ukusa, veštačke boje i brojne druge aditive. Šarene, atraktivne ambalaže u supermarketima pune su genetski modifikovanih sastojaka, čija je kontinuirana upotreba već odavno dovedena u vezu sa pojavom kancera, gojaznosti, neplodnosti, povišenim krvnim pritiskom, insulinskom rezistencijom, dijabetesom, alergijama i brojnim drugim zdravstvenim problemima. Ovakve veštačke namirnice izazivaju preteranu stimulaciju lučenja dopamina, neurotransmitera odgovornog za osećaj zadovoljstva, dovodeći do čestih žudnji za hranom tog oblika.

Nutritivne potrebe variraju u zavisnosti od pola, starosti, nivoa aktivnosti, potreba i stila života. Postoje preporučene dnevne količine hrane koje treba da se unesu kako bismo imali zdravu, izbalansiranu ishranu, neophodnu za održavanje optimalne telesne mase i dobro zdravlje. Obično je ženama potrebno manje hranljivih materija nego muškarcima, sa izuzetkom soli i vlakana.

Koji režim ishrane je najzdraviji?

Prema brojnim naučnim istraživanjima, mediteranska ishrana spada u najzdravije režime ishrane. Evo zbog čega.

Mediteranska ishrana podrazumeva konzumiranje voća, povrća, integralnih žitarica, mahunarki, orašastih plodova, maslinovog ulja, te ukusnog bilja i začina. Riba i morski plodovi konzumiraju se najmanje nekoliko puta nedeljno, dok su živina, jaja, sir i jogurt dozvoljeni u umerenim količinama. Ne preporučuje se konzumiranje industrijskih ugljenih hidrata, crvenog mesa, mesnih prerađevina i transmasti. Takođe, u okviru mediteranske ishrane dozvoljeno je piti crveno vino, ali u umerenim količinama.

Ovaj način ishrane ima niz zdravstvenih prednosti, uključujući gubitak težine, poboljšanje zdravlja srca i mozga, prevenciju raka, te prevenciju i kontrolu dijabetesa.

Uglavnom je praktikuju ljudi koji žive u zemljama oko Sredozemnog mora.

Šta su makro, a šta mikronutrijenti?

Da bismo razumeli šta je zdrava hrana, važno je da znamo šta su makro, a šta mikronutrijenti.

Makronutrijenti, u koje spadaju ugljeni hidrati, proteini i masti, predstavljaju osnovne hranljive sastojke bez kojih organizam ne bi mogao da funkcioniše. Oni su telu neophodni za obavljanje svih fizioloških funkcija. Biljne namir­nice sadrže sva tri makronutrijenta u različitom procentu, dok je hrana životinjskog porekla bogata proteinima i mastima.

Mikronutrijenti su male, ali moćne hranljive materije, koje su takođe preko potrebne telu za obavljanje gotovo svih fizioloških funkcija. Imaju važnu ulogu u održavanju ravnoteže metabolizma, hormona, ali i sveukupnog zdravlja.

U mikronutrijente spadaju:
– Vitamini rastvorljivi u vodi (vitamin C, vitamini grupe B)
– Vitamini rastvorljivi u mastima (vitamini A, D, E, K)
– Glavni minerali (uključujući kalcijum, magnezijum i kalijum)
– Minerali u tragovima (uključujući gvožđe, jod i cink)

Neizbalansirana ishrana i stres mogu sniziti nivo određenih vitamina i minerala u organizmu, što potom može da prouzrokuje pad imunološkog sistema ili razvoj različitih oboljenja. Stoga, pratite vitaminski status, pa ukoliko ustanovite da vam fali neki mikronutrijent, povećajte unos voća i povrća koji ga sadrže, ili se opredelite za suplemente, ali uz konsultaciju sa lekarom.

Uloga i zdravi izvori makronutrijenata

Da biste praktikovali balansiranu, zdravu ishranu, važno je da u jelovnik uključite sva tri makronutrijenta.

1. Ugljeni hidrati

Mnogi ljudi nemaju jasnu predstavu o tome šta su ugljeni hidrati i čemu služe. Većina smatra da ih treba izbegavati i da imaju veoma negativne efekte na telesnu težinu, kao i na zdravlje čitavog orga­nizma. Međutim, oni su, kao i druga dva makronutrijenta – proteini i masti, organizmu potrebni za normalno funkcionisanje. Stoga, ne bi trebalo da ih u potpunosti izbacite iz svoje ishrane, već da povedete računa o tome koje ugljene hidrate unosite.

Uloga ugljenih hidrata

Ugljeni hidrati najvažniji su izvor energije za naše telo. Digestivni sistem ih pretvara u glukozu (šećer u krvi), koju dalje koristi kao energiju za svoje ćelije, tkiva i organe. Ostatak se čuva u vidu glikogena, koji predstavlja rezerve energije, dok se preostali višak skladišti u vidu masti. Kad telo potroši rezerve glikogena, energiju uzima iz mišića sagorevanjem masnih naslaga. Oscilacija šećera u krvi zavisi, pre svega, od vrste ugljenih hidrata koju unosimo.

Podela ugljenih hidrata

Podela ugljenih hidrata na jednostavne i složene ne podudara se u potpunosti sa podelom ugljenih hidrata na „loše“ i „dobre“. Naime, ova podela nastala je na osnovu nutritivnih vrednosti namirnica sa ugljenim hidratima i njihovog uticaja na organizam nakon unošenja i varenja. Na primer, imajući u vidu ugljenohidratni nutritivni sastav, voće spada u složene ugljene hidrate, bez obzira na to što ga čini jednostavan ugljeni hidrat fruktoza.

Jednostavni ugljeni hidrati se sastoje od najmanje jednog ili dva molekula jednostavnih šećera povezanih u određeni lanac. Brzo se vare u organizmu nakon unosa, te izazivaju nagli porast šećera u krvi. Dele se na monosaharide (glukoza, fruktoza i galaktoza) i disahari­de (saharoza, maltoza i laktoza). Svi složeni ugljeni hidrati nazivaju se polisaharidima. Za razliku od jednostavnih ugljenih hidrata, organi­zam sporije vari polisaharide, budući da su izgrađeni od jednostavnih monosaharidnih molekula. Stoga, pretvaranje složenih ugljenih hi­drata u glukozu traje mnogo duže, pa njihovom konzumacijom ne dolazi do naglog porasta nivoa šećera u krvi. Dele se na biljne (skrob, celuloza i pektin) i životinjske (glikogen).

Zdravi izvori ugljenih hidrata

U zdrave izvore ugljenih hidrata spada zdrava hrana, poput:
– Voća
– Povrća
– Mahunarki
– Integralnih žitarica

2. Proteini

Proteini spadaju u makronutrijente i uključeni su u gotovo sve biološke procese. Nezamenjivi su u čovekovoj ishrani, a veoma su važni za pravilno funkcionisanje organizma, rast i razvoj.

Izgrađeni su od aminokiselina, a one se mogu podeliti na esencijalne i neesencijalne. Esencijalne se ne stvaraju u organizmu, pa se moraju unositi hranom, budući da učestvuju u izgradnji neophodnih sastojaka za čovekov organizam. Za pravilno funkcionisanje tela važno je 20 aminokiselina, od kojih je devet esencijalnih – triptofan, fenilalanin, lizin, treonin, valin, metionin, leucin, izoleucin, histidin. Histidin je esencijalan samo za decu u fazi razvoja i rasta.

Proteini životinjskog porekla sadrže sve esencijalne aminokiseline, pa se stoga smatraju visokokvalitetnim proteinima. Meso, riba, jaja, mle­ko i mlečni proizvodi su namirnice s najvećom količinom proteina. Prilikom konzumiranja ovih namirnica treba paziti i na količinu ma­sti u proizvodu. Dobra kombinacija namirnica biljnog porekla može u velikoj meri zadovoljiti potrebe organizma, ali svakako treba voditi računa o signalima koje vam organizam šalje kada konzumirate samo životinjski, samo biljni ili oba izvora proteina.

Uloga proteina

Osnovna uloga proteina u organizmu je gradivna, zahvaljujući čemu učestvuju u njegovim brojnim funkcijama:

– u izgradnji tkiva, antitela, hormona, enzima; ­
– u održavanju acidobazne ravnoteže.
– Proteini imaju i transportnu ulogu, jer grade hemoglobin, koji prenosi kiseonik.

Zdravi izvori proteina

Namirnice životinjskog pore­kla, poput mesa, ribe, jaja (belance), mleka, jogurta i sira dobar su izvor proteina za one koji u ishranu uvrstavaju i ovaj tip proizvoda, dok osobe koje konzumiraju samo biljne namirnice treba da se fokusiraju na to da svakodnevno unose mahunarke (pasulj, sočivo, leblebiju, grašak, boraniju), kinou, heljdu, pečurke, tofu sir, semenke (lanene, bundevine, suncokretove, čia, konopljino seme), zeleno lisnato povrće, te koštunjave plodove.

3. Masti

Masti su takođe zdrava hrana, i ne treba ih izbegavati. Budući da postoje različite vrste ovog makronutrijenta, koje različito utiču na čovekov organizam, neophodno je odabrati njihove odgovarajuće izvore.

Podela masti

Masti se razlikuju prema sastavu i količini pojedinih masnih kiselina. Shodno tome dele se na zasićene, poli i mononezasićene, i transmasti.

Zasićene masti

Zasićene masti jedna su od glavnih tema debata svih svetskih stručnjaka, naučnika i nutricionista, u kojima se smenjuju teorije od onih koje govore o tome koliko su ove vrste masti opasne po kardio­vaskularni sistem, jer dovode do poremećaja vrednosti holesterola, do onih koje celokupne režime ishrane baziraju isključivo na mastima ove vrste uz tvrdnju da su veoma korisne po ljudsko zdravlje. S obzi­rom na to da je nutricionizam najkontradiktornija nauka na svetu, i da i sa jedne i sa druge strane studije dokazuju i koristi i nedostatke konzumiranja zasićenih masti, preostaje mi samo da vam ostavim dovoljno slobodnog prostora da sami za sebe istražite ove teorije i pronađete onu koja je najviše u skladu sa vašim razmišljanjima i sa­ znanjima. Zasićene masti se nalaze u namirnicama životinjskog porekla, poput govedine, svinjetine, živine i kravljeg mleka, ali ga sadrže i biljne namir­nice kao što su kokos, avokado i koštunjavi plodovi.

Mononezasićene masti

Za mononezasićene masti je, pre svega, važno naglasiti da poveća­vaju količinu dobrih HDL partikula i smanjuju količinu lošeg LDL ho­lesterola. Uopšteno se smatraju zdravim za srce. Hranu koja ih sadrži bi trebalo jesti svakodnevno. Ima ih u avokadu, maslinama, maslino­vom ulju, koštunjavom voću, suncokretovom ulju, semenkama i ribi.

Polinezasićene masti

Polinezasićene masti, u koje spadaju omega 3, 6 i 9, veoma su korisne za čovekov organizam. Njihovom umerenom konzumacijom možete prevenirati razne zapaljenjske procese u telu, dijabetes i kardiovaskularna oboljenja. Zdrave omega 3 i 6 masne kiseline nalaze se u ribi, kao što su losos, haringa, pastrmka i sardina, zatim ih ima i u čia semenkama i koštunjavim plodovima, dok se omega 9 masti nalaze u avokadu i maslinovom ulju.

Transmasti

Transmasti se u prirodi mogu pronaći u određenim vrstama mesa, ali one koje utiču na stvaranje ozbiljnih zdravstvenih poremećaja na­staju industrijskom preradom. U prehrambenoj industriji se koriste kako bi poboljšale teksturu i ukus proizvoda, te im produžile rok trajanja. Nalaze se u hrani kao što su margarin, peciva i drugi pekarski proizvodi, lisnato testo, kolači, razne grickalice, pohovano meso, pojedine vrste kikiriki putera, pržena hrana, čips, slatkiši i mnogi drugi kupovni proizvodi. U potpunosti izbegavajte proizvode koji ih sadrže.

Uloga masti

Masti nikako ne biste smeli u potpunosti izbaciti iz ishrane, jer one predstavljaju energetsku rezervu, oblažu vitalne organe, neophodne su za sintezu hormona i apsorpciju vitamina rastvorljivih u njima.

Zdravi izvori masti

U zdrave izvore masti spada zdrava hrana poput:
– orašastih plodova i semenki
– ribe
– nemasnog mesa
– nerafinisanih biljna ulja poput ekstradevičanskog maslinovog, lanenog, susamovog, bundevinog, ulja od avokada…
– avokada
– lososa.

Kako čitati deklaracije na proizvodima

Kada naučite da čitate deklaracije na proizvodima, znaćete i kako da odaberete zdrave namirnice.

Čitanje deklaracija trebalo bi da postane deo svakog odlaska u kupovinu hrane. Na deklaracijama se navode brojne informacije o samom proizvodu, kao i spisak sastojaka koje sadrži, te u kojoj količini. Budući da su sastojci na deklaracijama ispisani prema procentu zastupljenosti u proizvodu, lako možete da vidite koji proizvod sadrži koje sastojke u najvećoj meri. Npr. ukoliko na deklaraciji na prvom mestu među sastojcima stoji šećer, to znači da šećera ima više od svih drugih sastojaka u tom proizvodu.

Svaka proizvodnja je u zakonskoj obavezi da proizvod obeleži informacijama o nutritivnom sadržaju, tj. deklaracijom proizvoda. Ove informacije se odnose na energetsku vrednost (kJ/kCal), masti, zasićene masti, ugljene hidrate, šećere, proteine i so. Takođe, deklaracije sadrže i dodatne informacije poput količine vlakana, preporučene veličine porcije, vrednosti na 100 g proizvoda, alergena i potencijalnih alergena.

Savetujem vam da u ishranu, umesto industrijski prerađene i zapakovane hrane, uključite što više prirodnih namirnica, budući da su one istinski zdrava hrana. One ne sadrže aditive niti bilo koje druge veštačke sastojke.

Najčešće oznake na koje bi trebalo da obratite pažnju

– energetska vrednost
– kalorije
– masti
– holesterol
– ugljeni hidrati
– so
– biljna vlakna
– proteini
– veličina porcije
– vitamini i minerali

Zdrava hrana nije dovoljna

Da biste u potpunosti bili zdravi i zadovoljni sobom potrebno je da pronađete balans između ishrane i drugih ključnih životnih aspekata. Na Institutu za integrativnu ishranu u Njujorku naučila sam da je za zdrav, srećan i ispunjen život važno uzeti u obzir odnos primarne i sekundarne hrane. Dakle, primarna hrana odnosi se upravo na te druge aspekte koji čine naš život manje ili više ispunjenim, poput ličnog razvoja, partnerskog odnosa, posla i fizičke aktivnosti, dok se sekundarna hrana odnosi na sve ono što unosimo u svoje telo hranom i pićem. Korelacija između primarne i sekundarne hrane krucijalna je za ljudsko zdravlje jer naglašava bitnost i kvalitet stila života u odnosu na ono što jedemo.

Kako biste ocenili svoje zdravlje i ishranu, a kako ostale životne aspekte? Ocenite svaki od dole navedenih aspekata od 1 do 10, te otkrijte koja primarna hrana vam nedostaje, kao i kako da povećate radost i zadovoljstvo u svom životu.

Krug života čine sledeći aspekti:

– zdravlje
– obrazovanje
– posao / karijera
– finansije
– kreativnost
– duhovnost
– zadovoljstvo
– društveni život
– partnerski odnos
– atmosfera kod kuće
– kuvanje
– fizička aktivnost

Praktikovanje veganskog, vegetarijanskog, makrobiotičkog ili nekog drugog režima ishrane nije dovoljno za opšte blagostanje. Neophodno je gledati na život kao celinu i otkriti ono što nam je potrebno da budemo srećni i ispunjeni. Nikada nije kasno da poradite na svom odnosu sa partnerom ili da iz tog odnosa izađete ukoliko niste zadovoljni. Nikad nije kasno da krenete redovno da se bavite fizičkom aktivnošću, da promenite posao i fokusirate se na ono što vas najviše ispunjava, kao i da se bavite ličnim razvojem kako biste napredovali.