Badem – Svi razlozi zašto da ga uvrstite u ishranu
Badem je već vekovima poznat kao izuzetno hranljiv orašasti plod, cenjen širom sveta zbog svog bogatog ukusa i nutritivnih vrednosti. U današnje vreme, badem postaje nezamenjiv deo svakodnevne ishrane zbog svojih zdravstvenih prednosti, kao i zbog mogućnosti primene u različitim kulinarskim i kozmetičkim proizvodima. U ovom članku istražićemo sve aspekte badema – od njegovog sastava i zdravstvenih koristi, do načina na koje ga možete uvrstiti u svoju ishranu.
Šta je badem i koje vrste badema postoje?
Badem (Prunus dulcis) potiče iz Sredozemlja i Centralne Azije, a danas se uzgaja širom sveta. Postoje dve glavne vrste badema – slatki i gorki. Slatki badem je najčešće onaj koji konzumiramo, dok se gorki koristi u proizvodnji bademovog ulja, ali zbog visokog sadržaja amigdalina, mora biti termički obrađen. Osim toga, bademi se mogu razlikovati i po načinu obrade – sirovi, pečeni, blanširani ili slani, svaki sa specifičnim karakteristikama ukusa i primene.
Šta od vitamina i proteina sadrži badem?
Badem predstavlja pravo nutritivno bogatstvo jer sadrži visoke količine vitamina E, jednog od najmoćnijih antioksidanasa koji pomaže u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa. Pored vitamina E, bogat je i vitaminima B kompleksa, kao što su riboflavin i niacin, koji su ključni za energiju i metabolizam. Takođe, badem je odličan izvor biljnih proteina, te je idealan za vegetarijance i vegane. Sa približno 20 grama proteina na 100 grama badema, oni doprinose održavanju i izgradnji mišićne mase.
Koje su glavne zdravstvene prednosti konzumacije badema?
Smanjenje rizika od srčanih oboljenja
Redovna konzumacija badema povezana je sa smanjenjem lošeg holesterola (LDL) i povećanjem dobrog holesterola (HDL), što direktno utiče na smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti. Zdravlje srca je ključno, a bademi su prirodan saveznik u očuvanju njegovog optimalnog funkcionisanja.
Uticaj na kognitivne funkcije
Badem je bogat antioksidansima i zdravim mastima koje su neophodne za funkcionisanje mozga. Studije pokazuju da konzumacija badema može poboljšati memoriju i koncentraciju, dok njihova redovna upotreba može smanjiti rizik od neurodegenerativnih bolesti poput Alchajmera.
Nega kože
Vitamin E iz badema doprinosi zdravlju kože, čineći je mekšom, hidriranom i otpornijom na oštećenja. Bademovo ulje je takođe popularan sastojak u kozmetičkim proizvodima zbog svojih umirujućih i regenerativnih svojstava.
Pomoć u regulaciji šećera u krvi
Bademi su niskog glikemijskog indeksa, što znači da pomažu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi. To ih čini odličnim izborom za ljude sa dijabetesom ili one koji žele da izbegnu nagle skokove šećera nakon obroka.
Smanjivanje nivoa lošeg holesterola
Mononezasićene masti i vlakna iz badema pomažu u smanjenju nivoa LDL holesterola, čime doprinose smanjenju rizika od arteroskleroze i drugih srčanih problema.
Zdravlje kostiju i prevencija osteoporoze
Badem je bogat kalcijumom, magnezijumom i fosforom – što su svi ključni minerali za održavanje zdravih i jakih kostiju. Redovno konzumiranje badema može pomoći u prevenciji osteoporoze, posebno kod žena u postmenopauzi.
Antioksidativna svojstva badema
Osim vitamina E, bademi sadrže i druge moćne antioksidanse koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala, čime se smanjuje rizik od hroničnih bolesti i usporava proces starenja.
Kako da uključite bademe u ishranu?
Sirovi, pečeni i blanširani bademi
Sirovi bademi su idealni kao užina ili dodatak obrocima, dok pečeni bademi imaju intenzivniji ukus. Blanširani bademi, koji su oljušteni, mogu se koristiti u različitim receptima gde je potrebna mekša tekstura.
Bademovo mleko i puter
Bademovo mleko je sve popularnija zamena za kravlje mleko, posebno među veganima i onima sa intolerancijom na laktozu. Bademov puter, sa svojom bogatom teksturom, odličan je namaz i dodatak smutijima ili kašama.
Bademovo brašno
Bezglutenska alternativa pšeničnom brašnu, bademovo brašno se koristi u pečenju hleba, kolača i palačinki, pružajući bogat ukus i nutritivne prednosti.
Badem kako sastojak šejkova i smutija
Dodajte šaku badema u vaš omiljeni šejk ili smuti za dodatnu dozu proteina, vlakana i zdravih masti.
Koliko kalorija ima badem i koliki je optimalan dnevni unos?
Bademi su kalorijski gusti, sa oko 575 kalorija na 100 grama. Optimalan dnevni unos badema varira u zavisnosti od vaših energetskih potreba, ali se preporučuje oko 20-30 grama dnevno, što je otprilike jedna šaka. Ovaj unos obezbeđuje dovoljno hranljivih materija bez prekomernog unosa kalorija.
Koji su najpopularniji recepti sa bademima?
Na mom sajtu možete pronaći mnoštvo različitih recepata koje u pripremi podrazumevaju i bademe. U nastavku izdvajam nekoliko.
Smuti od badema sa čokoladom
Čokoladno mleko na Totally Wellness način! Sa ovom kombinacijom ne možete pogrešiti. Ukusi badema i čokolade idu odlično jedan uz drugi. Isprobajte ovaj smuti i uživajte!
Vreme pripreme: 5 minuta
Količina: 1 porcija
Sastojci:
½ šolje nezaslađenog bademovog mleka
¼ šolje putera od badema
1 banana
¼ kašičice cimeta
1 ravna kašičica kakaoa
Sastojci za serviranje:
cimet ili kakao prah
Priprema:
1. Sve sastojke stavite u blender i blendirajte dok ne dobijete smesu glatke teksture, oko 30 sekundi.
2. Poslužite i uživajte.
Salata od karfiola sa bademima
Sastojci:
1⁄2 glavice karfiola
1⁄4 ljute papričice
8 rotkvica
2 kašike mladog luka, seckanog na sitne kolutove
1 šaka badema, krupno mlevenih
2 kašike ekstradevičanskog maslinovog ulja
1 kašika jabukovog sirćeta
So i biber po ukusu
Priprema:
Izblendirajte manje cvetove karfiola u secku, te na sitno iseckajte ljutu papričicu, rotkvice, mladi luk, a bademe izblendirajte. Sjedinite sve sastojke u činiji, te dodajte so, jabukovo sirće i biber, i uživajte u nesvakidašnjoj salati uz protein po želji (meso, riba, pečurke).
Urme punjene bademima sa prelivom od čokolade
Vreme pripreme: 30 minuta
Količina: 20 urmi
Sastojci za urme:
20 urmi, bez koštica
½ šolje kokosovog krema
¼ šolje kokosa, mlevenog
20 sirovih badema
Sastojci za čokoladno punjenje:
1 ½ šolja veganske crne čokolade, sitno seckane
2 kašičice kokosovog ulja
Sastojci za dekoraciju:
mleveni kokos
Priprema:
1. Zagrejte rernu na 180 °C, te u tepsiju, koju ste prethodno obložili papirom za pečenje, poslažite 20 sirovih badema, te ih pecite oko 8 minuta. Ostavite ih sa strane da se ohlade.
2. U međuvremenu izvadite koštice iz urmi. Pomešajte kokosov krem i mleveni kokos. U sredini svake urme napravite rupu, te svaku napunite dobijenom mešavinom.
3. Lagano utisnite pečeni badem u sredinu svake punjene urme, te ih stavite u zamrzivač da se stvrdnu i ohlade, oko 10 minuta.
4. Sipajte vodu u malu šerpu i ostavite da prokuva na umerenoj temperaturi. Nakon što prokuva, smanjite temperaturu. U manju metalnu posudu stavite vegansku crnu čokoladu i kokosovo ulje, pa je pažljivo stavite u šerpu sa prokuvalom vodom.
5. Mešajte dok se crna čokolada ne rastopi i ne sjedini sa kokosovim uljem, oko 5 minuta. Skinite sa šporeta, te ostavite da se ohladi oko 2 minuta.
6. Izvadite urme iz zamrzivača. Svaku urmu umočite u rastopljenu čokoladu, te ih odložite na tanjir i pospite mlevenim kokosom.
7. Urme vratite u zamrzivač, te ih ostavite da se stvrdnu i ohlade oko 10 minuta.
8. Poslužite i uživajte.
Koje su moguće neželjene reakcije na bademe?
Iako su bademi generalno bezbedni, kod nekih osoba mogu izazvati alergijske reakcije. Simptomi alergije uključuju osip, svrab, oticanje i u teškim slučajevima anafilaksiju. Takođe, prekomerna konzumacija može izazvati gastrointestinalne tegobe poput nadutosti ili zatvora.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
