Magnezijum – Za šta je sve dobar i koliko dnevno ga uzimati?
Magnezijum je od ključne važnosti za mnoge funkcije u čovekovom telu, uključujući metabolizam energije i sintezu proteina. Takođe doprinosi pravilnoj funkciji mozga, zdravlju kostiju i aktivnosti srca i mišića. Koliko magnezijuma dnevno bi trebalo da uneste u organizam, te koja količina je potrebna za ublažavanje različitih zdravstvenih tegoba, saznaćete iz ovog bloga.
Magnezijum se prirodno nalazi u hrani poput orašastih plodova, zelenog lisnatog povrća i mahunarki, međutim, budući da mnogi ljudi ishranu zasnivaju na prehrambenim industrijskim proizvodima i rafinisanim žitaricama, manjak ovog minerala je veoma česta pojava.
Osim kroz hranu, možete ga uneti i kao suplement, u obliku šumećih tableta, kapsula ili praška u kesicama.
Šta sadrži magnezijum što je dobro za naše zdravlje?
Magnezijum je esencijalan mineral koji igra ključnu ulogu u mnogim biološkim procesima. Pomaže u regulaciji mišićnih i nervnih funkcija, nivoa šećera u krvi i krvnog pritiska. Takođe, uključen je u sintezu proteina, razvoj kostiju i DNK sintezu. Nedostatak magnezijuma može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme, uključujući srčane bolesti, migrene i insulinsku rezistenciju.
Koje namirnice su najbogatije magnezijumom?
Najbogatiji izvori magnezijuma su zeleno lisnato povrće, kao što su spanać i kelj, orašasti plodovi poput badema i indijskih oraha, seme bundeve, mahunarke kao što su crni pasulj i sočivo, kao i integralne žitarice poput ječma i heljde. Takođe, avokado i banane su dobri izvori ovog minerala.
Preporučene dnevne doze suplementa magnezijuma prema uzrastu
Preporučeni dnevni unos magnezijuma zavisi od uzrasta, odnosno godina starosti, pola, ali i zdravstvenog stanja određenog organizma.
– Adekvatni unos za mušku i za žensku novorođenčad, uzrasta do 6 meseci, iznosi 30 mg.
– Adekvatni unos za mušku i za žensku decu, uzrasta od 7-12 meseci, iznosi 75 mg.
– Preporučena dnevna doza za mušku i žensku decu, uzrasta 1-3 godine, iznosi 80 mg.
– Preporučena dnevna doza za mušku i žensku decu, uzrasta 4-8 godina, iznosi 130 mg.
– Preporučena dnevna doza za mušku i žensku decu, uzrasta 9-13 godina, iznosi 240 mg.
– Preporučena dnevna doza za uzrast 14-18 godina za momke iznosi 410 mg, za devojke 360 mg.
– Preporučena dnevna doza za muškarce starosti 19-30 godina iznosi 400 mg, za žene istih godina iznosi 310 mg.
– Preporučena dnevna doza za muškarce starosti 31-50 godina iznosi 420 mg, za žene istih godina iznosi 320 mg.
– Preporučena dnevna doza za muškarce starije od 51 godine iznosi 420 mg, a za žene starije od 51 godine iznosi 320 mg.
Za trudnice starije od 18 godina, dnevne potrebe za unos magnezijuma povećavaju se na 350-360 mg.
Određene bolesti i stanja povezana su sa nedostatkom magnezijuma, uključujući visok krvni pritisak, dijabetes tipa 2 i alkoholizam. Uzimanje suplemenata magnezijuma može pomoći u povećanju nivoa magnezijuma kod onih koji imaju veći rizik od nedostatka ili ga ne unose dovoljno hranom.
Koji su glavni znakovi nedostatka magnezijuma?
1. Umor i malaksalost
Umor i malaksalost su među prvim simptomima nedostatka magnezijuma. Ovaj mineral je ključan za proizvodnju energije u telu i jak imunitet, a njegov nedostatak može rezultirati osećajem iscrpljenosti.
2. Grčevi u mišićima
Grčevi u mišićima, uključujući i noćne grčeve u nogama, čest su znak nedostatka magnezijuma. Ovaj mineral je neophodan za pravilno funkcionisanje mišića i opuštanje.
3. Neregularni otkucaji srca
Nizak nivo magnezijuma može dovesti do neregularnih otkucaja srca, što može biti ozbiljno stanje. Magnezijum pomaže u regulaciji srčanih ritmova.
4. Anksioznost i razdražljivost
Nedostatak magnezijuma može uticati na mentalno zdravlje, uzrokujući anksioznost, razdražljivost i promene raspoloženja. Magnezijum igra ulogu u funkciji neurotransmitera.
Doziranje magnezijuma
1. Odgovarajuća doza za lečenje konstipacije
Magnezijum citrat i magnezijum hidroksid su dva jedinjenja magnezijuma koja se obično koriste za podsticanje pokretljivosti creva.
Magnezijum hidroksid deluje kao laksativ uvlačeći vodu u creva, što pomaže omekšavanju stolice i olakšava joj prolazak.
Preporučena doza zavisi od proizvoda. Uvek sledite uputstva za doziranje. Prekoračenje preporučenog unosa može prouzrokovati dijareju ili disbalans elektrolita.
Magnezijum citrat je još jedan suplement magnezijuma koji se koristi za lečenje zatvora. Bolje se apsorbuje i ima nežniji laksativni efekat od magnezijum hidroksida. Standardna dnevna doza magnezijum citrata iznosi 240 ml, koji se obično pije rastvoren u vodi.
2. Odgovarajuća doza za kvalitetan san
Budući da magnezijum opušta, odgovarajući nivoi ovog minerala važni su za dobar san.
U jednoj studiji starije osobe koje su primale 500 mg magnezijuma dnevno imale su bolji kvalitet sna u poređenju sa odraslima koji su primali placebo.
3. Odgovarajuća doza za regulaciju šećera u krvi
Ljudi sa dijabetesom često imaju nizak nivo magnezijuma, jer visok nivo šećera u krvi može da poveća gubitak ovog minerala kroz urin.
Studije su pokazale da suplementi magnezijuma mogu pomoći u regulisanju šećera u krvi delovanjem na insulin.
Istraživači su zaključili da bi suplement magnezijuma u višim dozama od uobičajenih mogao biti od koristi za kontrolu glukoze u krvi, ali su potrebna dalja istraživanja.
4. Odgovarajuća doza za ublažavanje grčeva u mišićima
Budući da je magnezijum ključan za funkciju mišića, njegov nedostatak može prouzrokovati bolne kontrakcije mišića.
Jedna studija je otkrila da su ispitanici koji su primali 300 mg magnezijuma dnevno tokom 6 nedelja prijavili manje grčeva u mišićima, u poređenju sa onima koji su primali placebo.
5. Odgovarajuća doza u borbi sa depresijom
Studije su pokazale da nedostatak magnezijuma može povećati rizik za razvoj depresije.
Naime, jedna studija otkrila je da je uzimanje 248 mg magnezijum hlorida ublažilo simptome depresije kod onih sa blažim oblikom depresije. Štaviše, druga studija otkrila je da je uzimanje 450 mg magnezijum hlorida jednako efikasno kao antidepresiv u ublažavanju simptoma depresije.
Iako suplementi magnezijuma mogu ublažiti pojavu simptoma depresije kod osoba sa nedostatkom magnezijuma, potrebna su dalja istraživanja da bi se znalo mogu li ublažiti depresiju kod onih sa normalnim nivoom magnezijuma.
6. Odgovarajuća doza za ublažavanje simptoma PMS-a
Dokazano je da suplementacija magnezijumom ublažava simptome PMS-a, kao što su uznemirenost, glavobolja i zadržavanje vode.
Jedna studija otkrila je da je uzimanje 200 mg magnezijum oksida dnevno umanjuje zadržavanje vode uzrokovano PMS-om.
7. Odgovarajuća doza za smirivanje migrena
Ljudi koji pate od migrena mogu biti izloženi riziku od nedostatka magnezijuma zbog nekoliko faktora, uključujući genetsku nesposobnost da efikasno apsorbuju magnezijum ili povećano izlučivanje magnezijuma zbog stresa.
Jedna studija otkrila je da je suplementacija sa 600 mg magnezijum citrata pomogla da se smanji učestalost i intenzitet migrenoznih glavobolja bez aure.
Zbog čega je važno unositi magnezijum u trudnoći?
Tokom trudnoće, povećane su potrebe za unosom magnezijuma zbog razvoja bebe i promena u telu majke. Magnezijum pomaže u sprečavanju preranih kontrakcija materice i može smanjiti rizik od preeklampsije.
Zašto je važan magnezijum za osobe sa hipertenzijom?
Magnezijum može pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Studije su pokazale da suplementacija magnezijumom može značajno sniziti krvni pritisak kod osoba sa hipertenzijom.
Koji su rizici i simptomi prekomernog unosa magnezijuma?
Konzumiranje previše magnezijuma može izazvati prolazne gastrointestinalne smetnje kao što su dijareja, mučnina i grčevi u stomaku.
Ako uzimate suplement magnezijuma, važno je pridržavati se preporučenih doza kako biste izbegli rizike povezane sa prekomernim unosom.
Korišćenje velikih doza magnezijuma može prouzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme, uključujući srčane aritmije i respiratorne probleme.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
