Zašto su važna biljna vlakna u ishrani?

Osim tri glavna makronutrijenta (proteini, masti i ugljeni hidrati) i biljna vlakna su veoma važna za čovekovo zdravlje. U ovom blogu pročitajte šta su biljna vlakna i zašto bi svaka ishrana trebala da ih podrazumeva.

Šta su biljna vlakna?

Dijetetska ili biljna vlakna su vrsta ugljenih hidrata, koji se ne mogu potpuno razložiti posredstvom digestivnih enzima. Nalaze se u povrću, voću, žitaricama, mahunarkama, semenkama i orašastim plodovima.

Mogu se podeliti na rastvorljive i nerastvorljive u vodi. Rastvorljiva biljna vlakna lako fermentišu u debelom crevu u gasove i fiziološki aktivne nusproizvode, kao što su kratkolančane masne kiseline, koje u debelom crevu formiraju crevne bakterije.

I neke forme nerastvorljivih biljnih vlakana, kao što su otporni tipovi skroba, mogu da budu fermentisani u debelom crevu. Ova vlakna apsorbuju vodu dok se kreću kroz sistem organa za varenje, čime se olakšava pražnjenje stolice.

Većina namirnica bogatih vlaknima, sadrži i jednu i drugu vrstu.

Koje namirnice su najbogatije biljnim vlaknima?

Namirnice bogate vlaknima mogu se podeliti na one koje su bogate rastvorljivim vlaknima i one koje su bogate nerastvorljivim vlaknima. Evo nekih od najpoznatijih:

Povrće: brokoli, šargarepa, artičoke, kupus
Voće: jabuke, kruške, bobičasto voće, suve šljive
Žitarice: ovsene pahuljice, ječam, integralni pirinač
Mahunarke: pasulj, leblebije, sočivo
Orašasti plodovi i semenke: čia semenke, laneno seme, bademi i dr.

Tabela sadržaja vlakana na 100 grama proizvoda:

Zdravstvene prednosti biljnih vlakana

Biljna vlakna igraju ključnu ulogu u održavanju opšteg zdravlja i dobrobiti organizma. Osim što poboljšavaju funkciju probavnog sistema, vlakna doprinose zdravlju creva, pomažu u regulaciji nivoa šećera i holesterola u krvi, i pružaju osećaj sitosti. Pored toga, redovan unos vlakana može smanjiti rizik od različitih zdravstvenih problema, uključujući hemoroide i infekcije izazvane patogenim mikroorganizmima. 

1. Poboljšavaju probavu

Biljna vlakna su važna za zdravlje probave. Predstavljaju gorivo koje je potrebno ćelijama debelog creva da pravilno obavljaju svoju funkciju. Ljudi koji ne jedu dovoljno biljnih vlakana imaju mnogo veću šansu za razvoj zatvora i drugih tegoba u vezi sa debelim crevom.

Međutim, i prekomerna konzumacija vlakana može uzrokovati probleme sa probavom, kao što su nadimanje i dijareja. Zato je važno da vodite računa o količini vlakana koju unosite.

Dakle, preporučen ukupan unos biljnih vlakana iz hrane u toku jednog dana trebalo bi da iznosi od 25 do 30 g, isključujući suplementaciju.

Kada kupujete različite proizvode u prodavnicama, na deklaracijama proizvoda je obično naznačeno i koliko biljnih vlakana sadrže. U Evropi je preporuka da to bude najmanje 3 g vlakana na 100 g proizvoda, što se smatra dobrim izvorom ovih materija, dok 6 g na 100 g predstavlja visok izvor vlakana. O ovoj i ostalim stavkama na deklaracijama proizvoda možete detaljno pročitati u mojoj knjizi “Vodič za kupovinu hrane”.

2. Pozitivno utiču na zdravlje creva

Vlakna igraju zaista važnu ulogu po zdravlje creva. Naime, dobre bakterije u crevima, koje čine deo mikrobioma creva, imaju određene enzime pomoću kojih probavljaju biljna vlakna i na taj način se njima hrane. U tom procesu probave nastaju brojni metabolički proizvodi koji su korisni za zdravlje debelog creva, uključujući masne kiseline kratkog lanca poput acetata, propionata i butirata.

Te masne kiseline kratkog lanca hrane ćelije u debelom crevu, što dovodi do smanjenja rizika za razvoj upale creva, te do poboljšanja probavnih tegoba poput sindroma iritabilnog creva, Kronove bolesti i ulceroznog kolitisa.

3. Čine nas sitim duže vreme

Nerastvorljiva vlakna pomažu u bržem prolasku hrane kroz digestivni sistem i povećavaju masu stolice upijanjem vode, što može poboljšati regularnost probave i doprineti osećaju sitosti.

4. Mogu da snize nivo šećera u krvi

Rastvorljiva vlakna iz ovsenih pahuljica, graška, pasulja, citrusnog voća i drugih namirnica mogu pomoći u snižavanju nivoa šećera u krvi, tako što usporavaju apsorpciju glukoze (šećera) u krvotok.

5. Održavaju optimalan nivo holesterola

Rastvorljiva vlakna takođe mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola u krvi. Ona se vezuju za holesterol u probavnom traktu i pomažu da se on izluči iz organizma, čime se smanjuje nivo ukupnog i LDL (lošeg) holesterola.

6. Sprečavaju pojavu kandide i gljivica 

Biljna vlakna igraju ključnu ulogu u održavanju zdrave ravnoteže mikroorganizama u crevima. Ona pomažu u prevenciji prekomernog rasta kandide i drugih patogenih gljivica, što može dovesti do smanjenja rizika od infekcija i drugih zdravstvenih problema.

7. Smanjuju mogućnost pojave hemoroida

Zbog svog efekta na omekšavanje stolice i olakšavanje pražnjenja creva, biljna vlakna mogu pomoći u prevenciji i tretmanu hemoroida. Redovna konzumacija vlakana smanjuje pritisak na rektalne vene i sprečava nastanak hemoroida.

Koliko vlakana dnevno treba unositi?

Preporučen dnevni unos biljnih vlakana varira u zavisnosti od pola, starosti i drugih faktora. Za odrasle žene, preporučuje se unos od 25 g vlakana dnevno, dok se za odrasle muškarce preporučuje unos od 38 g. Deca i adolescenti takođe imaju različite potrebe za vlaknima, u zavisnosti od njihove starosti i pola.

Ko sam ja?

Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.

Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam. 

Često postavljana pitanja (FAQ)