Zašto su važna biljna vlakna u ishrani?

Osim tri glavna makronutrijenta (proteini, masti i ugljeni hidrati) i biljna vlakna su veoma važna za čovekovo zdravlje. U ovom blogu pročitajte šta su biljna vlakna i zašto bi trebalo da ih uključite u ishranu.

Šta su biljna vlakna?

Dijetetska ili biljna vlakna su vrsta ugljenih hidrata, koji se ne mogu potpuno razložiti posredstvom digestivnih enzima. Nalaze se u povrću, voću, žitaricama i mahunarkama.

Mogu se podeliti na rastovrljive i nerastvorljive u vodi. Rastvorljiva biljna vlakna se lako fermentišu u debelom crevu u gasove i fiziološki aktivne nusproizvode, kao što su kratkolančane masne kiseline, koje u debelom crevu formiraju crevne bakterije.

I neke forme nerastvorljivih biljnih vlakana, kao što su otporni tipovi skroba, mogu da budu fermentisani u debelom crevu. Ova vlakna apsorbuju vodu dok se kreću kroz sistem organa za varenje, čime se olakšava pražnjenje stolice.

Većina namirnica bogatih vlaknima, sadrži i jednu i drugu vrstu.

Zdravstvene prednosti biljnih vlakana

1. Poboljšavaju probavu

Biljna vlakna su važna za zdravlje probave. Predstavljaju gorivo koje je potrebno ćelijama debelog creva da pravilno obavljaju svoju funkciju. Ljudi koji ne jedu dovoljno biljnih vlakana imaju mnogo veću šansu za razvoj opstipacije i drugih tegoba u vezi sa debelim crevom.

Međutim, i prekomerna konzumacija vlakana može uzrokovati probleme sa probavom, kao što su nadimanje i dijareja. Zato je važno da vodite računa o količini vlakana koju unosite.

Dakle, preporučen ukupan unos biljnih vlakana iz hrane u toku jednog dana trebalo bi da iznosi od 25 do 30 g, isključujući suplementaciju.

Kada kupujete različite proizvode u prodavnicama, na deklaracijama proizvoda je obično naznačeno i koliko biljnih vlakana sadrže. U Evropi je preporuka da to bude najmanje 3 g vlakana na 100 g proizvoda, što se smatra dobrim izvorom ovih materija, dok 6 g na 100 g predstavlja visok izvor vlakana. O ovoj i ostalim stavkama na deklaracijama proizvoda možete detaljno pročitati u mojoj knjizi “Vodič za kupovinu hrane”.

2. Pozitivno utiču na zdravlje creva

Vlakna igraju zaista važnu ulogu u zdravlju creva. Naime, dobre bakterije u crevima, koje čine deo mikrobioma creva, imaju određene enzime pomoću kojih probavljaju biljna vlakna i na taj način se njima hrane. U tom procesu probave nastaju brojni metabolički proizvodi koji su korisni za zdravlje debelog creva, uključujući masne kiseline kratkog lanca poput acetata, propionata i butirata.

Te masne kiseline kratkog lanca hrane ćelije u debelom crevu, što dovodi do smanjenja rizika za razvoj upale creva, te do poboljšanja probavnih tegoba poput sindroma iritabilnog creva, Kronove bolesti i ulceroznog kolitisa.

3. Čine nas sitim duže vreme

Nerastvorljiva vlakna usporavaju pražnjenje želuca i duže se vare, te mogu da upiju vodu u crevima, usporavajući apsorpciju hranljivih materija i povećavajući osećaj sitosti.

4. Mogu da snize nivo šećera u krvi

Rastvorljiva vlakna iz ovsenih pahuljica, graška, pasulja, citrusnog voća i drugih namirnica mogu pomoći u snižavanju nivoa šećera u krvi, tako što usporavaju apsorpciju glukoze (šećera) u krvotok.