Bulgur: Kompletan vodič kroz nutritivne vrednosti i primenu
Bulgur je namirnica koja sve više osvaja svetske kuhinje i domaće trpeze. Lagan je za pripremu, nutritivno bogat i izuzetno praktičan za različite recepte. Iako ga mnogi poistovećuju sa kus-kusom ili kinoom, bulgur ima specifičan način obrade i jedinstvene nutritivne prednosti. U ovom tekstu saznaćete šta je bulgur, kako nastaje, koje hranljive materije sadrži i zašto se smatra odličnim izborom za uravnoteženu ishranu.
Šta je bulgur i kako se dobija?
Radi se o proizvodu od celog zrna pšenice koje se najpre kuva na pari, zatim suši i drobi na manje delove. Upravo zbog ovog procesa obrade, bulgur se često svrstava među integralne žitarice sa visokom nutritivnom vrednošću.
Karakteristično za bulgur jeste da se veoma brzo priprema. Dovoljno je preliti ga toplom vodom ili kratko prokuvati, pa je omiljen izbor onih koji žele zdrav obrok za kratko vreme. Njegov blag, orašast ukus i meka tekstura čine ga savršenim dodatkom salatama, supama ili zamenom za pirinač i testeninu.
Koji je sastav i nutritivna vrednost bulgura?
Bulgur je prava mala riznica hranljivih materija. U sebi kombinuje kompleksne ugljene hidrate, proteine, vlakna, vitamine i minerale. Upravo ova kombinacija ga svrstava u namirnice koje daju dugotrajan osećaj sitosti, obezbeđuju energiju i podržavaju zdravlje probave.
- Ugljeni hidrati – glavni izvor energije, ali za razliku od rafinisanih žitarica, bulgur se sporo razlaže i održava stabilan nivo šećera u krvi.
- Vlakna – doprinose pravilnom varenju i pomažu u prevenciji zatvora.
- Proteini – iako nije bogat kao mahunarke, bulgur ipak sadrži značajnu količinu biljnih proteina korisnih za vegeterijance i vegane.
- Vitamini i minerali – posebno se ističu vitamini B kompleksa (B3, B6), gvožđe, magnezijum i mangan, koji doprinose boljoj energiji, radu nervnog sistema i zdravlju krvi.
U 100 grama suvog bulgura nalazi se prosečno oko 340 kalorija, 75 g ugljenih hidrata, 12 g proteina i 18 g vlakana, što ga čini izuzetno hranljivom i balansiranom namirnicom.
Koje su prednosti za zdravlje usled konzumacije bulgur žitarice?
Bulgur je mnogo više od obične žitarice. On predstavlja funkcionalnu namirnicu koja donosi brojne zdravstvene benefite. Redovno uključivanje bulgura u ishranu može doprineti boljoj probavi, regulaciji telesne težine i očuvanju zdravlja srca.
Poboljšava zdravlje srca
Bulgur je bogat vlaknima i mineralima poput magnezijuma i mangana, koji igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja kardiovaskularnog sistema. Vlakna pomažu u smanjenju nivoa „lošeg“ LDL holesterola, dok magnezijum doprinosi normalnom krvnom pritisku. Redovna konzumacija bulgura može smanjiti rizik od srčanih oboljenja i ateroskleroze.
Studija Dietary patterns and the risk of coronary heart disease among Jordanians: A case-control study analizirala je obrazac ishrane sa visokim sadržajem vlakana, uglavnom mahunarkama i bulgurom i utvrdila da je takva ishrana značajno smanjivala rizik od koronarnih srčanih oboljenja. Kod osoba koje su najviše unosile bulgur i mahunarke rizik od koronarne bolesti srca bio je za oko 45% manji u poređenju sa onima koji su unosili najmanje.
Može pomoći u kontroli šećera u krvi
Zahvaljujući niskom glikemijskom indeksu i prisustvu složenih ugljenih hidrata, bulgur se sporo razlaže i ne izaziva nagle skokove šećera u krvi. Ovo ga čini pogodnim izborom za osobe koje imaju insulinsku rezistenciju ili dijabetes tipa 2, kao i za sve koji žele da održe stabilnu energiju tokom dana.
Podržava zdravlje creva i varenje
Jedna od najvećih prednosti bulgura je visok sadržaj dijetetskih vlakana. Ona hrane korisne bakterije u crevima, poboljšavaju rad digestivnog sistema i doprinose redovnoj stolici. Na ovaj način, bulgur pomaže u prevenciji zatvora i održavanju zdrave crevne flore.
Može doprineti u gubitku telesne težine
Iako sadrži ugljene hidrate, bulgur je namirnica koja pruža dug osećaj sitosti zbog kombinacije vlakana i proteina. To znači da može pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija tokom dana i podržati proces mršavljenja. Kada zamenite rafinisane žitarice poput belog pirinča bulgurom, dobijate nutritivno bogatiji obrok koji pomaže održavanju zdrave telesne mase.
Kome se ne preporučuje bulgur?
Iako je bulgur zdrav i bogat hranljivim materijama, postoje situacije u kojima njegova konzumacija može izazvati neprijatnosti ili pogoršati postojeća stanja. Zbog toga je važno znati kome se ne preporučuje.
Osobama sa alerijama na pšenicu i gluten
Bulgur se pravi od pšenice, pa samim tim sadrži gluten. Zbog toga ga ne smeju konzumirati osobe sa celijakijom ili intolerancijom na gluten. Kod ovih osoba unos bulgura može izazvati simptome poput nadutosti, bolova u stomaku, dijareje i drugih neprijatnih reakcija.
Osobama sa hroničnim intestinalnim poremećajima
Kod osoba koje imaju sindrom nervoznih creva (IBS) ili druge hronične poremećaje varenja, visok sadržaj vlakana u bulguru može izazvati tegobe poput nadimanja, grčeva ili pojačanih gasova. U takvim slučajevima, uvođenje bulgura u ishranu trebalo bi da se obavi postepeno i u dogovoru sa lekarom ili nutricionistom.
Osobama sa akutnim digestivnim problemima
Ako neko trenutno ima akutnu infekciju želuca ili creva, bulgur može biti pretežak za varenje. Vlakna u tom trenutku mogu dodatno iritirati digestivni trakt. Zato se u periodima oporavka preporučuje lakša hrana, dok je bulgur bolje vratiti u ishranu tek nakon stabilizacije probave.
Kako koristiti bulgur u svakodnevnoj ishrani?
Bulgur je zahvalan za upotrebu jer se brzo priprema i lako uklapa u različite obroke. Njegov blag, orašasti ukus i nutritivna vrednost čine ga odličnom osnovom kako za slana, tako i za slatka jela. Evo nekoliko ideja kako ga možeš uključiti u svakodnevnu ishranu:
Zamena za pirinač i kinou
Ako želite zdraviju opciju umesto belog pirinča, bulgur je odličan izbor. Može se koristiti kao prilog uz povrće, ribu ili meso, a često se koristi i kao alternativa kinoi u salatama.
Osnova za slana jela
Bulgur je sjajna baza za različite obroke, od salata (poput popularnog tabulea) do punjenih paprika, musaka i pilava. Njegova tekstura daje jelu punoću i čini ga hranljivim.
Osnova za slatka jela i kaše za doručak
Iako je najčešće prisutan u slanim receptima, bulgur se može pripremati i na sladak način. Kuvan u mleku ili biljnom napitku, uz dodatak meda, voća i orašastih plodova, postaje ukusna i zasitna kaša za doručak.
Prilog raznim varivima
Bulgur se odlično slaže sa povrćem i mahunarkama, pa ga možete koristiti kao prilog uz variva, supe ili čorbe. Na taj način jelo postaje bogatije vlaknima i proteinima, a samim tim i nutritivno vrednije.
Zamena za meso u jelima
Zbog svoje teksture i hranljivosti, bulgur može poslužiti kao biljna zamena za meso u jelima poput ćuftica, burgera ili nadeva za povrće. Kada se pomeša sa začinima i povrćem, daje pun ukus i osećaj sitosti, što ga čini pogodnim za vegane i vegetarijance.
Kako pripremiti bulgur?
Jedna od glavnih prednosti bulgura jeste to što je jednostavan za pripremu. Pošto je već prethodno kuvan i osušen tokom procesa obrade, zahteva manje vremena od ostalih žitarica. Postoji nekoliko načina da ga spremite, u zavisnosti od toga koliko vremena imate i kakav rezultat želite.
Kuvanje na šporetu
Najčešći način pripreme je kuvanje. Odnos vode i bulgura je obično 2:1. Vodu je potrebno prokuvati, dodati bulgur, smanjiti temperaturu i kuvati 10–12 minuta, dok ne upije tečnost. Nakon kuvanja, ostavi se poklopljen još nekoliko minuta da „odmori“, a zatim se može začiniti maslinovim uljem, povrćem ili začinima po želji.
Brza priprema u mikrotalasnoj
Za one koji nemaju vremena, bulgur se može spremiti i u mikrotalasnoj. U posudu je potrebno sipati bulgur i vodu u odnosu 2:1, prekriti i kuvati 10–12 minuta, uz povremeno promešavanje. Dobija se isti rezultat kao na šporetu, ali na još jednostavniji način.
Rehidracija bez kuvanja
Sitniji bulgur može da se pripremi i bez kuvanja. Jednostavno se prelije ključalom vodom, poklopi i ostavi 15–20 minuta da upije tečnost. Ovaj način je posebno praktičan za pripremu salata poput tabulea ili za obroke koje želite da ponesete na posao ili put.
Popularni recepti sa bulgurom
Bulgur je toliko svestran da može biti deo i slanih i slatkih jela. Bilo da ga koristite kao osnovu za salatu, doručak ili glavno jelo, priprema je brza, a rezultat hranljiv i ukusan.
Salata sa bulgurom
Jedan od najpoznatijih recepata je tabule salata, poreklom sa Bliskog istoka. Priprema se od sitnog bulgura, svežeg peršuna, paradajza, krastavca, maslinovog ulja i limunovog soka. Lagana je, osvežavajuća i puna vlakana i vitamina. Tabule se može služiti kao predjelo, prilog ili lagani glavni obrok.
Ovsena kaša sa bulgurom
Za doručak možete napraviti nutritivnu kombinaciju bulgura i ovsenih pahuljica. Kuvajte ih zajedno u mleku ili biljnom napitku, pa dodajte suvo voće, orašaste plodove i malo meda. Rezultat je zasitna i energetski bogata kaša koja će vam pružiti energiju za ceo dan.
Bulgur pilav
Bulgur pilav je tradicionalno jelo koje se često priprema u Turskoj i okolnim zemljama. Osnovu čine krupniji bulgur, crni ili beli luk, paradajz i začini poput bibera i peršuna. Po želji se može dodati povrće ili meso, čime se dobija kompletan, ukusan i hranljiv obrok.
Ko sam ja?
Tatjana Popović je sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor sedam knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – „5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena je zdravom načinu života. Njen potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te je u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdamu u „Kushi” Institut, a u Beogradu nutricionizam.
