4 zdrava izvora ugljenih hidrata

Mnogi ljudi nemaju jasnu predstavu o tome šta su ugljeni hidrati i čemu služe. Većina smatra da ih treba izbegavati, te da imaju negativne efekte na telesnu težinu, kao i na zdravlje čitavog organizma. Međutim, oni su, kao i druga dva makronutrijenta – proteini i masti, organizmu potrebni za normalno funkcionisanje. U nastavku pročitajte na koja 4 zdrava izvora ugljenih hidrata treba da obratite pažnju.

Važnost sva tri makronutrijenta

Makronutrijenti, u koje spadaju ugljeni hidrati, proteini i masti, predstavljaju osnovne hranljive sastojke bez kojih organizam ne bi mogao da funkcioniše. Oni su telu neophodni za obavljanje svih fizioloških funkcija.

Podela ugljenih hidrata

Podela ugljenih hidrata na jednostavne i složene ne podudara se u potpunosti s podelom ugljenih hidrata na „loše“ i „dobre“. Naime, ova podela nastala je na osnovu nutritivnih vrednosti namirnica sa ugljenim hidratima i njihovog uticaja na organizam nakon unošenja i varenja. Na primer, imajući u vidu ugljenohidratni nutritivni sastav, voće spada u složene ugljene hidrate, bez obzira na to što ga čini jednostavan ugljeni hidrat fruktoza.

Jednostavni ugljeni hidrati se sastoje od najmanje jednog ili dva molekula jednostavnih šećera povezanih u određenom lancu. Brzo se vare u organizmu nakon unosa, te izazivaju nagli porast šećera u krvi. Dele se na monosaharide (glukoza, fruktoza i galaktoza) i disaharide (saharoza, maltoza i laktoza).

Svi složeni ugljeni hidrati nazivaju se polisaharidima, a oni se dele na biljne (skrob, celuloza i pektin) i životinjske (glikogen). Za razliku od jednostavnih ugljenih hidrata, organizam sporije vari polisaharide, budući da su izgrađeni od jednostavnih monosaharidnih molekula. Stoga, pretvaranje složenih ugljenih hidrata u glukozu traje mnogo duže, pa njihovom konzumacijom ne dolazi do naglog porasta nivoa šećera u krvi.

Zašto su telu potrebni ugljeni hidrati

1. Za energiju

Ugljeni hidrati najvažniji su izvor energije za naše telo. Digestivni sistem pretvara ugljene hidrate u glukozu (šećer u krvi), koji dalje koristi kao energiju za svoje ćelije, tkiva i organe. Ostatak se čuva u vidu glikogena, koji predstavlja rezerve energije, dok se preostali višak skladišti u vidu masti. Kad telo potroši rezerve glikogena, energiju uzima iz mišića sagorevanjem masnih naslaga. Oscilacija šećera u krvi zavisi pre svega od vrste ugljenih hidrata koje unosimo. Čokolada, bombone i razne druge poslastice podižu nivo šećera u krvi velikom brzinom, dok se skrobasti ugljeni hidrati poput pirinča sporije vare, te se glukoza postepeno ubacuje u krv.

2. Za moždane funkcije

Mozak dnevno koristi oko 120 grama glukoze (poreklom iz ugljenih hidrata). Zapravo, mozak isključivo funkcioniše na osnovu energije iz ugljenih hidrata. Preciznije, koristi oko 60% ugljenih hidrata u stopi odmora (tj. kada samo sedite). Ako želite da vaša kognitivna funkcija ostane oštra i jasna, morate da unosite zdrave varijante ovog makronutrijenta.

3. Za mišiće

Kad kažemo mišić, mislimo na skeletne mišiće kao i na mišiće poput srca. I jedni i drugi koriste ugljene hidrate kao gorivo, baš kao i mozak. Mišići takođe imaju jedinstvenu sposobnost skladištenja viška ugljenih hidrata. Ovaj uskladišteni ugljeni hidrat se naziva glikogenom.

4. Za zdravu probavu

Važno je napomenuti da su zdravi ugljeni hidrati bogati rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima. Vlakna su vitalna za promociju optimalne probave i pokretljivosti creva. Redovna konzumacija rezultira redovnim pražnjenjem creva, smanjenim nadimanjem i zdravim mikrobiomom creva.

4 zdrava izvora ugljenih hidrata

1. Voće

Voće je odličan izvor ugljenih hidrata sa velikom količinom različitih hranljivih sastojaka. Sve vrste voća sadrže vitamine, minerale, vodu i vlakna, pored ugljenih hidrata koji proizvode energiju.

Sadržaj voćnog šećera je ono što ga čini odličnim izvorom skrobnih ugljenih hidrata.

Od zelenih jabuka, malina, borovnica i banana do manga, ananasa i urmi, ne možete pogrešiti ako voće koristite kao izvor zdravih ugljenih hidrata. Jedino obratite pažnju na glikemijski indeks određenog voća, ukoliko imate dijabetes ili insulinsku rezistenciju, kao i neki drugi poremećaj ili stanje poput karcinoma i kandide.

2. Povrće

Povrće takođe sadrži ugljene hidrate. Prepuno je vitamina, minerala, antioksidanasa, fitonutrijenata i drugih materija koje su neophodne za normalno funkcionisanje organizma.

Mnoga istraživanja pokazala su da što više povrća jedemo, manje ćemo biti izloženi riziku da obolimo od hroničnih bolesti, uključujući srčane tegobe, dijabetes tipa 2, kao i neke oblike raka.

Kukuruz i krompir spadaju u skrobne vrste povrća, te su bogati skrobnim ugljenim hidratima, dok povrće poput zelenog lisnatog, paprike i sl. ne sadrže skrob.

3. Mahunarke

Pasulj, leblebija, sočivo, grašak i boranija osim proteina sadrže i ugljene hidrate. Mahunarke obiluju gvožđem, magnezijumom, kalijumom, vitaminom B i biljnim vlaknima.

Ukoliko niste u mogućnosti da ih skuvate, možete kupiti i one iz konzerve. U tom slučaju, obavezno pročitajte deklaraciju kako biste izbegli šećer i aditive. Prilikom pripreme, operite mahunarke iz konzerve kako biste otklonili suvišnu so i hemijske konzervanse.

Takođe pre kuvanja ne zaboravite da ih potopite u vodi preko noći ili minimum 6 sati.

4. Integralne žitarice

Integralne žitarice takođe spadaju u ugljene hidrate.

Odličan su izvor esencijalnih enzima, gvožđa, biljnih vlakana, vitamina E i B. S obzirom na to da naš organizam apsorbuje žitarice sporije od prostih (rafinisanih) ugljenih hidrata, nivo energije je bolje izbalansiran jer ne uključuje nagle skokove šećera u krvi.

Od jedne šolje nekuvanih žitarica možete dobiti količinu dovoljnu za dva do četiri obroka. Birajte bezglutenske žitarice poput kinoe, integralnog pirinča, heljde, prosa i drugo.