Edamame – Zdrava grickalica puna proteina
U svetu zdravih užina, edamame se ističe kao ne samo ukusna, već i nutritivno izuzetno bogata opcija. Ove male, zelene mahune skrivaju moćan izvor proteina, vitamina, vlakana i korisnih biljnih jedinjenja. Ako tražite zdravu zamenu za klasične grickalice ili želite da obogatite svoju ishranu, ova namirnica bi svakako trebalo da bude na vašem jelovniku.
Šta je edamame?
U pitanju su nezreli, zeleni plodovi soje, koji se najčešće prodaju zamrznuti u mahunama ili bez njih. Poreklom iz istočne Azije, edamame se vekovima koristi u japanskoj, kineskoj i korejskoj kuhinji. Ono što ga čini posebnim jeste njegova tekstura, kao i prijatan, orašast ukus. Obično se konzumira blago kuvan i posoljen, što ga čini savršenom zdravom užinom ili dodatkom obroku.
Kako se edamame razlikuje od obične soje?
Glavna razlika između edamamea i obične (zrele) soje je u stepenu zrelosti i upotrebi. Edamame se bere dok su mahune još zelene i sočne, dok je obična soja potpuno zrela, suva i koristi se za pravljenje proizvoda poput tofua, tempeha ili sojinog mleka. Po ukusu, edamame je znatno blaži i prijatniji za direktnu konzumaciju, što ga stavlja u posebnu kategoriju biljnih užina, dok zrela soja zahteva dužu obradu,.
Nutritivne vrednosti
Ova namirnica obiluje nutrijentima koji podržavaju opšte zdravlje. U prosečnoj porciji od 100 grama kuvanog edamamea nalazi se:
Proteini: 11 g
Ugljeni hidrati: 8 g
Vlakna: 5 g
Masti: 5 g (uglavnom nezasićene)
Gvožđe: 2,3 mg
Kalcijum: 63 mg
Vitamin C: 6 mg
Magnezijum: 61 mg
Folat: 311 mcg
Izoflavoni (biljni estrogeni): visok sadržaj
Zahvaljujući visokom sadržaju proteina, naročito je popularan među veganima, sportistima i osobama koje žele da smanje unos mesa bez kompromisa u unosu aminokiselina.
Koje su zdravstevene prednosti konzumacije edamamea?
Podrška zdravlju srca
Sadrži omega-3 masne kiseline i izoflavone koji pomažu u snižavanju nivoa lošeg (LDL) holesterola, dok istovremeno štite endotel krvnih sudova. Redovna konzumacija može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Regulisanje šećera u krvi
Zahvaljujući niskom glikemijskom indeksu i prisustvu vlakana, pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi. Posebno je koristan za osobe sa insulinskom rezistencijom i dijabetesom tipa 2.
Održavanje zdrave telesne mase
Proteini i vlakna u edamameu daju osećaj sitosti, što može pomoći u smanjenju unosa kalorija. Kako se radi o niskokaloričnoj, a visokonutritivnoj namirnici, predstavlja idealnu kombinaciju za održavanje ili gubitak telesne mase.
Jača kosti i pomaže u prevenciji osteoporoze
Bogat kalcijumom, magnezijumom i vitaminom K, edamame doprinosi očuvanju mineralne gustine kostiju. Izoflavoni dodatno pomažu ženama u postmenopauzi da zadrže zdravu strukturu kostiju.
Bogat vitaminima i mineralima
Predstavlja pravi izvor mikronutrijenata – posebno folata, koji je važan za trudnice i za zdravlje krvi, zatim gvožđa, koje sprečava anemiju, i vitamina C koji jača imunitet.
Smanjuje rizik od raka dojke
Istraživanja pokazuju da fitoestrogeni u edamameu mogu imati zaštitnu ulogu kod žena, smanjujući rizik od razvoja raka dojke, posebno kada se konzumira od ranog uzrasta.
Može da smanji rizik od raka prostate
Kod muškaraca, izoflavoni mogu igrati zaštitnu ulogu protiv hormonski zavisnih karcinoma poput raka prostate, zahvaljujući svom antiinflamatornom i antioksidativnom dejstvu.
Ublažava simptome menopauze
Biljni estrogeni u edamameu mogu pomoći ženama koje prolaze kroz menopauzu, ublažavajući simptome poput valunga, nesanice i promena raspoloženja.
Podrška digestivnom sistemu (vlakna)
Vlakna u edamameu stimulišu crevnu peristaltiku, smanjujući rizik od opstipacije, hemoroida i iritabilnog kolona. Zdrava creva znače i bolju apsorpciju nutrijenata.
Kako kuvati i jesti edamame?
Lako se priprema, a može se koristiti u brojnim jelima. Najčešće se kuva ili pari, a zatim začini po želji.
Osvežavajuća letnja salata
Kombinujte kuvani edamame sa paradajzom, kukuruzom, avokadom i limetom za osvežavajuću letnju salatu bogatu nutrijentima.
Kuvani edamame
Najjednostavniji način pripreme. Kuvajte mahune 5 minuta u slanoj vodi, procedite i pospite morskom solju. Savršen kao međuobrok ili prilog.
Prženi ili pečeni edamame
Za dodatnu teksturu i aromu, edamame se može kratko propržiti na susamovom ulju sa belim lukom, ili ispeći u rerni uz začine poput dimljene paprike i čilija.
Edmame na tostu
Zgnječeni edamame sa limunom i maslinovim uljem čini odličan namaz za integralni tost. Po želji, dodajte malo čilija i semenki bundeve.
Supe/Čorbe
Dodajte edamame u krem supe od tikvica, brokolija ili šargarepe. Daje puniji ukus i povećava nutritivnu vrednost jela.
Da li postoje rizici kod konzumacije edamamea?
Iako je generalno bezbedna i nutritivno vredna namirnica, kao i sa svakom hranom, postoje određeni rizici i ograničenja koje treba uzeti u obzir, naročito kod specifičnih zdravstvenih stanja ili prekomerne konzumacije:
Alergija na soju
Osobe koje imaju alergiju na soju moraju u potpunosti izbegavati edamame, jer može izazvati ozbiljne alergijske reakcije, uključujući osip, svrab, oticanje, gastrointestinalne tegobe, pa čak i anafilaksiju u težim slučajevima. Alergija na soju je jedna od češćih alergija kod dece, ali se može javiti i kod odraslih.
Nadimanje i digestivne smetnje
Edamame, kao i druge mahunarke, sadrži oligosaharide (posebno stahiozu i rafinozu), koje ljudski organizam ne može u potpunosti svariti. Ove supstance fermentišu u crevima zahvaljujući bakterijama, što može dovesti do:
Nadimanja
Blagih grčeva kod osoba sa osetljivim digestivnim sistemom ili sindromom iritabilnog creva (IBS).
Umerena konzumacija i postepeno uvođenje edamamea u ishranu mogu pomoći telu da se bolje prilagodi.
Utiče na funkciju štitne žlezde (kod osetljivih osoba)
Svi sojini proizvodi sadrže goitrogene supstance koje mogu uticati na apsorpciju joda i na funkciju štitne žlezde. Ovo je važnije za osobe koje već imaju hipotireozu ili druge poremećaje rada štitne žlezde.
U tim slučajevima, sojini proizvodi se mogu konzumirati povremeno i umereno, ali uz nadzor lekara ili nutricioniste, i idealno odvojeno od terapije (npr. ne u isto vreme kada se uzima levotiroksin).
GMO soja
Veliki deo soje koja se proizvodi globalno je genetski modifikovan (GMO). Iako edamame uglavnom dolazi iz nemodifikovanih izvora, važno je birati organske i proverene proizvode, naročito ako vodiš računa o kvalitetu i poreklu hrane.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
