Omega 3 – Koliko dugo se pije suplement i kada ga treba uzimati?
O tome šta su omega 3 masne kiseline, koje zdravstvene prednosti poseduju, gde se nalaze i u kojim slučajevima se preporučuje uzimanje suplemenata omega 3 masnih kiselina, pročitajte u nastavku.
Šta su omega 3 masne kiseline?
Omega 3 su esencijalne masne kiseline. Spadaju u kategoriju polinezaćenih masti, koje imaju važnu ulogu u ljudskom organizmu, te pružaju brojne zdravstvene prednosti.
Tri najvažnija tipa su ALA (alfa-linoleinska kiselina), DHA (dokozaheksaenoinska kiselina) i EPA (eikozapentaenoinska kiselina). ALA se uglavnom nalazi u biljkama, dok DHA i EPA uglavnom sadrže namirnice životinjskog porekla i alge.
Šta je alfa-linolenska kiselina?
Alfa-linolenska kiselina (ALA) je najzastupljeniji oblik omega 3 masnih kiselina u biljnim izvorima. Iako telo može da konvertuje ALA u EPA i DHA, ovaj proces je ograničen, pa se preporučuje unos namirnica bogatih DHA i EPA kako bi se postigle optimalne zdravstvene koristi. ALA je poznata po svojim antiinflamatornim svojstvima i značaju u održavanju zdravlja kardiovaskularnog sistema.
Šta je eikozapentaenska kiselina?
Eikozapentaenska kiselina (EPA) je jedan od najvažnijih oblika omega 3 masnih kiselina, koja se nalazi u masnoj ribi poput lososa i skuše. EPA ima značajnu ulogu u smanjenju inflamacija i regulaciji imunološkog sistema. Takođe, doprinosi zdravlju srca i smanjenju nivoa triglicerida, što je od velikog značaja u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.
Šta je dokozaheksaenska kiselina?
Dokozaheksaenska kiselina (DHA) je omega 3 masna kiselina koja se najviše nalazi u strukturama mozga i očiju. Zbog toga je posebno važna za kognitivne funkcije, razvoj mozga kod dece i očuvanje vida kod odraslih. DHA je ključna komponenta nervnih ćelija i ima neuroprotektivnu ulogu.
Zdravstvene prednosti omega 3 masnih kiselina
1. Mogu pomoći u lečenju autoimunih bolesti
Omega 3 masne kiseline mogu doprineti lečenju različitih autoimunih bolesti kao što su dijabetes tipa 1, reumatoidni artritis, Kronova bolest i psorijaza.
2. Mogu prevenirati demenciju
Nekoliko studija dovelo je u vezu unos omega 3 masnih kiselina i smanjen rizik za razvoj demencije i Alchajmerove bolesti, međutim za ovu tvrdnju potrebno je sprovesti još istraživanja.
3. Smanjuju zapaljenske procese u organizmu
Omega 3 masne kiseline mogu smanjiti hronične upale u organizmu budući da umanjuju proizvodnju molekula i supstanci povezanih sa upalom, kao što su inflamatorni eikosanoidi i citokini.
4. Smanjuju rizik za razvoj kardiovaskularnih oboljenja
Omega 3 masne kiseline mogu umanjiti rizik za razvoj brojnih srčanih oboljenja, kao što je visok krvni pritisak. Međutim, ne postoje naučni dokazi o tome da mogu sprečiti nastanak srčanog udara.
5. Pomažu u lečenju depresije i anksioznosti
Postoje brojne studije koje sugerišu da suplementacija omega 3 može pomoći u lečenju simptoma depresije i anksioznosti. Jedna studija je čak otkrila da je EPA efikasan u borbi sa depresijom kao i uobičajeni antidepresivi.
6. Protivupalna svojstva
Omega 3 masne kiseline imaju snažna antiinflamatorna svojstva koja mogu pomoći u smanjenju hroničnih inflamacija, što je važno za prevenciju mnogih bolesti, uključujući artritis i inflamatorne bolesti creva.
7. Zdravlje očiju
DHA je ključna komponenta mrežnjače oka, te je njen unos neophodan za očuvanje vida. Nedostatak DHA može dovesti do problema sa vidom, posebno kod starijih osoba.
8. Zdravlje kože
Omega 3 masne kiseline mogu pomoći u održavanju elastičnosti kože, smanjenju upala i tretmanu kožnih problema kao što su ekcem i psorijaza.
9. Smanjenje rizika od nekih vrsta kancera
Istraživanja pokazuju da unos omega 3 može smanjiti rizik od razvoja nekih vrsta kancera, uključujući rak dojke, prostate i debelog creva.
10. Pomoć u lečenju astme kod dece
Omega 3 može pomoći u smanjenju simptoma astme kod dece, poboljšavajući funkciju pluća i smanjujući inflamatorne procese.
11. Pomoć u borbi sa masnom jetrom
Masna bolest jetre, koja nije izazvana alkoholom, može se poboljšati unosom omega 3 masnih kiselina, koje pomažu u smanjenju nivoa triglicerida i poboljšavaju funkciju jetre.
12. Poboljšanje zdravlja kostiju i zglobova
Omega 3 može povećati gustinu kostiju i smanjiti simptome artritisa, čineći zglobove fleksibilnijim i manje bolnim.
13. Smanjivanje simptoma ADHD kod dece
Unos omega 3 može pomoći u smanjenju simptoma hiperaktivnosti, impulsivnosti i nepažnje kod dece sa ADHD-om, poboljšavajući njihovu koncentraciju i funkcije mozga.
Namirnice koje sadrže najviše omega 3 masnih kiselina
Kako ih čovekovo telo ne može samo proizvesti, potrebno je da ih unosimo hranom. Uobičajena hrana bogata omega 3 masnim kiselinama uključuje masnu ribu kao što su losos, skuša, sardine, zatim riblje i laneno ulje, te laneno, čia seme i orahe.
Preporučena dnevna doza omega 3 masnih kiselina
Svetska zdravstvena organizacija (WHO) i Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) preporučuju najmanje 250-500 mg kombinovanih EPA i DHA omega 3 masnih kiselina svakog dana za zdrave odrasle osobe. Za trudnice i dojilje preporučuje se dodatnih 200 mg DHA.
Da li bi trebalo uzimati suplemente?
Najbolji način da osigurate optimalan unos ovog nutrijenta je da jedete masnu ribu najmanje dva puta nedeljno.
Međutim, ako ne jedete ribu ili morske plodove, možete koristiti omega 3 suplemente koji uključuju riblje ulje, te ulje algi za vegane i vegetarijance.
Kada je reč o omega 3 suplementima, postoji mnogo izbora i nisu svi dobri. Neki mogu sadržati i štetna jedinjenja zbog zagađenja, zato se obavezno edukujte pre kupovine suplemenata. Svakako pre uvođenja bilo kojeg suplementa potrebno je da se konsultujete sa lekarom.
Kako da odaberete prave suplemente za vas?
Kada birate omega 3 suplemente, važno je obratiti pažnju na nekoliko faktora.
Sadržaj EPA i DHA
Proverite koliko EPA i DHA sadrži svaki suplement po dozi. Neki suplementi sadrže više ALA, koja nije toliko korisna kao EPA i DHA.
Čistoća
Birajte suplemente koji su prošli testiranje na prisustvo teških metala i drugih štetnih sastojaka, jer masne kiseline iz ribe mogu sadržati tragove žive.
Oblik
Omega 3 suplemente možete naći u različitim oblicima, uključujući riblje ulje, ulje algi (za vegane), i krilovo ulje.
Uputstvo za upotrebu
Pratite preporuke na pakovanju i konsultujte se sa lekarom ako uzimate druge lekove ili imate određene zdravstvene probleme.
Koliko dugo se pije omega 3?
Nema tačno definisanog perioda koliko dugo treba piti omega 3, ali se generalno preporučuje dugoročno uzimanje, posebno ako imate nizak unos iz hrane. Omega 3 suplementi se mogu uzimati svakodnevno kao deo zdravog načina života.
Međutim, u zavisnosti od vaših potreba i zdravstvenih stanja, doziranje i dužina uzimanja mogu varirati. Za više saveta u vezi sa trajanjem i doziranjem, najbolje je konsultovati nutricionistu ili lekara.
Omega 3 za decu
Omega 3 masne kiseline su važne i za decu, naročito za pravilan razvoj mozga i očiju. Kod dece je često teško uneti dovoljne količine kroz hranu, pa suplementacija može biti korisna. Preporučene doze zavise od uzrasta deteta, a važno je birati suplemente prilagođene deci.
Da li postoje i koje su moguće nuspojave uzimanja omega 3?
Omega 3 masne kiseline, posebno kada se unose u preporučenim dozama, smatraju se bezbednim za većinu ljudi. Ipak, kao i kod svakog suplementa, prekomerni unos ili neodgovarajuća upotreba može dovesti do određenih nuspojava. Jedna od najčešćih nuspojava su probavne smetnje, koje se mogu manifestovati kroz nadimanje, osećaj mučnine ili proliv. Ove tegobe su obično blage i prolazne, ali kod nekih ljudi mogu biti dovoljno neprijatne da izazovu nelagodnost.
Još jedna važna nuspojava vezana za prekomerni unos omega 3 suplemenata je povećan rizik od krvarenja. Ovo se naročito odnosi na osobe koje već koriste lekove za razređivanje krvi, kao što su aspirin ili antikoagulansi. Omega 3 masne kiseline mogu delovati na sličan način kao ti lekovi, smanjujući sposobnost zgrušavanja krvi, što može povećati rizik od krvarenja ili podliva. Stoga, pre suplementiranja, posebno u visokim dozama, savetuje se konsultacija sa lekarom, naročito ako osoba već koristi lekove ili ima zdravstvena stanja koja utiču na koagulaciju krvi.
Osim ovih, postoji još jedna neobična nuspojava uzimanja omega 3 suplemenata, a to je neprijatan miris iz usta, poznat i kao „zadah ribe“. Ova pojava se obično javlja kod suplemenata na bazi ribljeg ulja, i može biti neprijatna za neke ljude. Takođe, povremeno se može javiti osećaj ribljeg ukusa, posebno kod podrigivanja, što može izazvati gađenje na korišćenje ovih suplemenata. Ipak, ove nuspojave su najčešće blage i prolazne, a mogu se ublažiti uzimanjem suplemenata uz obrok ili biranjem suplemenata sa enteričkom oblogom koja smanjuje neprijatan ukus.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
