Ishrana za zdravo srce

Ishrana igra veoma važnu ulogu za zdravlje kardiovaskularnog trakta. Ishrana za zdravo srce, pre svega, podrazumeva namirnice u njihovom prirodnom obliku, a isključuje svu industrijski prerađenu hranu.

Zapravo, određena hrana može uticati na krvni pritisak, trigliceride, nivo holesterola i upale, a sve to su faktori rizika za bolesti srca.

Ovih 12 namirnica vam preporučujem da uključite u jelovnik, kako biste poboljšali zdravlje ovog organa.

Namirnice koje pozitivno utiču na zdravlje srca

1. Zeleno lisnato povće

Zeleno lisnato povrće poput spanaća, kelja i blitve, bogato je brojnim vitamina, mineralima i antioksidansima. Među njima izdvajaju se vitamin K i nitrati, koji mogu pomoći u smanjenju krvnog pritiska i poboljšanju funkcije arterija.

Pokušajte da svakog dana pojedete barem jednu poriciju ovog povrća. Ukoliko niste u mogućnosti da nabavite organsko zeleno povrće, bolje je da jedete i neorgansko, nego da ga ne jedete uopšte. Opredelite se za onu vrstu koja je zdravstveno bezbedna, tj. zeleno lisnato povrće kupujte na mestima gde ste sigurni da namirnice prolaze kontrolu kvaliteta.

2. Integralne žitarice

Integralne, celovite žitarice, u poređenju sa rafinisanim žitaricama, sadrže više biljnih vlakana, koja mogu pomoći u smanjenju „lošeg“ LDL holesterola, čime smanjenju rizik za razvoj srčanih bolesti.

Odličan su izvor esencijalnih enzima, gvožđa, vitamina E i B. S obzirom na to da naš organizam apsorbuje žitarice sporije od prostih (rafinisanih) ugljenih hidrata, nivo energije je bolje izbalansiran jer ne uključuje nagle skokove šećera u krvi.

Uobičajene vrste integralnih žitarica uključuju pšenicu celog zrna, koju možete da jedete ukoliko niste intolerantni ili alergični na gluten, zatim integralni pirinač, heljdu, kinou i brojne druge žitarice.

Od jedne šolje nekuvanih žitarica možete dobiti količinu dovoljnu za dva do četiri obroka.

3. Bobičasto voće

Jagode, borovnice, kupine i maline prepune su važnih hranljivih sastojaka, koji igraju centralnu ulogu u zdravlju srca.

Bobičasto voće bogato je antioksidansima poput antocijanina, koji štite organizam od oksidativnog stresa i upale, a koji mogu uticati na razvoj srčanih bolesti.

Sve vrste bobičastog voća predstavljaju ukusni, niskokalorični desert. U ishranu uključite nekoliko različitih vrsta, kako biste iskoristili njihove jedinstvene zdravstvene prednosti.

4. Avokado

Avokado je odličan izvor zdravih masti i brojnih antioksidanasa, koji su povezani sa smanjenim nivoom holesterola i manjim rizikom za razvoj srčanih bolesti, naročito kod ljudi sa prekomernom telesnom težinom.

Takođe je bogat kalijumom, mineralom koji je neophodan za zdravlje srca. Zapravo, samo jedan avokado (oko 200 g) sadrži 975 miligrama kalijuma, ili oko 28% količine koja vam je potrebna dnevno.

5. Masna riba i riblje ulje

Masna riba poput lososa, skuše, sardine i tune puna je omega 3 masnih kiselina, koje pozitivno utiču na zdravlje srca.

Ukoliko ne jedete ribu, riblje ulje je još jedna opcija za dobijanje dnevne doze omega 3 masnih kiselina. Dokazano je da suplementi ribljeg ulja smanjuju trigliceride u krvi, poboljšavaju funkciju arterija i snižavaju krvni pritisak.

6. Orasi

Orasi su odličan izvor vlakana i minerala poput magnezijuma, bakra i mangana. Mogu pomoći u smanjenju holesterola i krvnog pritiska, te mogu biti povezani sa manjim rizikom za razvoj srčanih bolesti.

Bez obzira na to, budući da su veoma kalorični, kao i sve druge vrste koštunjavog voća, ograničite njihov unos na šaku dnevno.

7. Crna čokolada

Crna čokolada bogata je antioksidansima poput flavonoida, koji mogu poboljšati zdravlje srca. Pojedina istraživanja su pokazala da crna čokolada smanjuje rizik za razvoj koronarnih bolesti srca.

Obavezno odaberite visokokvalitetnu crnu čokoladu sa sadržajem kakaoa od najmanje 70%, te je konzumirajte umereno, kako biste najbolje iskoristili njene prednosti za zdravlje srca.

8. Paradajz

Paradajz je bogat likopenom, prirodnim biljnim pigmentom sa moćnim antioksidativnim svojstvima, zahvaljujući kojima smanjuje rizik za razvoj srčanih bolesti.

Naime, antioksidansi pomažu u neutralisanju štetnih slobodnih radikala, sprečavajući oksidativna oštećenja i upale, a oksidativna oštećenja mogu doprineti srčanim bolestima.

9. Bademi

Bademi su neverovatno bogati hranljivim sastojcima, vitamina i minerala koji su presudni za zdravlje srca.

Takođe su dobar izvor zdravih masti i biljnih vlakana, dvema važnim hranljivim materijama koje mogu pomoći u zaštiti od bolesti srca.

Pojedina istraživanja takođe pokazuju da je koznumiranje badema povezano sa višim nivoom HDL holesterola, što može pomoći u smanjenju nakupljanja plaka i održavanju arterija čistim.

Imajte na umu da su bademi veoma bogati i kalorijama. Zato izmerite porcije i ograničite njihov unos, naročito ako pokušavate da smršate.

10. Semenke

Čia seme, laneno seme i seme konoplje odlični su izvori hranljivih sastojaka zdravih za srce, uključujući biljna vlakna i omega 3 masne kiseline.

Brojne studije su pokazale da dodavanje ovih semenki u ishranu može umanjiti mnoge faktore rizika za razvoj srčanih bolesti, uključujući upalu, krvni pritisak, holesterol i trigliceride.

Jedite ih kao užinu ili kao sastojak u različitim smutijima.

11. Beli luk

Poslednjih godina istraživanja su potvrdila moćna lekovita svojstva belog luka i otkrila da ovo povrće može da pomogne u poboljšanju zdravlja srca.

To je zahvaljujući prisustvu jedinjenja nazvanog alicin, za koje se veruje da ima mnoštvo terapeutskih efekata. Obavezno konzumirajte sirovi beli luk ili ga zdrobite i ostavite da odstoji nekoliko minuta pre kuvanja. Ovo omogućava stvaranje alicina, maksimalizujući njegove potencijalne zdravstvene koristi.

12. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje je prepuno antioksidansa, koji mogu ublažiti upale i smanjiti rizik za razvoj hroničnih bolesti. Takođe sadrži mononezasićene masne kiseline, koje pozitivno utiču na zdravlje srca.

Sve vrste maslinovog ulja se prave tako što se, nakon gnječenja i presovanja, iz maslina odvaja ulje od vode. Međutim, u odnosu na specifičnosti načina proizvodnje, razlikuje se nekoliko vrsta maslinovog ulja, i to su: ekstradevičansko maslinovo ulje, devičansko maslinovo ulje, rafinisano maslinovo ulje i ulje od komine. Najzdravijim oblicima maslinovog ulja smatraju se ona koja su ekstradevičanska ili devičanska. Preporučujem da ih koristite samo kao salatna ulja (tačka dimljenja im je 191 °C). Rafinisano maslinovo ulje i ulje od komine smatraju se manje kvalitetnim opcijama, ali su, samim tim što su rafinisana, pogodna za termičku obradu i cenovno pristupačnija.

Hrana koju treba da isključite iz ishrane

Ukoliko imate srčane probleme treba da ograničite unos zasićenih masti i transmasti, kao i rafinisanih ugljenih hidrata.

Zasićene masti najčešće potiču iz životinjskih izvora hrane, poput crvenog mesa i punomasnih mlečnih proizvoda. Dok se transmasti, ali i rafinisani ugljeni hidrati nalaze u hrani kao što su margarin, peciva i drugi pekarski proizvodi, lisnato testo, kolači, razne grickalice, pohovano meso, pojedine vrste kikiriki putera, pržena hrana, čips, slatkiši i mnogi drugi kupovni proizvodi.