12 namirnica bogatih kalijumom (osim banana)
Kalijum je mineral bez kojeg nisu mogući brojni metabolički procesi u organizmu. Ne samo da deluje kao elektrolit, već je neophodan za očuvanje zdravlja mozga, srca, bubrega i mišićnog tkiva. Ima ga u brojnoj hrani. Osim banana, u ovom blogu predstvaljam vam još 12 namirnica koje sadrže kalijum.
Kalijum pomaže u održavanju normalnog krvnog pritiska, prenosi hranjive materije do svih ćelija u telu i podržava zdravu funkciju nerava i mišića.
Usled nedostatka ovog minerala mogu se javiti brojne zdravstvene tegobe od umora i slabosti mišića, do ubrzanog rada i lupanja srca, anemije i jakih glavobolja.
Preporučena dnevna doza kalijuma iznosi 4.700 mg, ali nažalost mnogi ne unosi dovoljno ovog minerala putem hrane.
Većina se okreće bananama, jer su dobro poznate po tome što imaju visok udeo kalijuma. Međutim, on se nalazi i u drugoj vrsti hrane, a u nastavku je 12 namirnica koje sadrže veću količinu ovog minerala nego banane.
1. Avokado
Ova veoma popularna voćka bogata je brojnim nutrijentima. Najviše sadrži vitamin K i folate, zahvaljujući kojima snižava krvni pritisak. Pored toga, odličan je izvor kalijuma. Dakle, avokado, odnosno 100 g avokada, ima 487 mg kalijuma, odnosno 10% preporučene dnevne doze.
2. Batat
Slatki krompir ili batat odlična je namirnica sa kojom možete da uključite više kalijuma u ishranu. Samo jedan batat srednje veličine pružiće vam 12% preporučne dnevne doze ovog minerala, kao i određenu količinu proteina, vlakana i vitamina A.
3. Spanać
Spanać obezbeđuje više kalijuma po porciji nego banana – oko 12% preporučene dnevne doze po jednoj šolji zamrznutog spanaća (156 g) ili tri šolje svežeg spanaća (100 g). Ovo povrće takođe obiluje vitaminima A i K, kao i folatima i magnezijumom.
4. Lubenica
Ova namirnica je odličan izvor kalijuma. Naime, samo dve kriške lubenice pružiće vam 14% preporučene dnevne doze ovog minerala, kao i dovoljnu količinu vitamina A i C, i to samo u 172 kalorije.
5. Kokosova voda
Kokosova voda ne predstavlja samo fantastičan hidrirajući napitak, već i odličan izvor kalijuma. Naime, u samo jednoj čaši ovog pića ima 13% preporučene dnevne doze ovog minerala. Takođe, bogata je i magnezijumom, kalcijumom, natrijumom i manganom.
6. Beli pasulj
Beli pasulj je sjajan izvor kalijuma – jedna čaša (179 g) sadrži 18% preporučene doze ovog minerala, što je ekvivalent dvema bananama. Ovu mahunarku spremite kao varivo ili dodajte salatama kako biste povećali unos kalijuma.
7. Crni pasulj
Crni pasulj je namirnica koja može da vam obezbedi 13% preporučene dnevne doze kalijuma i to u samo jednoj šolji (172 g). Ukoliko ovu mahunarku potopite u vodu pre nego što je skuvate, poboljšaćete apsorpciju gotovo svih minerala, uključujući i ovaj.
8. Suve kajsije
Suve kajsije su odlična alternativa bananama za pojačani unos kalijuma. Oko šest plodova pružiće vam 10% preporučene dnevne doze ovog minerala, a osim toga obezbediće vam dovoljnu količinu vlakana, kao i vitamina A i E.
9. Krompir
Jedna od osnovnih namirnica gotovo svakog domaćinstva u našim krajevima obiluje kalijumom. Jedan krompir srednje veličine može da vam obezbedi 515 mg ovog minerala, što je zapravo 11% njegove preporučene dnevne doze.
10. Blitva
Blitva je veoma hranljivo tamnozeleno povrće koje sadrži preko dva puta više kalijuma po šolji od banane, tačnije oko 20% preporučene dnevne doze ovog minerala. Takođe bogata je vitaminima K i A, neophodnim za normalno funkcionisanje organizma.
11. Cvekla
Jedna šolja kuvane cvekle (170 g) sadrži 11% preoručene dnevne doze kalijuma. Osim toga, bogata je folatima i nitratima koji povoljno utiču na zdravlje srca. S obzirom na to da je izuzetno bogata i drugim nutrijentima, cvekla je obavezni sastojak u mom ,,5 dana detoks programu“.
12. Nar
Nar je veoma ukusna voćka, koja sadrži 11% preporučene dnevne doze kalijuma. Istovremeno je odličan izvor vitamina A i C, folata, vlakana i proteina.
Zbog čega je sve kalijum bitan za naš organizam?
Kalijum igra ključnu ulogu u regulaciji krvnog pritiska, prenosi hranljive materije do ćelija i omogućava pravilno funkcionisanje nervnog sistema i mišića. Dovoljan unos kalijuma je od suštinskog značaja za održavanje balansa elektrolita u organizmu. Osim toga, ovaj mineral pomaže u neutralizaciji efekata natrijuma, čime smanjuje rizik od hipertenzije i drugih kardiovaskularnih problema.
Koji su glavni simptomi nedostatka kalijuma u organizmu?
Povećan krvni pritisak
Nedostatak kalijuma može dovesti do povećanja krvnog pritiska jer telo ne može efikasno regulisati nivo natrijuma.
Lako zamaranje i malaksalost
Osobe koje ne unose dovoljno kalijuma često se osećaju umorno i iscrpljeno, jer mišići ne dobijaju dovoljno energije za pravilno funkcionisanje.
Grčevi i bolovi u mišićima
Nedostatak kalijuma izaziva neprijatne grčeve u mišićima, posebno tokom fizičke aktivnosti.
Vrtoglavica
Osećaj nesvestice ili vrtoglavice je čest simptom niskog nivoa kalijuma, jer ovaj mineral pomaže u regulaciji krvnog pritiska.
Nepravilan rad srca
Nedostatak kalijuma može dovesti do aritmija, nepravilnih otkucaja srca, što može biti ozbiljna zdravstvena komplikacija.
Zatvor i nadutost
Kalijum pomaže u regulaciji probave, pa njegov nedostatak može izazvati zatvor i osećaj nadutosti.
Koliki je preporučen dnevni unos kalijuma?
Preporučena dnevna doza kalijuma za odrasle osobe iznosi oko 4.700 mg. Međutim, potrebe mogu varirati u zavisnosti od starosti, pola i nivoa fizičke aktivnosti. Osobe sa povišenim krvnim pritiskom, sportisti ili trudnice mogu imati povećane potrebe za ovim mineralom.
Kako da imate balansiran unos kalijuma i natrijuma?
Ključ za održavanje zdravlja leži u balansu unosa kalijuma i natrijuma. Kalijum pomaže u neutralisanju negativnih efekata prekomernog unosa natrijuma, poput povišenog krvnog pritiska. Idealno bi bilo smanjiti unos soli, a povećati unos namirnica bogatih kalijumom, kako bi se uspostavio zdrav odnos između ova dva minerala.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
