12 namirnica koje sadrže kalijum mimo banana

Kalijum je mineral bez kojeg nisu mogući brojni metabolički procesi u organizmu. Ne samo da deluje kao elektrolit, već je neophodan za očuvanje zdravlja mozga, srca, bubrega i mišićnog tkiva. Ima ga u brojnoj hrani. Osim banana, u ovom blogu predstvaljam vam još 12 namirnica koje sadrže kalijum.

Kalijum oomaže u održavanju normalnog krvnog pritiska, prenosi hranjive materije do svih ćelija u telu i podržava zdravu funkciju nerava i mišića.

Usled nedostatka ovog minerala mogu se javiti brojne zdravstvene tegobe od umora i slabosti mišića, do ubrzanog rada i lupanja srca, anemije i jakih glavobolja.

Preporučena dnevna doza kalijuma iznosi 4.700 mg, ali nažalost mnogi ne unosi dovoljno ovog minerala putem hrane.

Većina se okreće bananama, jer su dobro poznate po tome što imaju visok udeo ovog minerala. Međutim, kalijum se nalazi i u drugoj vrsti hrane.

Naime, ovih 12 namirnica koje sadrže kalijum imaju veću količinu ovog minerala nego banane.

1. Avokado

Ova veoma popularna voćka bogata je brojnim nutrijentima. Najviše sadrži vitamin K i folate, zahvaljujući kojima snižava krvni pritisak. Pored toga, odličan je izvor kalijuma. Dakle, 100 g avokada ima 487 mg kalijuma, odnosno 10% preporučene dnevne doze.

2. Batat

Slatki krompir ili batat odličan je način da uključite više kalijuma u ishranu. Samo jedan batat srednje veličine pružiće vam 12% preporučne dnevne doze ovog minerala, kao i određenu količinu proteina, vlakana i vitamina A.

3. Spanać

Spanać obezbeđuje više kalijuma po porciji nego banana – oko 12% preporučene dnevne doze po jednoj šolji zamrznutog spanaća (156 g) ili tri šolje svežeg spanaća (100 g). Ovo povrće takođe obiluje vitaminima A i K, kao i folatima i magnezijumom.

4. Lubenica

Ova namirnica je odličan izvor kalijuma. Naime, samo dve kriške lubenice pružiće vam 14% preporučene dnevne doze ovog minerala, kao i dovoljnu količinu vitamina A i C, i to samo u 172 kalorije.

5. Kokosova voda

Kokosova voda ne predstavlja samo fantastičan hidrirajući napitak, već i odličan izvor kalijuma. Naime, u samo jednoj čaši ovog pića ima 13% preporučene dnevne doze ovog minerala. Takođe, bogata je i magnezijumom, kalcijumom, natrijumom i manganom.

6. Beli pasulj

Beli pasulj je sjajan izvor kalijuma – jedna čaša (179 g) sadrži 18% preporučene doze ovog minerala, što je ekvivalent dvema bananama. Ovu mahunarku spremite kao varivo ili dodajte salatama kako biste povećali unos kalijuma.

7. Crni pasulj

Crni pasulj je namirnica koja može da vam obezbedi 13% preporučene dnevne doze kalijuma i to u samo jednoj šolji (172 g). Ukoliko ovu mahunarku potopite u vodu pre nego što je skuvate, poboljšaćete apsorpciju gotovo svih minerala, uključujući i ovaj.

8. Suve kajsije

Suve kajsije su odlična alternativa bananama za pojačani unos kalijuma. Oko šest plodova pružiće vam 10% preporučene dnevne doze ovog minerala, a osim toga obezbediće vam dovoljnu količinu vlakana, kao i vitamina A i E.

9. Krompir

Jedna od osnovnih namirnica gotovo svakog domaćinstva u našim krajevima obiluje kalijumom. Jedan krompir srednje veličine može da vam obezbedi 515 g ovog minerala, što je zapravo 11% njegove preporučene dnevne doze.

10. Blitva

Blitva je veoma hranljivo tamnozeleno povrće koje sadrži preko dva puta više kalijuma po šolji od banane, tačnije oko 20% preporučene dnevne doze ovog minerala. Takođe bogata je vitaminima K i A, neophodnim za normalno funkcionisanje organizma.

11. Cvekla

Jedna šolja kuvane cvekle (170 g) sadrži 11% preoručene dnevne doze kalijuma. Osim toga, bogata je folatima i nitratima koji povoljno utiču na zdravlje srca.

12. Nar

Nar je veoma ukusna voćka, koja sadrži 11% preporučene dnevne doze kalijuma. Istovremeno je odličan izvor vitamina A i C, folata, vlakana i proteina.