Proteinski šejk – Šta je i da li ga piti pre ili nakon treninga?
Proteini su neophodni za oporavak i rast mišića. Iz tog razloga, mnogi ljudi uz treninge konzumiraju proteinske suplemente u obliku šejkova. Međutim, optimalno vreme za proteinski šejk je tema o kojoj se mnogo raspravlja. Neki veruju da je najbolje popiti proteinski šejk pre vežbanja, dok drugi smatraju da ga je najbolje konzumirati nakon. U ovom blog postu ću vam razjasniti ovu neodumicu.
Koliko proteina je potrebno ljudima koji treniraju?
Preporučeni dnevni unos proteina je 0,8 g po kilogramu telesne težine.
Preporučena dnevna doza je procenjena količina određenog nutrijenta, koja je potrebna osobi da bi izbegla njegov nedostatak. Ne odnosi se na količinu, koja je potrebna za optimizaciju telesne građe ili zdravlja. Što se tiče proteina, jasno je da je preporučena dnevna doza previše niska da bi podržala oporavak i rast mišića.
U stvari, istraživanja sugerišu da će ljudima koji redovno praktikuju treninge snage biti potrebno dvostruko više od preporučene dnevne doze, odnosno 1,6 grama po kilogramu, kako bi podržali oporavak i rast mišića. Za osobu težine 68 kg to je 109 g proteina dnevno.
Da biste optimizovali svoje rezultate, rasporedite ovu količinu na tri do četiri obroka koji se konzumiraju svaka tri do četiri sata.
Koji su najbolji izvori proteina za šejkove?
Kvalitet proteinskog šejka u velikoj meri zavisi od izvora proteina, a najčešći i najefikasniji izvori uključuju:
Protein surutke (whey): Brza apsorpcija i visok sadržaj esencijalnih aminokiselina.
Kazein: Spora apsorpcija, pogodan za unos pre spavanja.
Biljni proteini: Konopljin, bundevin, proteinski izolati graška i pirinča – pogodni za vegane i osobe sa intolerancijom na laktozu.
Protein jaja: Kompletan profil aminokiselina i laka svarljivost.
Birajte šejkove koji sadrže čiste i prirodne izvore proteina, bez dodataka šećera i veštačkih aroma.
Šta je ”anabolički prozor” i koliko je važan?
Mnogi ljudi veruju da će ispijanje proteinskog šejka u roku od 30 minuta od vežbanja povećati njihove rezultate u teretani.
Ovaj 30-minutni prozor, opšte poznat kao „anabolički prozor“, kratak je vremenski period u kojem su mišići poput sunđera za upijanje proteina.
Veruje se da ako konzumirate proteine izvan anaboličkog prozora telo ih neće efikasno iskoristiti niti izgraditi mišiće.
Istraživanja sada sugerišu da ovaj anabolički prozor traje mnogo duže od 30 minuta i ne mora biti ograničen samo na vremenski period oko vežbanja.
Proteinski šejk pre ili posle treninga?
Do danas je samo jedna studija uporedila efekte konzumiranja proteina na snagu i veličinu mišića u odnosu na vreme konzumiranja, pre ili posle fizičke aktivnosti.
Naučnici su rasporedili 21 muškarca u dve grupe koje su dobile proteinski šejk, koji sadrži 25 g proteina. Jedna grupa je konzumirala proteinski šejk neposredno pre, dok je druga grupa konzumirala proteinski šejk odmah nakon vežbanja. Svi su praktikovali vežbe za mišiće celog tela tri puta nedeljno tokom 10 nedelja.
Zanimljivo je da studija nije otkrila značajne razlike u mišićnoj snazi ili veličini mišića između pripadnika obe grupe. Ovi rezultati sugerišu da, sve dok konzumirate proteine u vremenskom periodu oko fizičke aktivnosti, nije važno da li je to pre ili posle vežbanja.
Zbog toga možete izabrati vreme koje vam najviše odgovara.
Unos proteinskog šejka pre treninga
Daje energiju i sprečava katabolizam tokom vežbanja
Konzumacija proteina pre vežbanja može pomoći u očuvanju mišićne mase i pružanju stabilnog izvora aminokiselina tokom fizičke aktivnosti. Ovo je posebno korisno za one koji vežbaju ujutru ili na prazan stomak.
Poboljšava sintezu proteina i dostupnost aminokiselina
Aminokiseline koje unosimo pre vežbanja povećavaju sintezu proteina tokom i nakon vežbanja, čime se smanjuje mogućnost katabolizma mišića.
Unos proteinskog šejka posle treninga
Brži oporavak mišića i smanjenje bola
Unos proteina posle vežbanja ubrzava regeneraciju i smanjuje upalu mišića, čime se omogućava brži povratak treninzima.
Optimalan vremenski prozor za unos proteina
Važno je osigurati unos proteina u okviru nekoliko sati nakon vežbanja.
Kombinacija sa ugljenim hidratima za bolju apsorpciju
Kombinacija proteina i ugljenih hidrata nakon vežbanja poboljšava sintezu glikogena i dodatno doprinosi oporavku mišića.
Koliko je bitno unositi proteini oko treninga?
Postoje različita istraživanja o tome da li je unos proteina u periodu oko vežbanja važan za postizanje maksimalnih rezultata vežbanja.
Neka istraživanja dovode u pitanje da li je konzumiranje proteina oko fizičke aktivnosti uopšte potrebno. Nekoliko studija sugerišu da je to korisno, dok druga istraživanja ne pokazuju efekat.
Ovi suprotni rezultati naveli su istraživače da analiziraju zaključke 23 studije o efektima konzumiranja proteina u periodu oko vežbanja. Otkrili su da je ukupni unos proteina najjači indikator snage i veličine mišića, bez obzira na to da li su ga ljudi konzumirali u vremenskom periodu oko vežbanja ili ne.
Stoga je za veličinu i snagu mišiča važniji dnevni unos proteina, nego vreme kada ih konzumirate.
Kakav je uticaj proteinskih šejkova na mršavljenje i mogu li oni zameniti obrok?
Proteinski šejkovi mogu biti korisni u procesu mršavljenja jer doprinose povećanju osećaja sitosti, smanjenju unosa kalorija i očuvanju mišićne mase tokom dijete. Kada konzumirate proteinski šejk, posebno onaj koji sadrži visokokvalitetne biljne ili životinjske proteine, dolazi do povećanja nivoa hormona sitosti, što može pomoći u smanjenju apetita i sprečavanju prejedanja.
Proteini imaju visok termički efekat hrane, što znači da telo troši više energije za njihovu probavu u poređenju sa mastima i ugljenim hidratima. Takođe, proteini pomažu u očuvanju i izgradnji mišićne mase, što je ključno za održavanje metabolizma aktivnim, jer veća mišićna masa omogućava sagorevanje više kalorija čak i u stanju mirovanja.
Međutim, važno je ne oslanjati se isključivo na proteinske šejkove kao zamenu za obroke, već ih koristiti kao dodatak uravnoteženoj ishrani koja uključuje različite izvore hranljivih materija. Pravilno korišćenje proteinskih šejkova u kombinaciji sa zdravim navikama u ishrani i redovnom fizičkom aktivnošću može značajno doprineti uspešnom mršavljenju.
Recept za veganski proteinski šejk
Sastojci:
1 ravna kašika konopljinog proteina
1 ravna kašika bundevinog proteina
1 ravna kašika mlevenog lanenog semena
1 ravna kašika čia semenki
1 ravna kašičica cimeta
1 kašika sirovog kakao praha
⅔ šolje šumskog voća
sok od pola limuna
3 dl nezaslađenog bademovog mleka
Priprema:
Izblendirajte sve sastojke i servirajte.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
