Kako čitati deklaracije?

Svaka proizvodnja je u zakonskoj obavezi da proizvod obeleži informacijama o nutritivnom sadržaju, tj. deklaracijom proizvoda. Ove informacije se odnose na energetsku vrednost (kJ/kcal), masti, zasićene masti, ugljene hidrate, šećere, proteine i so. Takođe, deklaracije sadrže i dodatne informacije poput količine vlakana, preporučene veličine porcije, vrednosti na 100 g proizvoda, alergena i potencijalnih alergena.

Zašto treba čitati deklaracije na prehrambenim proizvodima?

Uvek pročitajte deklaraciju kako biste utvrdili sastav proizvoda. Fokusirajte se na čitanje prva dva sastojka jer ona govore da je upravo njihov udeo u proizvodu najveći. Dakle, ukoliko se na prvom mestu na deklaraciji nalazi šećer, a na drugom maltodekstrin, trebalo bi da razmislite o kupovini tog proizvoda jer to govori da su na prva dva mesta zaslađivači. Osim toga, važne stavke su i vrednost natrijuma (soli), kalorije i druge informacije o nutrijentima

Oznake na koje treba obratiti pažnju

Energetska vrednost

Kalorijska vrednost hrane i pića predstavljena je oznakom ,,energetska vrednost’’ i može se izmeriti kilokalorijama (kcal) i kilodžulima (kJ). Kilokalorija je jedinica koja se najčešće upotrebljava kao termin ,,kalorija’’, što znači da će 500 kalorija na deklaraciji biti predstavljeno kao 500 kcal. Kilodžuli predstavljaju drugačiju mernu jedinicu od kalorija i mogu se dobiti tako što se broj kcal pomnoži sa 4,2.

Kalorije

Za mnoge ljude broj kalorija je prva i najvažnija informacija na deklaraciji. Nažalost, ovo je nedovoljan podatak ukoliko brinete o svom zdravlju jer, kao što je prethodno već pomenuto, nekoliko faktora određuje kvalitet proizvoda. Broj kalorija koji možete pronaći na deklaracijama proizvoda uslovljen je time koliko kalorija sadrži 100 g ili 100 ml proizvoda, i na taj način se ove vrednosti mogu upoređivati sa drugim proizvodima.

Masti

Ovaj makronutrijent je na deklaraciji najčešće podeljen u nekoliko različitih odeljaka, te možemo primetiti ukupnu količinu masti (koliko proizvod sadrži masti na 100 grama ili mililitara), kao i dalju podelu na zasićene masne kiseline, nezasićene masne kiseline, polinezasićene masne kiseline, omega masne kiseline i transmasti.

Proizvode koji sadrže transmasti treba izbegavati jer dokazano povećavaju nivo ,,lošeg” – LDL, istovremeno smanjujući nivo ,,dobrog” – HDL holesterola. Zbog propusta u zakonu, proizvodnje još uvek nisu u obavezi da na deklaracijama navedu da se među sastojcima nalazi do 0,5 grama transmasti po porciji. Stoga uvek pročitajte spisak sastojaka jer transmasti možete prepoznati i pod nazivima delimično ili potpuno hidrogenizovana ulja.

Holesterol

Holesterol predstavlja strukturalnu komponentu ćelijskih membrana, a primarno se proizvodi u jetri, i kod ljudi i kod životinja. Organizam ga koristi za proizvodnju vitamina D i određenih hormona kao što su estrogen i testosteron. Dnevni unos holesterola bi trebalo da bude ograničen na do 300 mg po danu. Pored toga, kada analiziramo njegov procenat na deklaracijama proizvoda, važno je da znamo da se holesterol nalazi u namirnicama životinjskog porekla.

Ugljeni hidrati

Na deklaracijama se najpre navodi ukupna količina ugljenih hidrata (total carbohydrates), a oni se zatim dalje granaju na šećere, šećerne alkohole, vlakna i skrob. Ugljeni hidrati se primarno nalaze u biljnoj hrani, dok su izuzetak mlečni proizvodi koji sadrže laktozu (mlečni šećer).

Na deklaracijama se ispod stavke ,,ugljeni hidrati” nalazi podatak ,,od toga šećeri” koji predstavlja smernicu koliko se grama šećera nalazi na 100 g datog proizvoda.

Proizvode možemo podeliti na one koji sadrže visok i one koji sadrže niži procenat šećera. Ova informacija predstavlja najvažniji podatak za ljude koji imaju dijabetes ili insulinsku rezistenciju.

Dakle, visokim procentom šećera u proizvodu smatra se više od 22,5 grama od ukupne količine šećera na 100 grama, dok se nižom vrednošću šećera smatra proizvod koji sadrži 5 ili manje grama od ukupne količine šećera na 100 grama.

So

Preporučena dnevna količina soli u ishrani je između 1,5 i 2,3 grama, što otprilike predstavlja jednu ravnu kašičicu.

Biljna vlakna

Preporučen ukupan unos biljnih vlakana iz hrane u toku jednog dana bi trebalo da iznosi od 25 do 30 g, isključujući suplementaciju. U Evropi je preporuka da to bude najmanje 3 g vlakana na 100 g proizvoda, što se smatra dobrim izvorom ovih materija, dok 6 g na 100 g proizvoda predstavlja visok izvor vlakana.

Proteini

Ovi makronutrijenti predstavljaju sastojke iz biljnih i životinjskih namirnica. Svaki gram proteina pruža 4 kalorije.

Veličina porcije

Na deklaraciji proizvoda često je naznačena i preporučena količina hrane po jednom obroku.

Vitamini i minerali

Dnevna vrednost (DV) predstavlja iznos svake hranljive materije koja se smatra dovoljnom za većinu zdravih odraslih osoba. Hrana koja sadrži 10-19% DV smatra se dobrim izvorom hranljivih materija.

Preporuke za čitanje deklaracija:

Unos soli utiče na podizanje krvnog pritiska, i ukoliko se sa njom preteruje, to povećava rizik od srčanih bolesti i drugih oboljenja.

Kada kupujete industrijski prerađene proizvode, na deklaraciji potražite informaciju koliko biljnih vlakana sadrže.

Kako sprečiti prekoračenje unosa preporučenih vrednosti proizvoda u skladu sa deklaracijom?

Servirajte kupljeni proizvod na tanjir, ne konzumirajte ga iz kupovne ambalaže. Na taj način primetićete koja količina hrane je u pitanju, a to svakako možete uporediti sa izbalansiranim Totally Wellness tanjirom. Izmerite količinu hrane koja se nalazi u proizvodu uz pomoć kašike, šolje, činije, sopstvene šake, i dr. Na primer, prilikom začinjavanja salate nemojte odokativno sipati ulje, već uzmite supenu kašiku i za jednu porciju salate (jedna do dve šake zeleniša) koristite 1 do 1 ½ kašike ulja.

Kada jedete u restoranu, trudite se da količinu hrane ograničite na jednu porciju ili jedan tanjir, kao što biste to učinili i kod kuće.

Više o ovoj i drugim temema, koje se tiču kupovine hrane, možete da saznate u mojoj knjizi ”Vodič za kupovinu hrane”, koju možete da poručite putem linka.