Kako da smanjite unos šećera

Koliko šećera unosite u organizam? Koliko slatkiša jedete na dnevnom nivou?

Iako postoje mnogi fizički faktori koji doprinose žudnji za šećerom, poput hormonske neravnoteže ili nedostatka vitamina i minerala, navike u ishrani takođe su odraz načina života, uključujući mentalna i emocionalna stanja. Na primer, da li ste ispunjeni na polju karijere? Kakav je kvalitet vaših odnosa? Da li vežbate redovno? Koliko radite na sebi?

Ova područja nazivamo primarnom hranom. Primarna hrana je više od onoga šta nam je servirano u tanjiru. Ona predstavlja sve što nas čini ostvarenima kao bića i podrazumeva četiri ključna aspekta: ispunjenost u ljubavnom životu, redovnu fizičku aktivnost, ostvarenost na polju karijere, kao i duhovnu praksu, koja se ogleda kroz rad na sebi.

U drugu ruku, sve što svakodnevno unosimo u telo putem ishrane zapravo predstavlja sekundarnu hranu.

Dakle, primarna hrana nas hrani iznutra i ne može biti kompenzovana bilo kojom namirnicom, čak i u slučaju potpuno izbalansirane ishrane. Stoga, ljubav, zagrljaji, dodir, poljupci, tople kupke, masaža, meditacija, muzika, zabava, sloboda, izražavanje, priroda, druženje sa prijateljima i druge životne stvari ishranjuje našu dušu.

Kada je primarna hrana uravnotežena i kada živimo ono što zaista želimo, hrana koju jedemo postaje sekundarna.

Upravljajte svojim žudnjama za šećerom

Jednom kada utvrdite osnovni uzrok žudnja za šećerom, postoji mnogo načina da ih kontrolišete, smanjite unos šećera, a da se pri tome ne odreknete slatkiša u potpunosti. Dajte prioritet oblastima svog života kojima je potrebno više pažnje. Svako od nas je individua za sebe, svako od nas drugačije reaguje na stres, te svakome od nas različite stvari mogu podstaknuti želju za šećerom, što naposletku rezultira različitim navikama u ishrani. Evo nekoliko načina na koje možete da upravljate svojim žudnjama za šećerom:

Evo nekoliko načina na koje možete da upravljate svojim žudnjama za šećerom:

1. Spavajte dovoljno

Istraživanja pokazuju da skraćeni ciklus spavanja može dovesti do većeg stresa i povećanog apetita. Nedostatak sna takođe je povezan sa većim unosom slatkih pića. Kada ste neispavani, prirodno želite da unesete u organizam nešto što će vam pružiti energiju u momentu. Najbolje je da spavate 7-9 sati. Međutim, važno je da osigurate da sati spavanja budu što mirniji, kako biste mogli da izvučete maksimum iz svog dana. Isključite sve elektronske uređaje najmanje 30 minuta pre nego što planirate da odete na spavanje. Plava svetlost uređaja može poremetiti prirodnu proizvodnju melatonina, hormona koji telu daje znak da je vreme za spavanje.

2. Balansirajte ishranu

Veoma je važno da naučite šta su osnovni makronutrijenti koji čine balansirani tanjir ishrane. Dakle, reč o proteinima, mastima i ugljenim hidratima. Ukoliko se u vašem tanjiru svakodnevno nalaze samo rafinisani ugljeni hidrati (hleb, peciva, kolači, torte, testenina i dr.), to će kao posledicu imati još veću potrebu za šećerom. Dakle, potrebno je da sami sebe izazovete i isprobate kako ćete se osećati nakon samo 7 dana konzumiranja glavnih obroka (doručak, ručak i večera) koji su pravilno balansirani. Evo predloga za ručak i večeru: neka polovina vašeg tanjira bude povrće po vašem izboru (sveže, grilovano, kuvano/bareno ili kombinacija ovih načina pripreme), potom ¼ tanjira neka popuni protein po izboru (biljni ili životinjski), a poslednju četvrtinu ostavite za zdrave masti. Za doručak pripremite jaja sa povrćem i dodatnim izvorom zdravih masti (masline, avokado i dr.) ili ovsenu kašu kuvanu u vodi i zaslađenu samo voćem (breskva, banana, maline, miks šumskog voća i dr.), uz kakao i cimet. Ne preskačite obroke, a čak vam predlažem i to da ih jedete svakog dana u isto vreme kako biste podržali svoje telo. Pokušajte sa satnicom 8h, 13h i 19h.

3. Čitajte deklaracije na prehrambenim proizvodima

Pre kupovine ili konzumiranja prehrambenih industrijskih proizvoda, važno je da obratite pažnju na njihove deklaracije i pročitate sastojke koje oni sadrže. Šećeri su često prikriveni imenima koja možda ne prepoznajete i nalaze se u namirnicama za koje ni ne mislite da sadrže šećer. Postoji preko 50 naziva za razne vrste šećera, koje možete da pronađete na deklaracijama. Ovo su najčešći, pored belog šećera: kukuruzni sirup, voćni koncentrati, visokofruktozni kukuruzni sirup, med, saharoza, invertni šećer, slad ili malt. Prehrambeni proizvodi koji često imaju skrivene šećere uključuju proteinske pločice, turšija, jogurt, puter od kikirikija i hleb. Odlučite se za prirodno slatku hranu koja se lakše vari i pruža održivu energiju bez izazivanja naglog skoka šećera u krvi. Odlični primeri uključuju banane, jabuke, narandže i batat.

4. Pijte više vode

Da li ste gladni vrlo brzo nakon obroka? Ako jeste, moguće je da vam organizam daje signal da mu je potrebna hidratacija. Telu su potrebne tečnosti da bi efikasno metabolisao glikogen za dobijanje energije. Ako organizam ne može da dobije energiju iz skladištenih izvora, počeće da žudi za poznatom hranom koja vam je ranije brzo podizala energiju, a to su poslastice koje daju momentalni boost. Pošto znate da je nakon takve hrane isto tako brz pad energije, uz ponovnu žudnju da se energija opet podigne, izbegnite to tako što ćete popiti vodu.

5. Veštačke zaslađivače zamenite prirodnim

Iako se obično ne pravi razlika između prirodnih šećera (poput laktoze u mleku ili fruktoze u voću) i dodatih rafinisanih šećera, kao što su rafinisani beli šećer i visokofruktozni kukuruzni sirup (HFCS), razlika i te kako postoji. Naime, prirodni šećeri su zdravi šećeri, dok su rafinisani u tesnoj vezi sa gojaznošću, ali i raznim drugim zdravstvenim tegobama. Takođe, rafinisani šećeri podstiču preterano lučenje dopamina, neurotransmitera odgovornog za osećaj zadovoljstva, dovodeći do čestih žudnji za namirnicama koje ih sadrže. Moj savet je da veštačke zaslađivače zamenite prirodnim varijantama, kao što su kokosov šećer, agava sirup, javorov sirup i organski sirovi med. Međutim ni sa njima nemojte preterivati budući da su kalorični.