Kako hranom sniziti trigliceride?

Šta su tačno trigliceridi, na šta ukazuje njihov visok nivo u krvi, te kako hranom sniziti trigliceride, pročitajte u nastavku.

Šta su trigliceridi?

Trigliceridi su vrsta masti (lipida) koje se nalaze u krvi. Predstavljaju osnovni oblik u kojem ljudsko telo skladišti masti, odnosno energiju.

Ljudski organizam može da proizvede dvostruko više energije iz masti, nego iz druga dva makronutrijenta – ugljenih hidrata i proteina.

U današnje vreme zbog brzog tempa života mnogo češće posežemo za industrijski prerađenim namirnicama, pa time unosimo mnogo više transmasti u organizam. Takođe, zbog velikog broja svakodnevnih obaveza mnogo manje smo fizički aktivni. To dovodi do toga da skladišitmo znatno više masti u obliku triglicerida – mnogo više nego što nam je potrebno.

Ako redovno unosite više kalorija nego što sagorevate, naročito iz hrane bogate ugljenim hidratima, imaćete višak triglicerida u krvi. Dakle, prilikom konzumiranja hrane, ljudsko telo sve kalorije koje nema potrebe da iskoristi odmah, pretvara u trigliceride, koji se potom skladište kao masne naslage.

Optimalni nivo triglicerida

Analizom krvi možete saznati koliki nivo triglicerida imate:

Normalan – manje od 150 mg/dL (1,69 mmol/L)
Granično visok – od 150 do 199 mg/dL (1,69 do 2,25 mmol/L)
Visok – od 200 do 499 mg/dL (2,25 do 5,63 mmmol/L)
Vrlo visok – viši od 500 mg/dL (5,65 mmol/L)

Lekar će obično proveriti nivo triglicerida u sklopu provere nivoa holesterola, odnosno u sklopu analize iz krvi koja se zove lipidni status ili lipidni profil.

Koja je razlika između triglicerida i holesterola?

Trigliceridi i holesterol su različite vrste lipida koji cirkulišu u krvi. Trigliceridi čuvaju neiskorišćene kalorije i obezbeđuju telu energiju, dok se holesterol koristi za izgradnju ćelija i određenih hormona.

Zbog čega je opasan visok nivo triglicerida?

Visok nivo triglicerida može doprineti zadebljanju zidova arterija (arterioskleroza) – što povećava rizik za nastanak moždanog i srčanog udara, te raznih drugih bolesti srca. Ekstremno visoki trigliceridi takođe mogu izazvati akutno zapaljenje pankreasa (pankreatitis).

Osim toga, visok nivo triglicerida je često znak drugih stanja koja povećavaju rizik za razvoj srčanih bolesti i moždanog udara, uključujući gojaznost i metabolički sindrom – grupu stanja koja su uzrokovana nakupljanjem masnih naslaga oko struka, visokim krvnim pritisakom, visokim nivoom šećera u krvi, te abnormalnim nivoima holesterola.

Visok nivo triglicerida u krvi takođe može ukazivati na:

– dijabetes tipa 2 ili predijabetes
– metabolički sindrom – stanje u kojem se visoki krvni pritisak, gojaznost i visok nivo šećera u krvi javljaju zajedno, povećavajući rizik za nastanak srčanih oboljenja
– nizak nivo hormona štitne žlezde (hipotireoza)
– određena retka genetska stanja koja utiču na to kako telo pretvara masti u energiju

Takođe, ponekad visok nivo triglicerida može biti neželjeni efekat uzimanja određenih lekova, kao što su diuretici, beta blokatori, steroidi i dr.

Kako sniziti nivo triglicerida?

Postoji nekoliko načina na koje možete da snizite nivo triglicerida u krvi, a svi se tiču promena u stilu života.

1. Redovno vežbajte

Budite najmanje 30 minuta fizički aktivni gotovo svakog dana u nedelji. Redovno vežbanje može smanjiti nivo triglicerida, te povećati nivo „dobrog“ holesterola.

2. Izbegavajte šećer i rafinisane ugljene hidrate

Jednostavni ugljeni hidrati, kao što su šećer i hrana napravljena od belog brašna ili fruktoze, mogu povećati nivo triglicerida u krvi. Zato se trudite da iz ishrane isključite sve slatkiše, kekse, grickalice i drugu industrijski prerađenu hranu.

3. Vodite računa o količini kalorija koje unosite

Da biste snizili nivo triglicerida u krvi, fokusirajte se na to da u organizam unosite manje kalorija. Vodite računa da unesete samo onu količinu kalorija koju planirate da potrošite (ili manje od toga u slučaju da želite da korigujete telesnu težinu). Višak kalorija pretvara se u trigliceride i skladišti u obliku masti.

4. Birajte zdrave masti

Zamenite zasićene masti, koje se nalaze u mesu i mesnim prerađevinama, zdravijim opcijama koje se nalaze u biljnoj hrani poput avokada, maslina i ekstradevičanskog maslinovog ulja. Umesto crvenog mesa jedite ribu bogatu omega 3 masnim kiselinama. Izbegavajte transmasti i namirnice koje sadrže hidrogenizovana ulja ili masti.

5. Ograničite unos alkoholnih pića

Alkohol je bogat kalorijama i šećerom, pa samim tim ima posebno snažan efekat na trigliceride. Dakle, ako imate visok nivo triglicerida, potpuno izbacite alkohol.

Kako hranom sniziti nivo triglicerida?

Da biste snizili visok nivo triglicerida, u potpunosti iz ishrane izbacite zasićene masti i rafinisane ugljene hidrate, poput testenina, belog pirinča, belog hleba, te ih zamenite ugljenim hidratima koji se sporije vare. Tu spadaju integralni pirinač, žitarice celog zrna, batat, kinoa i brojne druge.