Kako početi sa zdravom ishranom?

Jedno od najčešćih pitanja sa kojim se susrećem u radu sa ljudima je kako početi sa zdravom ishranom. Za svakoga su razlozi drugačiji, a oni najčešći su želja da se prevaziđu određeni zdravstveni problemi, osećaj lakoće, više energije, jači imuni sistem, korigovanje telesne težine bez brojanja kalorija… Za koji god se režim ishrane budete odlučili, imajte u vidu da je najvažnije jesti hranu u svom prirodnom obliku, što znači povrće, voće, žitarice, biljne i/ili životinjske proteine, zdrave masti.

U nastavku pročitajte 12 načina kako početi sa zdravom ishranom, a da na ovom putu istrajete i zaista osetite benefite zdravijeg životnog stila.

1. Sami pravite namaze

Umesto raznoraznih kupovnih namaza (pavlaka, margarin, majonez…) koristite one koje sami možete da napravite, poput humusa. Na taj način ćete izbeći transmasti, koje se nalaze u mnogim kupovnim proizvodima ove vrste.

2. Izaberite hleb od celog zrna žitarica

Izaberite hleb od celog zrna žitarica belog hleba. Ukoliko kupujete upakovani hleb, obavezno pročitajte sastav proizvoda kako biste bili sigurni da su u sastavu žitarice, a ne samo dodaci i boje koji hleb čine tamnim.

3. Opredelite se za bela mesa

Umesto crvenog, opredelite se za bela mesa (ćuretina, piletina). Pored toga trebali biste da razmotrite koji procenat biljni proteini zauzimaju u vašoj ishrani. Biljni proteini – mahunarke, pečurke, tofu sir – ne sadrže holesterol. Iako ne praktikujete veganski ili vegetarijanski režim ishrane, uvođenje biljnih proteina predstavlja jedan od važnijih koraka ka zdravijoj ishrani, koja će vam značiti za unapređenje rada digestivnog trakta, prevenciju bolesti, porast energije i dr.

4. Uvedite ribu u ishranu

Nažalost, često čujem kako se u pojedinim domaćinstvima riba jede samo kada su praznici. Ukoliko je ova rutina deo i vaše prakse, prekinite je uvođenjem grilovane ili pečene ribe dva puta nedeljno. Moj omiljeni način za mariniranje ribe pred pečenje je kombinacija maslinovog ulja, belog luka, svežeg ruzmarina, peršunovog lista, limuna i soli. Ribu možete servirati uz grilovano ili sveže povrće po izboru, kao i žitarice celog zrna, poput kinoe. Ukoliko kupujete miks zamrznutih morskih plodova sledeći put obavezno pročitajte sastav proizvoda, jer se možete iznenaditi činjenicom koliko se veštačkih dodataka nalazi u tim pakovanjima.

5. Unapredite metode kuvanja

Umesto prženja i pohovanja, dinstajte, blanširajte, pecite u rerni, grilujte. Ne pravite kompromis u korišćenju ulja koja su rafinisana već ih zamenite nerafinisanim. Opšte je poznato da su veštački miksevi začina nezdrave opcije, te vam preporučujem da sami osušite bilje i povrće kako biste time mogli da začinjavate supe i jela. Rafinisanu morsku so, kuhinjsko (alkoholno) sirće i rafinisani šećer izbacite iz upotrebe koristeći nerafinisanu morsku ili himalajsku so, domaće jabukovo sirće i prirodne zaslađivače (kokosov šećer, javorov sirup, agave sirup, urme i dr.). Takođe, poručite moje online komplete radionica kuvanja „Meal prep“, gde zajedno kuvamo 3×3 sata za 3×3 dana. 🙂

6. Pijte dovoljno vode

Svako jutro započnite unosom dve čaše vode da biste hidrirali telo i omogućili mu da dobro funkcioniše tokom dana. Vodu ne mogu da zamene sokovi, čajevi ili drugi napici. Preporuka je da žene piju oko dve litre, a muškarci oko 2,5 litre vode dnevno.

7. Izbegavajte koncentrisane i gazirane sokove

Ove namirnice sadrže prazne kalorije koje nutritivno ne obogaćuju vašu ishranu, a kalorijski utiču na gojaznost. Kao zamenu za kupovne sokove investirajte u kvalitetan blender ili sokovnik i počnite da pripremate ukusne i zdrave mikseve od voća i povrća.

8. Konzumirajte biljna mleka

Pobornik sam ideje da kalcijum našem telu obezbedimo iz drugih namirnica (zeleno lisnato povrće, mahunarke, semenke), pa umesto kravljeg mleka uvedite nezaslađene biljne napitke od badema, kokosa i pirinča, koji u svom sastavu ne sadrže hormone, antibiotike i aditive.

9. Napravite kvalitetnije izbore u restoranu

Naučite da uz glavno jelo u restoranu poručite porciju svežeg ili grilovanog povrća umesto pomfrita ili belog pirinča.

10. Jedite voće i orašaste plodove

Za užinu umesto rafinisanih slatkiša punih šećera, aditiva i konzervanasa jedite voće i orašaste plodove. Vlakna, proteini i zdrave masnoće u orašastim plodovima će vam dati snagu i nećete imati pad energije koji dolazi nakon konzumiranja rafinisanih šećera.

11. Smanjiti veličinu porcije

Većina ljudi će pojesti sve što se nalazi u tanjiru. I tako uneti više kalorija nego što im je zaista potrebno. Ono što svetski stručnjaci savetuju je da jedemo do trenutka kada osetimo da smo 70% siti.  Naime, mozgu treba određeno vreme da registruje da smo jeli. Ograničite vaše porcije hrane na jedan tanjir, temeljno žvaćite svaki zalogaj i trudite se da u toku ručka i večere unesete porciju sezonskog povrća.

12. Budite istrajni

Ne odustajte pri prvoj prepreci! Bavljenje zdravom hranom zahteva dobru organizovanost, doslednost i želju da svom telu pružite najbolje. Stoga, odlučite da pravite svoje nedeljne jelovnike u koje ćete uvrstiti sezonska jela kako biste bili u balansu sa prirodom.