Kako pravilno kuvati integralne žitarice?

Integralne žitarice, odnosno žitarice celog zrna nude „kompletan paket“ zdravstvenih prednosti, za razliku od rafinisanih žitarica, kojima su u procesu rafinacije oduzeti vredni hranljivi sastojci. Sve vrste žitarica celog zrna sadrže mekinje, klice i endosperm. Svaki od ovih sastavnih elemenata bogat je hranljivim materijama koje promovišu zdravlje. U ovom tekstu vam objašnjavam kako pravilno kuvati integralne žitarice.

Cela zrna su prepuna hranljivih materija uključujući proteine, vlakna, vitamine B kompleksa, antioksidanse i minerale u tragovima (gvožđe, cink, bakar i magnezijum). Pokazalo se da ishrana bogata integralnim žitaricama smanjuje rizik za razvoj srčanih oboljenja, dijabetesa tipa 2, gojaznosti i nekih oblika raka.

S obzirom na to da ih naš organizam apsorbuje sporije od prostih (rafinisanih) ugljenih hidrata, prilikom konzumiranja žitarica celog zrna nivo energije je bolje izbalansiran, jer ne podrazumeva nagle skokove šećera u krvi.

Od jedne šolje nekuvanih integralnih žitarica možete dobiti količinu dovoljnu za dva do četiri obroka. Možete ih čuvati u frižideru do pet dana.

Osnovne smernice za pripremu integralnih žitarica

Evo na koji način se pripemaju žitarice celog zrna.

Izmerite količinu žitarica koje želite da skuvate, a potom ih isperite u hladnoj vodi.
Potopite ih i ostavite da stoje u vodi nekoliko sati ili preko noći kako bi omekšale. Na ovaj način eliminisaćete deo fitinske kiseline i omogućiti lakše varenje žitarica.
Procedite i odstranite vodu u kojoj su žitarice bile potopljene.
Stavite žitarice u šerpu uz preporučenu količinu vode i ostavite da proključa.
Dodajte prstohvat soli.
Smanjite temperaturu, poklopite i kuvajte po uputstvu, bez mešanja tokom kuvanja.
Dobro žvaćite i uživajte u svakom zalogaju.

* Količina tečnosti i vreme kuvanja je okvirno. Ono zavisi od šporeta i temperature na kojoj kuvate.

Način i vreme kuvanja

U nastavku se nalazi objašnjenje koliko je vode i vremena potrebno za kuvanje određenih vrsta žitarica. Dodala sam i one koje nisu integralne, jer se veoma često upotrebljavaju u kulinarstvu.

1 šolja integralnog pirinača: 2 šolje vode, vreme kuvanja od 45 do 60 minuta
1 šolja heljde: 1 šolja vode, vreme kuvanja od 20 do 30 minuta
1 šolja ovsenih pahuljica: 2 šolje vode, vreme kuvanja od 3 do 30 minuta (u zavisnosti od stepena prerade pahuljica)
1 šolja amaranta: 3 šolje vode, vreme kuvanja 30 minuta
1 šolja ječma: 2-3 šolje vode, vreme kuvanja 60 minuta
1 šolja bulgura: 2 šolje vode, vreme kuvanja 20 minuta
1 šolja palente: 3 šolje vode, vreme kuvanja 5 minuta
1 šolja prosa: 2 šolje vode, vreme kuvanje 20 minuta
1 šolja kinoe: 2 šolje vode, vreme kuvanja od 15 do 20 minuta
1 šolja raži: 3 šolje vode, vreme kuvanja 2 sata
1 šolja pšenice: 3 šolje vode, vreme kuvanja 60 minuta