Koji proteini su bolji: životinjski ili biljni?

Pored ugljenih hidrata i masti, u markonutrijente, neophodne organizmu za optimalno funkcionisanje, spadaju i proteini. Oni imaju niz zdravstvenih prednosti i nezamenljivi su u ljudskoj ishrani. Budući da postoje životinjski i biljni izvori proteina, u ovom blog postu vam objašnjavam po čemu se međusobno razlikuju, te koja vrsta proteina je bolji izbor za vas.

Šta su proteini?

Proteini spadaju u makronutrijente i uključeni su u gotovo sve biološke procese. Nezamenljivi su u čovekovoj ishrani, a veoma su važni za pravilno funkcionisanje organizma, rast i razvoj.

Izgrađeni su od aminokiselina, a one se mogu podeliti na esencijalne i neesencijalne. Esencijalne se ne stvaraju u organizmu, pa se moraju unositi hranom, budući da učestvuju u izgradnji neophodnih sastojaka za čovekov organizam. Za pravilno funkcionisanje tela važno je 20 aminokiselina, od kojih je devet esencijalnih – triptofan, fenilalanin, lizin, treonin, valin, metionin, leucin, izoleucin, histidin. Histidin je esencijalan samo za decu u fazi razvoja i rasta.

Za šta su nam proteini potrebni?

Osnovna uloga proteina u organizmu je gradivna, zahvaljujući čemu učestvuju u njegovim brojnim funkcijama:

– u izgradnji tkiva, antitela, hormona, enzima; ­
– u održavanju acidobazne ravnoteže.
– Proteini imaju i transportnu ulogu, jer grade hemoglobin, koji prenosi kiseonik.

Preporučena dnevna doza proteina s obzirom na godine

Većina organizacija za ishranu savetuje relativno umeren unos proteina. Prema referentnom unosu ishrane (DRI), preporučuje se konzumiranje 0,8 do 1,2 grama po kg telesne težine. Međutim, specifična potrebna količina proteina varira u zavisnosti od različitih faktora kao što su starost, nivo aktivnosti, mišićna masa, ciljevi u vezi sa fizičkim treningom i opšte zdravlje.

Zdravi izvori proteina

Namirnice životinjskog pore­kla, poput mesa, ribe, jaja (belance), mleka, jogurta i sira dobar su izvor proteina, dok osobe koje konzumiraju samo biljne namirnice treba da se fokusiraju na to da svakodnevno unose mahunarke (pasulj, sočivo, leblebiju, grašak, boraniju), kinou, heljdu, pečurke, tofu sir, semenke (lanene, bundevine, suncokretove, čia, konopljino seme), zeleno lisnato povrće, te koštunjave plodove.

Razlika između biljnih i životinjskih proteina

Aminokiseline su ono što pravi razliku između životnjskih i biljnih proteina. Proteini životinjskog porekla smatraju se kompletnim proteinima, jer sadrže sve esencijalne aminokiseline, potrebnih za optimalno funkcionisanje organizma. Meso, riba, jaja, mle­ko i mlečni proizvodi namirnice su sa najvećom količinom ovog makronutrijenta. Prilikom njihovog konzumiranja treba paziti i na količinu zasićenih ma­sti koje sadrže.

S druge strane, biljni proteini ne sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne za sintezu proteina. Postoji nekoliko izuzetaka, a to su kinoa, heljda, konoplja, soja i spirulina. Dobra kombinacija namirnica biljnog porekla (žitarica + mahunarka) omogućava spajanje i obezbeđivanje celokupnog profila svih esencijalnih aminokiselina, te time stvaranje kompletnih proteina.

Osim toga, biljni proteini se vare i apsorbuju sporije nego životnjiski, jer sadrže biljna vlakna koja se ne mogu potpuno razložiti posredstvom digestivnih enzima.

Koji proteini su bolji izbor ako želite da povećate mišićnu masu?

Naši mišići sastoje se od manjih komponenti, koje se zovu miofibrili. Reč je o dugačkim strukturama nalik cevima, koje se mogu skupljati, kako bi se mišići zategli. Kada imate više miofibrila, mišić postaje jači i fizički veći. A miofibrili su napravljeni od proteinskih lanaca.

Životinjski proteini bolji su izbor za izgradnju mišića, s obzirom na njihov kompletan profil aminokiselina i bolju svarljivost. Osim toga, proteini životinjskog porekla sadrže više aminokiseline leucina, koja pomaže u stimulisanju novog rasta mišića i oporavku mišića nakon vežbanja.

Međutim, to ne znači da vam konzumiranje biljnih proteina neće omogućiti povećanje mišića.

Studija iz 2023. upoređivala je rast mišića kod mladih odraslih osoba koji su konzumirali vegansku i onih koji su konzumirali mešovitu biljnu i životinjsku hranu. U okviru ovog istraživanja utvrđeno je da veganska ishrana dovodi do jednakog povećanja mišićne mase kao i ishrana koja podrazumeva i životinjske i biljne proteine. Međutim, ovo treba uzeti sa rezervom, budući da je studija obuhvatila mali broj ispitanika (57 osoba), a svi učesnici praktikovali su režim ishrane sa visokim sadržajem proteina, što nije slučaj u svakodnevnom životu.

Kada je reč o proteinskim prahovima, koji se često koriste za povećanje mišićne mase, važno je napomenuti da se i oni mogu napraviti od biljnih ili životinjskih izvora proteina. Budući da su oni zapravo prerađena hrana, najbolji izbor uvek su celovite namirnice. Dakle, proteinski prahovi ne bi trebalo da budu zamena za hranu, već dodatak ishrani, odnosno suplement.

Šta je bolji izbor za opšte blagostanje organizma?

I životinjski i biljni proteini su zdravi i mogu biti deo zdravog režima ishrane. Ishrana u celini mnogo je važnija od pojedinačnih namirnica.

Iz ishrane isključite prerađeno meso kao što su kobasice, salame, šunke, ali i prerađene biljne alternative za meso. Ove namirnice sadrže brojne štetne sastojke, kao što su transmasti, rafinisani šećer i druge aditive. Umesto toga birajte jaja, nemasno meso – piletinu, ćuretinu, potom ribu, sveže morske plodove, orašaste plodove, semenke i mahunarke. Raznolikost i umerenost je ono što treba da vas vodi prilikom izbora namirnica.