Šta su kompletni proteini?

Postoji mnogo načina da unesete dovoljno proteina ukoliko praktikujete vegansku ili vegetarijansku ishranu. Međutim, većina proteina na biljnoj bazi nisu kompletni proteini. To znači da ne sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina ili im fali neka od njih. Kako kombinovati namirnice biljnog porekla da biste njima uneli kompletne proteine, pročitajte u nastavku.

Šta su kompletni proteini?

Kompletni proteini su oni proteini koji sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina. Aminokiseline su gradivni elementi proteina. Iako naše telo može da proizvede neke od njih, ovih devet moramo uneti ishranom. One se nazivaju esencijalnim aminokiselinama i uključuju:

– histidin
– izoleucin
– leucin
– lizin
– metionin
– fenilalanin
– treonin
– triptofan
– valin

Izvori kompletnih i nekompletnih proteina

Meso poput govedine, ribe, zatim mlečni proizvodi i jaja sadrže dovoljno svake od ovih esencijalnih aminokiselina. Stoga se smatraju kompletnim proteinima.

Međutim, mnogi biljni izvori proteina imaju premalo ili im nedostaje jedna ili više ovih esencijalnih aminokiselina, zbog čega se smatraju nepotpunim (nekompletnim) izvorima proteina.

Kombinacija biljnih namirnica za unos kompletnih proteina

Ipak, s obzirom na to da biljna hrana sadrži različite količine aminokiselina, možete uspeti da unesete dovoljno svake esencijalne aminokiseline tokom dana jedući raznoliku ishranu i kombinujući biljne proteine.

Na primer, žitarice poput integralnog pirinča imaju premalo lizina da bi se mogle smatrati potpunim izvorom proteina. Pa ipak, tako što ćete tokom dana jesti sočivo ili pasulj, koji sadrže više lizina, možete biti sigurni da ćete uneti svih devet esencijalnih aminokiselina.

Na sreću vegana i vegetarijanaca, nekoliko biljnih namirnica i kombinacija sadrže odgovarajuće količine svih devet esencijalnih aminokiselina.

Biljne namirnice koje su kompletni proteini

1. Kinoa

Budući da kinoa izgledom podseća na žitaricu, a i priprema se na isti način, zovemo je pseudožitaricom, odnosno lažnom žitaricom. Izuzetno je zdrava, ne sadrži gluten, vrlo je ukusna i lako se priprema.

Obiluje proteinima i ugljenim hidratima, pa se smatra jednom od nutritivno najvrednijih namirnica. Jedna šolja kuvane kinoe (oko 185 g) sadrži oko 8 g proteina. Sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina. Osim toga, bogata je biljnim vlaknima, magnezijumom, gvožđem, cinkom, kalcijumom, te vitaminima B1 i B2.

Odlična je zamena za testeninu, može da se dodaje u salate i variva, a od njenog brašna mogu da se pripremaju ukusna peciva.

2. Soja, tofu i tempeh

Tofu i tempeh napravljeni su od soje i predstavljaju odlične izvore kompletnih proteina na biljnoj bazi.

Tofu je napravljen zgušnjavanjem proteina iz sojinog mleka, koje se presuje i dolazi u raznim teksturama, uključujući mekanu, čvrstu i vrlo čvrstu. Pošto ne poseduje specifičan ukus, tofu teži da poprimi ukus hrane sa kojom se jede.

Porcija tofua od 85 g sadrži približno 8 g proteina. Takođe nudi 15% preporučene dnevne doze kalcijuma, kao i manje količine kalijuma i gvožđa.

Tempeh je mnogo hranljiviji od tofua, a napravljen je od fermentisane soje, koja se često kombinuje sa drugim semenkama i žitaricama da bi se dobila čvrsta, gusta tekstura. Porcija tempeha od 85 g sadrži oko 11 g proteina.

3. Amarant

Amarant je još jedna pseudožitarica koja sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina, zbog čega se smatra kompletnim proteinom. Ne sadrži gluten. Slično kinoi, ima orašast ukus, te ostaje hrskava čak i kada je skuvana.

Jedna šolja (246 g) kuvanog amaranta sadrži oko 9 g proteina. Takođe je odličan izvor mangana, magnezijum fosfora i gvožđa.

Zapravo, 1 šolja (246 g) kuvanog amaranta obezbeđuje više od 100% preporučene dnevne doze mangana, minerala koji je važan za zdravlje mozga.

Može se koristiti kao prilog uz glavno jelo, ali i kao sastojak u različitim salatama. Kada se mlevenjem pretvori u brašno, amarant je odličan za pripremu bezglutenskih pekarskih proizvoda.

4. Heljda

Iako nije toliko bogata proteinima kao kinoa ili amarant, heljda je još jedna pseudožitarica koja predstavlja biljni izvor kompletnih proteina.

Orašastog je ukusa. Može se kuvati slično ovsenoj kaši ili samleti u brašno, te koristiti za pečenje.

Jedna šolja (168 g) kuvane heljdine kaše obezbeđuje približno 6 g proteina. Osim toga, dobar je izvor mnogih esencijalnih minerala, uključujući fosfor, mangan, bakar, magnezijum i gvožđe.

5. Spirulina

Spirulina je vrsta plavo-zelene alge koja je popularan dodatak veganskoj i vegetarijanskoj ishrani.

Iako se može kupiti u obliku kapsula, spirulina u prahu je bolja opcija jer se lako može dodati u smutije, potaže, ali i koristiti kao sastojak različitih zdravih poslastica.

Samo 1 kašika (7 g) sušene spiruline daje 4 g proteina.

Pored toga što je izvor kompletnih proteina, spirulina je bogata antioksidansima, te vitaminima grupe B, bakrom i gvožđem.

6. Čia seme

Čia seme je sitno okruglo seme, koje je jedinstveno po tome što može da apsorbuju tečnost i formira želatinastu smesu. Kao rezultat toga, od čia semena se mogu praviti pudinzi i džemovi bez pektina. Takođe se često upotrebljava kao zamena za jaja u pripremi veganskih jela, nešto poput lanenog jaja.

Takođe se može koristiti sirovo kao preliv za ovsenu kašu ili salate, pomešati u pekarske proizvode ili dodati u smuti.

Dve kašike (28 g) čia semenki sadrži 4 g proteina. Takođe predstavlja dobar izvor omega 3 masnih kiselina, gvožđa, kalcijuma, magnezijuma i selena.

7. Pirinač i pasulj

Pirinač i pasulj u kombinaciji predstavljaju dobar izvor kompletnih proteina.

Integralni i beli pirinač sadrže malo lizina, ali mnogo metionina. Nasuprot tome, pasulj sadrži mnogo više lizina, ali malo metionina. Zbog toga, njihovo kombinovanje omogućava nam da unesemo dovoljno svake od ovih, kao i preostalih sedam esencijalnih aminokiselina.

Jedna šolja (239 g) pirinča i pasulja pruža 12 g proteina i 10 g vlakana.

Možete pomešati pasulj i pirinač, pa ih preliti gvakamoli ili salsa dresingom, te ih poslužiti sa grilovanim povrćem.

8. Nutritivni kvasac

Nutritivni kvasac je neaktivni oblik kvasca, napravljen od šećerne trske ili repe i melase. Ne raste poput aktivnih sorti kao što su pekarski ili pivski kvasac. Proizvodi se fermentacijom vrste glukoze, pre nego što se preradi za upotrebu u hrani. Dostupan je u nekoliko različitih oblika, poput praha, pahuljica i granula. Žute je boje i ima ukus sličan siru.

Koristi se za dodavanje ukusa veganskim jelima, poput kokica, testenina ili pire krompira.

Porcija hranljivog kvasca od 15 g sadrži 8 g kompletnih proteina.

Bogat je brojnim drugim hranljivim sastojcima kao što su folati, kalijum i vlakna. Sadrži velike količine B vitamina, zahvaljujući kojem ima pozitivno dejstvo na nervni sistem, te pruža telu neophodnu energiju.