Koliko masti dnevno je dozvoljeno ukoliko želite da smršate?

Da li smem da konzumiram masti ukoliko želite da smršate – jedno je od pitanja koje vrlo često dobijam od svojih klijenata. Odgovor bi vas mogao iznenaditi.

Ukoliko pokušavate da skinete višak kilograma, te ste nezdrave masti zamenili avokadom, lososom, ekstradevičanskim maslinovim uljem, orašastim plodovima i semenkama. To bih vam i ja savetovala, međutim, bez obzira na to što su u pitanju zdrave masti, ni njih ne bi trebalo da konzumirate u neograničenim količinama, jer biste mogli da postignete upravo suprotno od željenog cilja – i dobijete na težini.

Nezasićene vs. zasićene masti

I namirnice koje sadrže zasićene, i one koje sadrže nezasićene masti, veoma su kalorične. Međutim, u zavisnosti od toga kojoj vrsti pripadaju drugačije se i metabolišu u organizmu. Nezasićene masti, kojih ima u gore navedenim namirnicama, bogate su vitaminima i mineralima, a uz to štite od bolesti srca i krvnih sudova, pa čak i od određenih tipova kancera. Ali bez obzira na to, veličina porcija bi trebalo da vam bude glavni prioritet, posebno ako pokušavate da smršate.

Zasićene masti, kojih ima u namirnicama životinjskog porekla, ne treba dovoditi u vezu sa poremećajem holesterola. U prilog tome govore mnogi stručnjaci, a predlažem vam da odgledate ovaj Tedx talk. Preko 60 godina smo bili u zabludi, i zaista je vreme da prihvatimo da je bez masti nemoguće imati zdrav i funkcionalan nervni i endokrini sistem. Ono što je mnogo važnije je fokusirati se na izvore (zasićenih) masti i njihov kvalitet, jer nije isto da li ste pojeli 150 g grilovane ćuretine ili pecivo iz pekare.

Pronalaženje ravnoteže

Ukoliko želite da smršate, potrebno je da pronađete ravnotežu. Masti su neophodne čovekovom organizmu. One su energetska rezerva, oblažu vitalne organe, neophodne su za sintezu hormona i apsorbciju vitamina rastvorljivih u mastima, poput vitamina A, D, E i K. Razumna količina zdravih masti u ishrani takođe će vam pomoći da se osećate zadovoljnije nakon obroka.

Pa, kako postići balans?

Preporučuje se da 20-35% energije u vašoj ishrani dobijate iz masti. Za prosečnu zdravu odraslu osobu koja želi da zadrži trenutnu težinu, to je 46-80 g masti dnevno.

Ako je gubitak težine vaš cilj, potrebno je da smanjite unos kalorija (a samim tim i unos masti) za otprilike četvrtinu, što se svodi na 33-58 g masti dnevno.

Evo koliko masti sadrže neke od namirnica:

jedan avokado – 34,3 g masti
100 g lososa – 13,4 g masti
95 g kašike tune u ulju (drenirano) – 9,6 g masti
30 g badema – 16,7 g masti
30 g oraha – 20,8 g masti
30 g čia semenki – 9,2 g masti
30 g lanenih semenki – 12,7 g masti
jedna kašika ekstradevičanskog maslinovog ulja – 18.4 g masti
jedna kašika bundevinog ulja – 14 g masti
jedna kašika kokosovog ulja – 13 g masti
pola šolje crnih maslina – 10,8 g masti
jedno jaje – 3,7 g masti
100 g ćuretine – 7 g masti
100 g piletine – 8,2 g masti
100 g govedine – 15 g masti