Kombinovanje namirnica različitog glikemijskog indeksa

Ukoliko imate insulinsku rezistenciju ili dijabetes, u vašem jelovniku bi trebalo da se nalaze pretežno namirnice koje imaju nizak glikemijski indeks (GI). Međutim, ponekad možete da kombinujete hranu različitog glikemijskog indeksa, a da pri tome ne ugrozite zdravlje.

Evo kako izgleda pravilno kombinovanje namirnica različitog glikemijskog indeksa.

Šta je glikemijski indeks

Glikemijski indeks je mera koja označava brzinu i intenzitet rasta nivoa glukoze u krvi nakon uzimanja određene hrane. Naime, nakon što uneste ugljene hidrate, vaše telo će ih razložiti na jednostavnije molekule šećera, glukozu, koju koristi kao gorivo. Glukoza ulazi u krvotok i podiže koncentraciju šećera u krvi. Tada pankreas izlučuje hormon insulin kako bi pomogao glukozi da iz krvi pređe u ćelije tela, te da je telo, nakon toga, iskoristi za proizvodnju energije.

Brzina kojom se ugljeni hidrati razlažu na male molekule glukoze varira, u zavisnoti, pre svega, od vrste ugljenih hidrata, kao i drugih namirnica koje konzumirate sa ugljenim hidratima. Na primer, industrijski voćni sokovi, koji se sastoje gotovo iz same glukoze, veoma brzo ulaze u krvotok, što dovodi do naglog porasta šećera u krvi. Dok, sa druge strane, složeni ugljeni poput žitarica celog zrna imaju komplikovaniju strukturu (osim šećera sadrže vlakna i skrob), pa se mnogo sporije razlažu na glukozu, što naposletku usporava apsorpciju glukoze u krvotok. Kao rezultat, ova hrana dovodi do postepene promene nivoa šećera u krvi. Dakle, jednostavni ugljeni hidrati se brzo apsorbuju u organizmu, čime izazivaju nagli porast šećera u krvi, a složeni ugljeni hidrati se sporije vare, te ne uzrokuju nagli skok šećera u krvi.

Pretežno birajate namirnice niskog glikemijskog indeksa

Najbolje bi bilo da u ishranu uključite hranu niskog glikemijskog indeksa, kako biste na taj način sprečili nagli porast šećera u krvi. Održavanje optimalnog nivoa glukoze u krvi od presudnog je značaja za pravilno funkcionisanje hormona. Kako izgleda skala glikemijskog indeksa i koje namirnice imaju nizak glikemijski indeks pročitajte ovde.

Vreme obroka

Osim vrste namirnica, važno je i u koje vreme jedete.

1. Jedite 1 sat nakon što se probudite.
2. Neka između dva obroka prođe 5-6 sati.
3. Nemojte jesti pred spavanje.
4. Nemojte jesti između večere i doručka.
5. Pijte mnogo vode, ali ne tokom obroka.

Pravilno kombinovanje namirnica

Praktikovanje ishrane koja podržava i kontroliše šećer u krvi preporučuje se svima, bez obzira na to da li imate dijabetes i insulinsku rezistenciju ili ne. Sve što treba da zapamtite da biste osigurali stabilan nivo šećera u krvi jeste formula: proteini + složeni ugljeni hidrati + zdrave masti + vlakna.

Na primer, konzumiranjem samo žitarica celog zrna, koje spadaju u veoma zdrave namirnice, može doći do promene nivoa šećera u krvi, koje naposletku mogu da izazovu pad raspoloženja i energije. Dodavanjem porcije proteina i zdravih masti obezbedićete stabilan nivo šećera u krvi, a time i stabilan nivo energije. Jeste li spremni da pokušate?

Ove jednostavne kombinacije hrane uključujuju sva tri markonutrijenta:

Salata + meso

Prilikom spremanja salate izbegavajte dresinge i prelive koji sadrže transmasti. Da biste osigurali da vam je salata kompletan obrok, osim jedne kašike ekstradevičanskog maslinovog ulja i jabukovog sirćeta, povrću dodajte nemasni protein poput piletine ili ćuretine na žaru, ili bifteka.

Salata + riba

Slična kombinacija je i kada umesto mesa uz salatu servirate ribu. Pored ribe, uvrstite i morske plodove poput gambora, lignji ili hobotnice. Salatu prelijte kašikom nerafinisanog ulja, uz malo soka od limuni i prstohvat soli.

Pasta + protein

Prilikom konzumiranja paste potrebno je da obratite pažnju na vrstu testenine koju jedete, način na koji je pripremate, veličinu porcije i uz koje namirnice je kombinujete. Pre svega, birajte integralnu testeninu od žitarica celog zrna ili bezglutensku. Testenina treba da je kuvana ”al dente” jer prekuvana brže podiže nivo šećera u krvi. Kombinujte je sa povrćem, tofu sirom, morskim plodovima ili mesom, uz porciju salate.

Krekeri + avokado

Odabir zdravih masti umesto nezdravih zasićenih i transmasti može pomoći u snižavanju nivoa holesterola uz održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi. Za savršenu užinu predlažem vam dva integralna krekera sa kriškom avokada ili 2 kašike gvakamoli namaza, napravljenog od avokada, soka limete i peršuna. Proteini i masti pomažu usporavanje oslobađanja glukoze (iz ugljenih hidrata) u krvotok. Ako jedete samo ugljene hidrate, oni će se brže apsorbovati u krvotok i naglo povisti šećer u krvi.

Jabuka + puter od kikirikija + crna čokolada

Za slatku užinu preporučujem vam kriške Granny Smith jabuke sa potpuno prirodnim puterom od orašastih plodova (kikiriki, bademi, indijski orasi) i mrvicama veganske crne čokolade. Rastvorljiva vlakna iz jabuke snižavaju holesterol i usporavaju pražnjenje želuca, pa mogu dovesti do umerenijeg porasta glukoze u krvi, dok puter od kikirikija pruža odličnu ravnotežu proteina i mononezasićenih masti što pomaže u boljoj kontroli šećera u krvi i čini vas sitima. Nekoliko mrvica veganske crne čokolade će zadovoljiti vašu žudnju za slatkim bez naglih sokova šećera u krvi.

Ukoliko želite da naučite više o tome na koji način bi trebalo da se hranite u slučaju insulinske rezistencije ili dijabetesa, informišite se o narednom seminaru na ovu temu koji organizujem sa dr Monom Maličević.