Šta je nutritivna psihijatrija?
Može li ono što jedete zaista poboljšati vaše mentalno zdravlje? Da, određene namirnice i hranljive materije utiču na optimalno funkcionisanje mozga, te mogu poboljšati raspoloženje, ublažiti simptome depresije i anksioznosti, te popraviti opšte mentalno blagostanje. Oblast u nastajanju, koja se zove nutritivna psihijatrija, naglašava kako ishrana utiče na ljudsku psihu. Ima za cilj da podrži lečenje stanja mentalnog zdravlja uz promene u ishrani i načinu života.
Veza creva i mozga
Gastrointestinalni sistem usko je povezan sa mozgom. U našim crevima žive trilioni živih mikroba, koji vrše mnoge funkcije u telu, kao što je sinteza neurotransmitera, koji šalju hemijske poruke u mozak da regulišu san, bol, apetit, raspoloženje i emocije. Ta veza između creva i mozga zove se osovina creva mozak. Dakle, brojna istraživanja sugerišu da hrana koju jedemo utiče na zdravlje crevnog mikrobioma, što utiče na naš mozak, a time i na naše mentalno i emocionalno zdravlje.
Nutrijenti koji pozitivno utiču na nervni sistem
1. Složeni ugljeni hidrati
Hrana sa visokim sadržajem složenih ugljenih hidrata, kao što su integralne žitarice, može pomoći u regulisanju nivoa šećera u krvi i time obezbediti telu stalan izvor energije. To što može pomoći u poboljšanju raspoloženja, pamćenja i koncentracije, te ublažiti simptome anksioznosti i depresije.
2. Omega 3 masne kiseline
Pokazalo se da omega 3 masne kiseline, koje se nalaze u hrani kao što su masna riba, orasi, laneno i čia seme, imaju antiinflamatorno dejstvo, te igraju ulogu u funkciji mozga i regulaciji raspoloženja. One mogu poboljšati pamćenje i kognitivne performanse, posebno kod starijih osoba. Takođe, ublažavaju simptome depresije i anksioznosti.
3. Vitamini B kompleksa
B vitamini, posebno folati i vitamin B12, važni su za funkciju mozga i dovode se u vezu sa poboljšanim raspoloženjem i smanjenim simptomima depresije. Sadrže ih namirnice poput zelenog lisnatog povrća, integralnih žitarica i nemasnog mesa.
4. Probiotici i prebiotici
Probiotici i prebiotici od izuzetnog su značaja za opšte stanje organizma, a imaju pozitivan uticaj i naše mentalno zdravlje. Probiotici su kombinacija živih korisnih bakterija, koje se prirodno nalaze u čovekovom telu. U crevima, zajedno sa štetnim bakterijama, čine takozvani crevni mikrobiom, odnosno crevnu floru.
Prebiotici su vrsta ugljenih hidrata, najčešće nesvarljiva biljna vlakna. Oni zapravo predstavljaju hranu probioticima, odnosno probiotičkim bakterijama, koje čine mikrobiom creva. Ishrana koja uključuje prebiotike i probiotike pomaže u održavanju uravnoteženog stanja u crevima. Neka istraživanja takođe sugerišu da ublažavaju simptome depresije.
Sadrže ih fermentisane namirnice kao što su miso, turšija, kefir, kiseli kupus, kombuča, zatim banane, artičoke, beli luk i dr.
5. Antioksidansi
Brojni antioksidansi, koji se nalaze u hrani kao što su bobičasto voće, orašasti plodovi i zeleno lisnato povrće, mogu pomoći u smanjenju upale u telu, koja je povezana sa depresijom i drugim mentalnim zdravstvenim stanjima.
Šta može narušiti mentalno zdravlje?
S druge strane, ishrana bogata prerađenom hranom, rafinisanim šećerom i transmastima može imati negativan uticaj na mentalno zdravlje. Takve namirnice mogu uzrokovati upale, oscilacije šećera u krvi, narušavanje imuniteta, oksidativni stres i neravnotežu na nivou neurotransmitera, što povećava rizik za razvoj depresije, anksioznosti i drugih mentalnih zdravstvenih stanja.
Važno je napomenuti da su nutritivne potrebe pojedinaca jedinstvene i uvek je dobra ideja da se konsultujete sa lekarom ili nutricionistom. Pored toga, iako je balansirana ishrana važna za mentalno zdravlje, ona nije jedini faktor. Drugi faktori koji utiču na mantalno zdravlje jesu celokupan stil života, količina i kvalitet sna, redovna fizička aktivnost, ali i socijalna podrška.
