Ukoliko ne jedete gluten, ovo su brašna koja preporučujem
Brašno je uobičajeni sastojak mnogih namirnica, uključujući hleb, deserte i testeninu. Takođe, često se koristi kao zgušnjivač u umacima i supama. Većina proizvoda se pravi od belog ili pšeničnog brašna. Međutim, ono kao i brojna druga, sadrži gluten.
Gluten je vrsta proteina, koji se prirodno nalazi u pšenici, ječmu, raži, spelti i bulguru. Budući da se prerada ovih žitarica najčešće obavlja na istom mestu i u istim uslovima gde se prerađuju i bezglutenske žitarice, trebalo bi da obratite pažnju na deklaracije proizvoda ukoliko želite da se hranite 100% gluten-free.
Šta je intolerancija na gluten i kako se manifestuje?
Intolerancija na gluten je postala sve češća u poslednjih nekoliko godina. Simptomi mogu varirati od blagih gastrointestinalnih tegoba, poput nadimanja i gasova, do ozbiljnijih problema kao što su migrene, upale kože, zadržavanje tečnosti i hronični umor. Kod nekih ljudi, konzumacija glutena može izazvati upalne procese u organizmu, koji su često okidači za druge zdravstvene probleme. Upravo zbog toga, mnogi odlučuju da ga potpuno izbace iz ishrane, ne samo iz zdravstvenih razloga, već i da bi poboljšali opšte stanje organizma.
Razlika između celijakije i intolerancije na gluten
S obzirom na sve veću i češću konzumaciju proizvoda koji ga sadrže, ljudi su vremenom izgradili intoleraniciju na ovaj protein, koja se najčešće ogleda u simptomima poput nadimanja, gasova, pojave glavobolja ili migrena, potom upalnih procesa na koži, kao i zadržavanja tečnosti u organizmu.
Autoimuni poremećaj celijakija je, za razliku od intolerancije, agresivna reakcija imunološkog sistema, do koje dolazi kada imunološki sistem ovaj protein prepozna kao štetan. Simptomi se kreću od blagih do veoma intenzivnih, od osipa i oticanja kože, do anafilaktičkog šoka, koji može dovesti do smrtnog ishoda, ukoliko se na vreme ne ukaže medicinska pomoć.
Isključivanje glutena može mnogo da pomogne organizmu da što pre zaleči zapaljenjske procese koji se odvijaju, potom ubrza korigovanje telesne težine, oporavi rad štitne žlezde, umanji tegobe autoimunih bolesti, kao i da utiče na prevenciju kancera.
Jedan od načina da isključite gluten jeste da brašna koja ga sadrže zamenite onima koja su bez glutena. Svako od njih ima drugačiji ukus, teksturu i kombinaciju hranjivih sastojaka.
Ovo su brašna koja lično preporučujemo ako imate intoleranciju na gluten:
Brašno od badema
Brašno od badema je jedno od najčešćih bez glutena. Napravljeno je od mlevenih, blanširanih badema. Jedna šolja ovog brašna sadrži oko 90 badema. Orašastog je ukusa i obično se koristi za pravljenje različitih peciva ili kolača.
Odlična je zamena pšeničnom brašnu, ali kada ga koristite za pečenje peciva, dodajte jedno jaje, jer će u protivnom testo biti gusto.
Sadrži mnogo minerala, uključujući gvožđe, magnezijum, kalcijum, kalijum, bakar i mangan. Takođe je dobar izvor vitamina E i mononezasićenih masti. Međutim, njegov sadržaj masti povećava broj kalorija na 640 po čaši, što je 200 kalorija više nego što ima pšenično brašno.
Iako su bademi i svi orašasti plodovi prirodno bez glutena, važno je da pročitate deklaraciju na pakovanju kako biste se uverili da brašno nije napravljeno u postrojenju u kojem se prerađuju i druge žitarice koje sadrže gluten.
Ovseno brašno
Ovseno brašno se dobija mlevenjem celog zrna ovsa, koje sadrži vrstu rastvorljivih vlakana – beta-glukan, a koja mogu pomoći u snižavanju lošeg, LDL holesterola, kao i nivoa šećera i insulina u krvi.
Takođe je bogato drugim hranljivim materijama kao što su proteini, magnezijum, fosfor, vitamini B kompleksa i brojni antioksidansi.
Ovas i ovseno brašno podložni su kontaminaciji glutenom, zavisno od načina uzgoja i mesta prerade. Ako ne smete da jedete gluten, potražite proizvode sa bezglutenskim sertifikatom.
Kukuruzno brašno
Kukuruzno brašno se obično koristi kao zgušnjivač i može poslužiti za pravljenje tortilja i hleba. Da biste napravli koru za picu kombinujte ga sa drugim vrstama koje ne sadrže gluten.
Bogato je vlaknima i predstavlja dobar izvor karotenoida, kao što su lutein i zeaksantin. Ova dva biljna jedinjenja deluju kao antioksidansi, te pozitivno utiču na zdravlje očiju smanjujući degeneraciju makule povezane sa godinama i smanjujući rizik za razvoj katarakte.
Takođe sadrži vitamine B6 i B1, mangan, magnezijum i selen.
Kukuruz prirodno ne sadrži gluten, ali prilkom kupovine brašna od kukuruza obratite pažnju na deklaraciju, jer i ono tokom prerade može biti kontaminirano ovim lepljivim proteinom.
Pirinčano brašno
Integralno pirinčano brašno proizvodi se od mlevenog integralnog pirinča. Orašastog je ukusa, a može se koristiti za pravljenje kolača, te zgušnjavanje umaka. Često se koristi za pravljenje rezanaca i može se kombinovati sa drugim vrstama brašna bez glutena za pečenje peciva.
Sadrži veliku količinu proteina i vlakana, zahvaljujući kojima snižava nivoe šećera u krvi i može pomoći u korigovanju telesne težine.
Takođe je bogato gvožđem, B vitaminima, magnezijumom i manganom, kao i biljnim jedinjenjima koja se zovu lignani. Istraživanja sugerišu da lignani pomažu u zaštiti od srčanih bolesti.
Da biste izbegli kontaminaciju glutenom, potražite integralno brašno od pirinča koje nije proizvedeno u pogonu u kojem se prerađuju žitarice koje sadrže ovaj protein.
Kokosovo brašno
Kokosovo brašno je napravljeno od sušenog kokosovog mesa i poseduje blagu aromu kokosovog oraha.
Zahvaljujući laganoj teksturi daje slične rezultate kao i obično brašno i odlična je alternativa za pečenje hleba i deserta. Imajte na umu da ono apsorbuje mnogo više vode od običnog ili bademovog brašna.
Sadrži zasićene masti laurinske kiseline. One pružaju energiju telu i pomažu u snižavanju lošeg LDL holesterola, u kombinaciji sa sadržajem vlakana u brašnu.
Istraživanja ukazuju na to da vlakna iz kokosovog brašna mogu pomoći u održavanju zdravog nivoa šećera u krvi, jer ne uzrokuju njegov brzi rast.
Ono je dobra opcija za one koji imaju alergije na orahe i gluten. Može se kontaminirati u fazi prerade, pa svakako pogledajte gde je proizvedeno.
Brašno od prosa
Proso je drevna žitarica koja se sve više koristi kao bezglutenska alternativa. Brašno od prosa je bogato gvožđem, kalcijumom i magnezijumom, a takođe je odličan izvor proteina. Njegov blag, orašast ukus ga čini idealnim za peciva i hleb. Proso je takođe puno antioksidanasa koji podržavaju zdravlje kardiovaskularnog sistema.
Brašno od kinoe
Brašno od kinoe, napravljeno od ove superhrane, nudi izvanredne nutritivne vrednosti. Sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što ga čini kompletnim izvorom proteina. Osim toga, kinoa je bogata vlaknima i zdravim mastima. Ovo brašno se često koristi za zgušnjavanje sosova ili kao dodatak pecivima.
Brašno od leblebija
Leblebije, takođe poznate kao slanutak, daju brašno koje je bogato proteinima, vlaknima i folnom kiselinom. Ima blago orašast ukus i može se koristiti u raznim receptima, od hleba do krepkih supa. Leblebije su prirodno bez glutena i predstavljaju odličnu zamenu za pšenično brašno.
Heljdino brašno
Iako ime može zavarati, heljda nije žitarica i prirodno ne sadrži gluten. Heljdino brašno ima intenzivan, zemljan ukus i bogato je antioksidansima, magnezijumom i vlaknima. Često se koristi za palačinke, rezance i peciva. Heljda pomaže u regulaciji šećera u krvi i snižavanju krvnog pritiska.
Brašno od amaranta
Amarant je drevna pseudožitarica bogata proteinima i mineralima, posebno kalcijumom, magnezijumom i gvožđem. Amarant brašno ima orašast ukus i koristi se u kombinaciji sa drugim brašnima za pečenje hleba ili kolača. Osim što ne sadrži gluten, amarant je poznat po svom doprinosu očuvanju zdravlja kostiju.
Gde mogu da kupim najbolje brašno bez glutena i kako ga pravilno čuvati?
Najbolja brašna bez glutena možete kupiti u specijalizovanim prodavnicama zdrave hrane ili preko online platformi koje nude bezglutenske proizvode. Važno je da brašno čuvate na suvom i hladnom mestu, u hermetički zatvorenim posudama, kako biste sprečili kvarenje i kontaminaciju.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.
