Vrste mahunarki i kako ih pravilno kuvati
Razmišljate li o tome da uvedete više biljnih proteina u ishranu? Probajte da eksperimentišete sa mahunarkama. Da li znate sve vrste mahunarki i kako ih pravilno kuvati? Pasulj, leblebija, sočivo, grašak i boranija odličan su izvor proteina i zdrava zamena za meso. Mahunarke obiluju gvožđem, magnezijumom, kalijumom, vitaminom B i biljnim vlaknima.
Vrste mahunarki
Pasulj
Pasulj, a naročito njegove mahune, poseduju brojna lekovita svojstva. Snižavaju nivo šećera u krvi, a dobre su i u borbi sa upalom bubrega i bešike. Zahvaljujući kombinaciji vlakana i folata štite od moždanog udara, te bolesti srca i debelog creva. Postoji oko 90 sorti pasulja.
Leblebija
Leblebija, naut ili slanutak je izuzetno hranjiva biljka. Ona, kao i druge mahunarke, zahvaljujući vlaknima, snižava nivo holesterola, pa time pozitivno utiče na zdravlje srca. Sadrži veliku količinu gvožđa, magnezijuma, kalijuma i kalcijuma. Blagotvorno deluje na organe za varenje. Zahvaljujući niskom glikemijskom indeksu može da pomogne u stabilizaciji nivoa šećera u krvi.
Sočivo
Budući da sadrži brojne lekovite sastojke, sočivo bi trebalo da se nađe u vašem jelovniku. Bogato je vitamina B grupe, zahvaljujući kojima pozitivno utiče na nervni sistem. Sadrži minerale kao što su gvožđe i kalijum. Osim toga, sastoji se iz vlakana koji snižavaju nivo glukoze i holesterola u krvi. Pospešuje varenje i skraćuje vreme zadržavanja hrane u digestivnom traktu, zbog čega snižava rizik za razvoj karcinoma debelog creva. Postoji više sorti sočiva – smeđe, crveno, žuto, zeleno i crno sočivo.
Grašak
I ova mahunarka obiluje vitaminima i mineralima. Budući da sadrži velike količine vitamina K, grašak održava zdravlje kostiju, te pomaže ugradnju kalcijuma u kosti. Osim toga, štiti kardiovaskularni sistem i podstiče normalno zgrušavanja krvi. Zahvaljujući vitaminu C, koji štiti ćelije od slobodnih radikala, poseduje brojna antioksidativna svojstva. Važan sastojak graška je i gvožđe, čiji nedostatak može oslabiti imunološki sistem, te uzrokovati anemiju i umor.
Boranija
Boranija takođe reguliše nivo holesterola, jer je poput drugih mahunraki, bogata vlaknima. Sadrži aminokiselinu arginin, koja deluje poput insulina, zbog čega snižava šećer u krvi. Deluje kao blagi diuretik, te pomaže izbacivanju štetnih materija iz organizma. Takođe, snižava nivo mokraćne kiseline, zbog čega je dobra za one koji imaju problema sa gihtom. Postoji mnogo sorti boranije.
Kako se kuvaju mahunarke?
Naučite sve vrste mahunarki i kako ih pravilno kuvati.
– Potopite mahunarke preko noći ili minimum 8 sati.
– Prospite vodu i isperite mahunarke.
– Stavite ih u šerpu da se kuvaju uz dovoljnu količinu vode .
– Nakon ključanja, odstranite penu s površine vode.
– Smanjite temperaturu, poklopite i kuvajte dok mahunarke ne budu oko 70 % kuvane (za to je potrebno otprilike 45 minuta od početka kuvanja za pasulj i leblebiju, ili 15 do 30 minuta za sočivo, boraniju i grašak). Dodajte prstohvat soli i nastavite sa kuvanjem još 15 minuta.
Kako olakšati varenje mahunarki?
– Pasulj, leblebiju i sočivo potopite minimum 8 sati u vodi.
– Koristite ekspres lonac.
– Mahunarke temeljno žvaćite.
– Izbegavajte da mahunarkama hranite decu mlađu od 6 meseci.
– Dodajte so u toku kuvanja.
– Koristite kombu algu.
Ukoliko niste u mogućnosti da ih skuvate, možete kupiti i one iz konzerve. U tom slučaju, obavezno pročitajte deklaraciju kako biste izbegli šećer i aditive. Prilikom pripreme, operite mahunarke iz konzerve kako biste otklonili suvišnu so i hemijske konzervanse.
