Veganski proteini

Koji veganski proteini su najbolji izbor? Proteklih 15 godina posvetila sam unapređenju sopstvene ishrane, ali i edukaciji drugih ljudi kako da pravilno balansiraju obroke, pogotovo ukoliko se opredele za veganski ili vegetarijanski režim ishrane.

Nepotpune obroke, poput salata napravljenih isključivo od povrća, bez dodatih proteina ili kvalitetnog dresinga (nerafinisano ulje + nerafinisana so + limun ili sirće po izboru), u nutricionizmu smatramo neizbalansiranim, te se preporučuje da glavni obroci sadrže sva tri osnovna makronutrijenta (proteini, masti, ugljeni hidrati).

Proteinima podrazumevamo mahunarke, meso, ribu, jaja, mlečne proizvode, proteinske prahove, ugljenim hidratima povrće, voće, žitarice i sve proizode napravljene od njih, a masti se nalaze u uljima, orašastim plodovima, semenkama, maslinama, avokadu, ribi, mesu i drugim namirnicama.

Skrenula bih pažnju ljudima koji se opredeljuju za promenu režima ishrane bez prethodne edukacije na to koje su prednosti / posledice konzumiranje hrane biljnog porekla. Ono što se neretko dešava je da ako ishranu svedete na veganske junk food namirnice, nećete imati dovoljno energije, a ni proteina. Zapravo, ishrana koja se sastoji od veganskih mafina, testa, biljnih sireva, grickalica, čokolada i čipsa neće vam obezbediti dovoljno nutrijenata, kao ni proteina za energetske potrebe tela. Stoga, obratite pažnju da u potpunosti iskoristite ishranu na biljnoj osnovi i napunite tanjire raznobojnim biljnim namirnicama, uneseći time potrebnu dnevnu dozu proteina koja se zvanično od 0,7 do 1 grama po kilogramu telesne težine.

Najbolji veganski proteini

Bez mlečnih proizvoda, jaja i mesa, na ovoj listi nalaze se najkvaliteniji veganski proteini, koji su lako dostupni.

Mahunarke

Za vegane koji žele povećati unos proteina, mahunarke su osnovna hrana. U mahunarke spadaju pasulj, boranija, grašak, sočivo i leblebija. Različite sorte kuvanog sočiva mogu sadržati i do 18 g proteina po šolji. Pasulj može varirati između 10 i 18 g po šolji, zavisno od vrste. Spremajte variva i potaže od mahunarki, dodajte ih u salate ili pravite namaze, kao što je humus od leblebija, graška ili sočiva.

Celovite žitarice

Žitarice celog zrna (pirinač, ovas, heljda i mnoge druge), kao i pseudožitarice (kinoa), mogu vam obezbediti dodatni unos proteina. Mnoge sorte prirodno sadrže velike količine proteina, a da i ne spominjemo da su bogate biljnim vlaknima, te brojnim vitaminima i mineralima. Da biste povećali dnevni unos žitarica, dan možete započniti ovsenom kašom, a za glavne obroke koristiti kinou, ili neku drugu žitaricu. Predlog za ručak sa kinoom pogledajte klikom ovde.

Orašasti plodovi

Nijedna ishrana na biljnoj bazi ne bi bila kompletna bez nekoliko sorti orašastih plodova. Američko udruženje za srce preporučuje da se jede 30 grama orašastih plodova ili 2 kašike putera od orašastih plodova nekoliko puta nedeljno. Iako su porcije minimalne, svaka sadrži veliku dozu proteina i masti. Pravite putere od orašastih plodova, grickajte orahe, bademe, te indijske orahe za užinu ili ih koristite kao sastojak za poslastice i smutije.

Semenke

Od susamovih, zakamufliranih u tahini, do lanenih posutih po ovsenim pahuljica ili pečenih u hlebu, semenke mogu biti bogat izvor proteina i vlakana u veganskoj ishrani. Lan, čia i konoplja takođe su dobri izvori omega 3 masnih kiselina. Možete da napravite puter i prelive od semenki, kao i puding od čia semenki. Naime, semenke su odličan izvor proteina za one koji su alergični na orašaste plodove.

Pečurke

Pečurke su takođe veganski proteini. Na našem podneblju najčešće se upotrebljavaju šampinjoni, bukovača i lisičarka, ali sve češće i šitake pečurke. Posebno su korisne za osobe sa oslabljenim imunitetom. Poboljšavaju rad jetre, probavnog sistema i smanjuju visok nivo holesterola. Možete ih pripremati na razne načine, a ja vam predlažem da ih skuvate u miso supi.

Proteinski prahovi

Ukoliko pored toga što unosite proteine kroz hranu, želite da dopunite svoju ishranu proteinskim prahovima, opredelite se za neke od vrsta koje postoje na tržištu. Meni su omiljeni bundevin i konopljin protein. Nutricionistički, u poređenju sa drugim proteinima biljnog porekla, protein konoplje je verovatno najbolji u pogledu profila esencijalnih aminokiselina. Takođe, sadrži omega 3 i omega 6 masne kiseline i biljna vlakna. Nedostatak proteina konoplje je ukus – a to nije lako sakriti! Možete ga poboljšati tako što ćete ga pomešati sa organskim kakaom u prahu. Protein bundevinih semenki sadrži brojne vitamine i minerale. U njih spadaju fosfor, cink, magnezijum, te vitamini B, K i E, ali i omega 6 i 9 masne kiseline. Osim toga, plod bundeve sadrži aminokiselinu koja podstiče izlučivanje serotonina, hormona koji podstiče dobro raspoloženje i osećaj sreće.

Organska soja

Sojini proteini mogu biti deo zdrave ishrane na bazi biljaka. Međutim, uvek birajte organske sojine proizvode, jer neorganski mogu sadržati brojne štetne materije. Namirnice poput tofu sira, tempeha, pa čak i sojinog mleka predstavljaju odlične načine za dodavanje proteina u ishranu. Propržite ili ispecite tofu, dodajte ga različitim salatama, zatim birajte tempeh kao dodatak brojnim jelima. Možete dodajti nezaslađeno sojino mleko u ovsenu kašu za doručak. Većina stručnjaka preporučuje da se jede do dve porcije sojinih namirnica dnevno jer su izoflavoni koje soja sadrži zdravi za srce i mogu pomoći u smanjenju oštećenja mišića tokom vežbanja.