Magnezijum u trudnoći – Zašto je važan i kako ga unositi?
Trudnoća je period kada telo žene prolazi kroz brojne fiziološke promene, koje zahtevaju pažljivo balansiranje unosa nutrijenata. Među esencijalnim mineralima koji imaju ključnu ulogu u ovom periodu izdvaja se – magnezijum. Ovaj dragoceni mineral, često zanemaren, ima višestruke funkcije koje podržavaju zdrav razvoj bebe i čuvaju zdravlje majke. U ovom tekstu saznaćete zašto je magnezijum važan tokom trudnoće, kako prepoznati njegov nedostatak, na koji način ga pravilno unositi putem ishrane i suplemenata, i kako odabrati najdelotvorniji oblik za optimalnu apsorpciju.
Zašto je magnezijum posebno važan tokom trudnoće?
Podrška pravilnom razvoju bebe
Magnezijum ima ključnu ulogu u razvoju fetusa, naročito u formiranju nervnog sistema, mišića i kostiju. Bez adekvatnog unosa ovog minerala, postoji rizik od sporijeg razvoja organa, ali i disbalansa u formiranju ćelijskih membrana, što dugoročno može imati posledice po zdravlje deteta.
Održavanje zdravlja majke
Za trudnicu, magnezijum je važan za stabilizaciju krvnog pritiska, regulaciju nivoa šećera u krvi i održavanje psihofizičke ravnoteže. Njegov nedostatak može dovesti do povećane napetosti, nervoze i problema sa spavanjem, što dodatno opterećuje organizam.
Prevencija komplikacija u drugom stanju
Istraživanja su pokazala da adekvatan unos magnezijuma može značajno smanjiti rizik od preeklampsije, prevremenog porođaja i niskog telesnog uloga novorođenčeta. Njegova uloga u mišićnoj relaksaciji i protivupalnom odgovoru čini ga važnim saveznikom u trudnoći bez komplikacija.
Na koje načine magnezijum pomaže trudnicama?
Povoljno dejstvo na nervni sistem
Magnezijum deluje kao prirodni stabilizator raspoloženja. U trudnoći, kada su hormonalne oscilacije izraženije, ovaj mineral pomaže u smanjenju anksioznosti i razdražljivosti, pružajući emocionalnu ravnotežu.
Protivupalno dejstvo
Magnezijum učestvuje u regulaciji inflamatornih procesa, smanjujući proizvodnju citokina i štiteći telo od hronične upale, koja se često javlja tokom trudnoće kao posledica promena u imunološkom sistemu.
Sprečavanje gestacijskog dijabetesa
Konzistentan unos magnezijuma doprinosi boljoj osetljivosti na insulin, čime se značajno smanjuje rizik od razvoja gestacijskog dijabetesa, stanja koje može imati ozbiljne posledice po trudnicu i bebu.
Štiti od prevremenih kontrakcija
Zahvaljujući svojoj sposobnosti da opušta glatke mišiće materice, magnezijum igra važnu ulogu u prevenciji prevremenih trudova i porođaja. Njegovo delovanje doprinosi stabilizaciji trudnoće, naročito u trećem trimestru.
Jača kosti i mišiće
Magnezijum, zajedno sa kalcijumom i vitaminom D, učestvuje u formiranju koštane mase i mišićne snage, što je od izuzetne važnosti za trudnicu koja svakodnevno nosi sve veći fizički teret.
Koliko magnezijuma dnevno je potrebno trudnicama?
Prosečne dnevne potrebe trudnica kreću se između 350 i 400 mg dnevno, u zavisnosti od starosne dobi, fizičke aktivnosti i individualnog zdravstvenog stanja. U nekim slučajevima, lekari mogu preporučiti i veće doze, posebno ako postoji povećan rizik od komplikacija.
Koji su glavni simptomi da trudnica nema dovoljno magnezijuma?
Grčevi u nogama i osećaj slabosti
Jedan od najčešćih znakova nedostatka su noćni grčevi u listovima, trnjenje ekstremiteta i osećaj fizičke slabosti.
Povišen krvni pritisak i preeklampsija
Hronični nedostatak magnezijuma može doprineti razvoju hipertenzije i preeklampsije, ozbiljnog stanja koje zahteva hitnu medicinsku pažnju.
Problemi sa snom i razdražljivost
Nesanica, česti noćni buđenja, i nagle promene raspoloženja često su posledica poremećaja u nervnoj transmisiji zbog nedostatka ovog minerala.
Umor i vrtoglavica
Hronični umor koji ne prolazi ni nakon odmora, kao i povremeni napadi vrtoglavice, mogu ukazivati na smanjen nivo magnezijuma u krvi.
Kako trudnice mogu da provere nivo magnezijuma?
Nivo magnezijuma se najčešće procenjuje putem analize seruma u okviru standardne krvne slike, ali važno je znati da ovaj test meri samo oko 1% ukupnog magnezijuma u telu, jer se najveći deo nalazi unutar ćelija i u kostima. Zato čak i kada je rezultat u referentnim granicama, moguće je da postoji skriveni nedostatak.
Za precizniju procenu dostupni su testovi kao što su magnezijum u eritrocitima (koji pokazuje stanje unutar ćelija) ili analiza urina, kojom se meri količina izlučenog magnezijuma. Izbor testa zavisi od simptoma, opšteg zdravstvenog stanja i preporuke lekara ili nutricioniste.
Redovno praćenje je posebno važno kod trudnica sa već postojećim zdravstvenim problemima ili povećanim rizikom od komplikacija.
Koja hrana bogata magnezijumom je preporučljiva za trudnice?
Tokom trudnoće, organizam žene ima povećane nutritivne potrebe, a magnezijum se nalazi visoko na listi esencijalnih minerala koje je važno unositi redovno. Pravilna ishrana može značajno doprineti održavanju stabilnog nivoa magnezijuma u telu, čime se podržava rast i razvoj bebe, i umanjuje rizik od brojnih komplikacija. Pre nego što se krene sa suplementacijom, preporučuje se da se dnevne potrebe u najvećoj meri zadovolje kroz prirodne, nutritivno bogate namirnice.
Uravnotežena ishrana bogata sledećim namirnicama može trudnici obezbediti optimalan unos magnezijuma:
Tamnozeleno lisnato povrće – spanać i blitva su bogati magnezijumom, ali i folatima i vlaknima, važnim za digestivno zdravlje i razvoj neuralne cevi ploda.
Integralne žitarice – kinoa, heljda i ovas predstavljaju odličan izvor magnezijuma, kompleksnih ugljenih hidrata i biljnih proteina.
Orašasti plodovi – bademi, lešnici i indijski orah sadrže visoke količine magnezijuma, zdravih masti i vitamina E, koji štite ćelije od oksidativnog stresa.
Mahunarke – pasulj, leblebija i sočivo doprinose unosu magnezijuma, ali i gvožđa i folne kiseline, neophodnih za prevenciju anemije.
Avokado – izuzetno bogat zdravim mastima, kalijumom i magnezijumom, ovaj plod podržava srčano zdravlje i ravnotežu elektrolita.
Banane – praktične za užinu, banane su izvor magnezijuma, kalijuma i prirodnih šećera koji brzo vraćaju energiju.
Crna čokolada – kada se konzumira umereno i sa visokim procentom kakaoa (najmanje 70%), crna čokolada može biti odličan izvor magnezijuma i antioksidanasa, uz pozitivan efekat na raspoloženje.
Redovno uključivanje ovih namirnica u svakodnevni jelovnik čuva zdravlje trudnice i ploda, a istovremeno umanjuje potrebu za dodatnim suplementima, osim ako lekar ne preporuči drugačije.
Kako pravilno uzimate sumplemente magnezijuma u trudnoći?
Suplementi magnezijuma se uzimaju najčešće uveče, kako bi se poboljšao san i smanjili grčevi. Preporučljivo je unositi ih uz obrok, kako bi se smanjila mogućnost gastrointestinalnih smetnji. Dozu treba prilagoditi uz konsultaciju sa lekarom.
Koji su potencijalni rizici prekomernog unosa magnezijuma za trudnice?
Prekomeran unos magnezijuma, najčešće usled nekontrolisanog uzimanja suplemenata, može izazvati proliv, mučninu, pad krvnog pritiska, pa čak i srčane aritmije. Zato je važno držati se preporučenih doza i redovno pratiti stanje uz stručni nadzor.
Koji je najbolji oblik magnezijuma za trudnice i zbog čega?
Najefikasniji oblici magnezijuma u trudnoći su:
Magnezijum bisglicinat – izuzetno se dobro apsorbuje i ne izaziva dijareju
Magnezijum citrat – efikasan kod opstipacije, ali umeren u doziranju
Magnezijum laktat – blag za želudac i odličan za svakodnevnu upotrebu
Izbegavati oblike sa oksidima jer imaju nisku bioraspoloživost i mogu izazvati stomačne tegobe.
Ko sam ja?
Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, organizator najpopularnijeg detoks programa u regionu – “5 dana detoks program”, kao i idejni tvorac linije suplemenata pod brendom Totally Wellness, formulisanih u saradnji sa eminentnim evropskim naučnim timom.
Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj potpuni oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju znanja o značaju zdrave ishrane i građenja kvalitetnih navika, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, u Amsterdam “Kushi Institut”, a u Beogradu nutricionizam.
