fbpx

LETNJI DETOKS PROGRAM 22-26.7.

Vitamin D – Koji je optimalan nivo, njegova uloga i značaj

Postoji zabuna oko toga koliko nam je vitamina D zaista potrebno i koje nivoe treba da održavamo u telu za optimalno zdravlje. Stoga, odlučila sam da se malo detaljnije obradim ovu temu.

Uloga i značaj vitamina D

S obzirom na savremeni stil života i činjenicu da ljudi mnogo vremena provode u zatvorenom prostoru, nedostatak vitamina D, koji prevashodno dobijamo iz sunčeve svetlosti, te iz različitih namirnica, vrlo je česta pojava.

Nedostatak ovog vitamina dovodi do slabljenja kostiju, što uzrokuje razvoj bolesti poput rahitisa kod dece i osteoporoze kod odraslih. Takođe, manjak vitamina D slabi imunološki sistem, te može da uzrokuje kardiovaskularne bolesti, depresiju, dijabetes i multiplu sklerozu. Brojna istraživanja nedostatak vitamina D povezuju i sa određenim vrstama raka.

Kao regulator imunološkog sistema, vitamin D je apsolutno neophodan za dobro zdravlje.

Dva oblika vitamina D

Suplement vitamin D postoji u dva glavna oblika:

Vitamin D2 (ergokalciferol)
Vitamin D3 (holekalciferol)

Vitamin D2 i D3 nisu jednaki kada je u pitanju status vitamina D u organizmu. Oba se efikasno apsorbuju u krvotok. Međutim, jetra ih metaboliše drugačije. Vitamnin D2 jetra metaboliše u 25-hidroksivitamin D2, a vitamin D3 u 25-hidroksivitamin D3. Ova dva jedinjenja su zajednički poznata kao kalcifediol. Kalcifediol je glavni cirkulišući oblik vitamina D, a njegovi nivoi u krvi reflektuju status ukupnog vitamina D u organizmu. Svakako, smatra se da D3 značajnije poboljšava nivo ovog vitamina u organizmu, stoga se prilikom kupovine suplementa odlučite za njega.

Kako vitamin D utiče na jak imunitet kod ljudi?

Vitamin D stimuliše proizvodnju antimikrobnih peptida u imunološkim i epitelnim ćelijama, čime direktno doprinosi borbi protiv patogena.

Regulacijom imunološkog odgovora, vitamin D sprečava prekomernu produkciju citokina, čime umanjuje rizik od autoimunih bolesti.

Poboljšava funkciju imunoloških ćelija, čime se povećava sposobnost organizma da se odupre infekcijama.

Kako vitamin D utiče na zdravlje kostiju?

Vitamin D je važan kako bi se fosfor i kalcijum pravilno apsorbovao iz creva, što je neophodno za formiranje i održavanje zdrave strukture kostiju. Nedostatak ovog vitamina može dovesti do smanjenja mineralne gustine kostiju, povećavajući rizik od preloma i oboljenja koja mogu ugroziti zdravlje kostiju.

Koliko je vitamin D bitan za kožu i kosu?

Vitamin D podstiče regeneraciju kože i može poboljšati stanje kožnih bolesti poput psorijaze. Takođe, igra ulogu u ciklusu rasta dlake, potencijalno sprečavajući gubitak kose.

Zbog čega je bitno unositi vitamin D u drugom stanju?

Trudnoća je period kada se posebna pažnja mora posvetiti ishrani i unosu esencijalnih nutrijenata, a vitamin D je jedan od ključnih elemenata koji podržava zdravlje majke, kao i razvoj ploda. Njegova uloga u trudnoći je multifunkcionalna i od vitalnog značaja iz nekoliko razloga.

Podržava razvoj kostiju i nervnog sistema fetusa.

Vitamin D je neophodan za apsorpciju kalcijuma i fosfora, dva minerala ključna za formiranje kostiju i zuba. Adekvatan unos vitamina D tokom trudnoće osigurava pravilan razvoj skeletnog sistema fetusa, te sprečava razvojne anomalije, kao što su mekane kosti ili rahitis. Pored toga, vitamin D igra značajnu ulogu u razvoju nervnog sistema i može pozitivno uticati na kognitivni razvoj deteta.

Smanjuje rizik od dijabetesa i preeklampsije kod trudnica.

Studije su pokazale da adekvatan nivo vitamina D može smanjiti rizik od razvoja gestacijskog dijabetesa, stanja karakterisanog za povišene vrednosti glukoze u krvi, koje se može pojaviti tokom trudnoće. Takođe, vitamin D je povezan sa nižim rizikom od preeklampsije – ozbiljnog stanja koje se manifestuje kroz visok krvni pritisak i prisustvo povećane količine proteina u urinu. Preeklampsija može imati ozbiljne posledice po zdravlje majke i deteta, uključujući rizik od preranog porođaja.

Jača imunitet i smanjuje rizik od infekcija.

Tokom trudnoće, imunološki sistem se menja kako bi zaštitio i podržao rast fetusa, što ponekad može dovesti do povećane podložnosti infekcijama. Vitamin D ima važnu ulogu u regulaciji imunološkog odgovora, pomažući u borbi protiv određenih patogena i virusa, a istovremeno sprečavajući prekomernu imunološku reakciju koja takođe može dovesti do komplikacija. Adekvatan unos vitamina D može doprineti smanjenju rizika od respiratornih infekcija i vaginalnih infekcija, što je posebno bitno tokom trudnoće.

Kako se meri nivo vitamina D

Status vitamina D u organizmu može da se proveri analizom krvi, a meri se ukupna količina 25-hidroksivitamina D u serumu krvi ili 25(OH)D (Kalcifediol). Nivo 25(OH)D je biomarker koji odražava status vitamina D u celom telu.

Koji je optimalan nivo vitamina D u organizmu?

Ako ste ikada testirali nivoe vitamina D u serumu ili istraživali na internetu o ovoj temi, verovatno ste naišli na podatak da optimalna količina vitamina D iznosi 75 nmol/L – ali to nije tačno. Zapravo, 75 nmol/L je donja granica potrebne količine ovog vitamina.

Šta se dešava kada organizam nema dovoljno vitamina D?

Nedostatak vitamina D može imati širok spektar negativnih posledica po zdravlje, a u nastavku su tri glavne posledice koje mogu nastati usled deficita:

Problemi sa kostima:

Nedostatak vitamina D može dovesti do omekšavanja kostiju, stanja poznatog kao osteomalacija kod odraslih i rahitisa kod dece. Ovo stanje uzrokuje bol u kostima, slabost i deformitete kostiju, što može ozbiljno uticati na kvalitet života. Kod dece, rahitis može uzrokovati značajne razvojne probleme i fizičke deformitete, kao što su izbočena prsa, zakrivljenost nogu i probleme u hodanju.

Povećan rizik od preloma:

Dugotrajan nedostatak vitamina D može dovesti do smanjenja gustine kostiju, poznatije kao osteoporoza, što povećava rizik od preloma, posebno kod starijih osoba. Gustina kostiju se smanjuje jer vitamin D igra ključnu ulogu u kalcifikaciji kostiju, a njegov nedostatak direktno utiče na procese koji održavaju kosti jake i zdrave.

Uticaj na imunološki sistem:

Vitamin D igra važnu ulogu u funkcionisanju imunološkog sistema, pomažući u borbi protiv patogena, dok sa druge strane sprečava intenzivne reakcije imunološkog sistema, koje mogu dovesti do autoimunih bolesti. Nedostatak vitamina D povezan je sa povećanim rizikom od infekcija, posebno respiratornih infekcija, kao i sa većim rizikom od razvoja autoimunih bolesti, kao što su multipla skleroza, reumatoidni artritis i dijabetes tipa 1.

Pročitajte svakako i naš blog o vitaminima za rast dece i šta je potrebno deci za pravilan rast i razvoj.

Zašto je 125 nmol/l optimalna količina D vitamina?

Postizanje optimalnog nivoa vitamina D u iznosu od 125+ nmol/l (50 ng/ml) imperativ je za zdravlje imunološkog sistema, zdravlje kostiju i još mnogo toga. Brojne studije su pokazale da je ovo prosečan ili srednji nivo vitamina D, koji ima značajan uticaj na zdravlje imunološkog sistema, uravnoteženo raspoloženje i još mnogo toga.

Kako da dosegnete optimalan nivo vitamina D

Uzimajući u obzir da porcija pastrmke od 85 g (koja je najbolji izvor vitamina D, kada je hrana u pitanju) ima samo 645 IU ovog vitamina, te da brojni faktori, kao što je boja kože i mesto gde živite, sprečavaju većinu ljudi da dostignu značajne nivoe vitamina D putem sunca, jedina opcija koja vam preostaje je suplementacija vitaminom D3.

Budući da koža proizvodi vitamin D kada je izložena suncu, u toku jeseni, a naročito tokom zime, pa sve do proleća, kada nema dovoljno sunčeve svetlosti, preporučujem vam da u krvi redovno proveravate stanje ovog parametra. Ukoliko imate nižu vrednost od preporučene, svakodnevno ili jednom nedeljno (u višoj dozi) unosite suplement vitamina D3, koji ima ključnu ulogu u gotovo svim fiziološkim procesima u čovekovom telu.
Pošto je vitamin D rastvorljiv u mastima, važno je da ga unosite nakon obroka sa hranom koja sadrži zdrave masti, poput mesa, ribe, jaja, avokada ili maslinovog ulja, kako bi se apsorbovao.

Ukoliko želite da saznate još stvari u vezi sa vitaminom C i zbog čega je on od krucijalne važnosti za organizam, svakako pročitajte na prethodnom linku.

Ko sam ja?

Ja sam sertifikovani health coach, holistički nutricionista, autor šest knjiga, kreator i organizator dva popularna programa ishrane – “5 dana detoks program” i “Green Method“ program.

Nakon ozdravljenja od karcinoma levog bubrega, od 2005. godine posvećena sam zdravom načinu života. Moj oporavak inspirisao je pronalaženje svrhe u daljem deljenju značajnih informacija i znanja u oblasti nutricionizma, te sam u Njujorku završila studije health coachinga, a potom sam u januaru 2014. godine osnovala Totally Wellness. Moja misija je da pomognem ljudima da uz zdravu ishranu unapređuju stil života.

Najčešće postavljana pitanja (FAQ)

Koje su glavne uloge vitamina D u organizmu?
Kako bi apsorpcija kalcijuma i fosfora bila regularna, zdravlje kostiju, funkciju mišića, i pravilno funkcionisanje imunološkog sistema.
Da li je vitamin D povezan sa izloženošću suncu?
Vitamin D se proizvodi u koži pod uticajem sunčevih zraka, što je njegov primarni izvor.
Koje namirnice sadrže prirodni vitamin D?
Prirodni izvori vitamina D uključuju masnu ribu (kao što su losos, sardine, skuša), riblje ulje, u manjoj meri jaja i drugo.
Kako se vrši merenje nivoa vitamina D u organizmu?
Merenje se vrši analizom krvi koja određuje koncentraciju 25-hidroksivitamina D [25(OH)D] u uzorku.
Koliko sunčeve svetlosti je potrebno za proizvodnju dovoljne količine vitamina D?
Preporučuje se od 10 do 30 minuta izloženosti suncu, nekoliko puta nedeljno, i to je obično dovoljno za proizvodnju dovoljne količine vitamina D.
Da li postoje rizici od nedostatka vitamina D?
Nedostatak može dovesti do slabljenja kostiju (osteoporoza ili rahitis), mišićne slabosti, i povećanog rizika od hroničnih bolesti.
Koje su preporučene dnevne doze vitamina D?
Preporučena dnevna doza varira u zavisnosti od starosti, pola i zdravstvenog stanja, obično između 400-800 IU (10-20 µg) za odrasle.
Kako starost utiče na potrebu za vitaminom D?
Starije osobe imaju veću potrebu za vitaminom D zbog smanjene sposobnosti kože da sintetiše vitamin D, te većeg rizika od osteoporoze.
Koje su koristi vitamina D za kosti i zube?
Vitamin D poboljšava apsorpciju kalcijuma i fosfora, što je ključno za održavanje zdravlja kostiju i zuba.
Da li se vitamin D može dobiti putem suplemenata?
Vitamin D se može uzimati putem suplemenata, što posebno važi za osobe koje se ne izlažu dovoljno suncu ili ga ne unose kroz gorepomenute namirnice u ishrani.
Kakav je značaj vitamina D za imunološki sistem?
Vitamin D igra važnu ulogu u funkcionisanju imunološkog sistema, pomažući u prevenciji autoimunih bolesti i mnogih infekcija.
Koje grupe ljudi su posebno podložne nedostatku vitamina D?
Deficitu ovog vitamina su podložni stariji, oni koji provode mnogo vremena unutra, ljudi sa tamnijom kožom, i oni koji žive u geografskim područjima gde ima malo sunčeve svetlosti.
Da li postoji veza između vitamina D i mentalnog zdravlja?
Postoje dokazi koji povezuju nedostatak vitamina D sa povećanim rizikom od depresije i uopšte lošeg mentalnog zdravlja.
Koji su simptomi deficita ovog vitamina?
Simptomi deficita vitamina D uključuju umor, bolove u kostima i mišićima, slabost, depresiju i sporije zarastanje rana.
Suplementi vitamina D?
Suplementi ovog vitamina su preporučljivi posebno u područjima sa manje sunčeve svetlosti. Kako bi apsorpcija bila optimalna, preporučuje se uzimanje sa obrocima bogatim zdravim mastima, ali svakako pre upotrebe savetujem konsultaciju sa lekarom.
Kakav benefit od vitamina D imaju koža i kosa?
Vitamin D pomaže u obnovi kožnih ćelija, smanjuje upale i štiti kožu od sunčevih oštećenja, što je ključno za održavanje zdrave kože. U kontekstu kose, podstiče rast novih folikula dlaka i smanjuje rizik od gubitka kose, čime doprinosi gustoj i zdravoj kosi. Takođe, pomaže u održavanju zdravlja korena, smanjujući pojavu kožnih problema i infekcija.
Kakva je ishrana poželjna ukoliko postoji deficit?
Za nadoknadu deficita vitamina D poželjna je ishrana bogata ribom, jajima, te suplementacijom prema potrebi.
Kako funkcionišu vitamin D i drugi vitamini zajedno?
Vitamin D i drugi vitamini zajedno funkcionišu sinergijski, poboljšavajući međusobnu apsorpciju i efikasnost. Primera radi, vitamin D povećava kalcijum, odnosno njegovu apsorpciju, što je važno za zdravlje kostiju, dok vitamini K i magnezijum dodatno podstiču ovaj proces. Vitamini B kompleksa mogu poboljšati energetski metabolizam i funkciju nervnog sistema, pri čemu prisustvo vitamina D osigurava optimalno korišćenje ovih nutrijenata. Takođe, vitamini A i E, koji funkcionišu kao antioksidansi, zajedno s vitaminom D doprinose jačanju imunološkog sistema, čineći organizam otpornijim na infekcije i bolesti.
Kliknite da ocenite!
[Ukupno ocena: 5 Prosečna ocena: 3.6]

SVAKE SREDE U 9h u vaŠem inboxu

prijavite se na newsletter

Zajednica od

117 000+ pratilaca

Pratite sadržaj koji svakodnevno kreiram za vas, uz holistički pristup zdravlju, ishrani i životnim navikama.