Pravilna ishrana posle treninga

Ukoliko želite da poboljšate performanse svog tela vežbanjem, te umanjite oštećenja mišića tokom fizičke aktivnosti, znajte da je konzumiranje hranjivih namirnica nakon vežbanja jednako važno kao i ono što jedete pre treninga. Evo zbog čega je važna pravilna ishrana posle treninga.

Kada vežbate, mišići troše svoje zalihe glikogena za gorivo, dok se neki proteini u njima takođe razgrađuju i oštećuju. Zato, nakon vežbanja, telo pokušava da obnovi svoje zalihe glikogena, te obnovi mišiće.

Jedenje određenih hranjivih materija neposredno nakon vežbanja može pomoći telu da to brže obavi. Pravilnim izborom hrane nakon vežbanja smanjujete razgradnju proteina u mišićima, povećavate sintezu proteina u mišićima, obnavljate zalihe glikogena, te poboljšavate oporavak mišića.

Naročito je važno, pored proteina, uključiti i nerafinisane složene ugljene hidrate nakon treninga.

Proteini pomažu da se mišići obnove i izgrade

Iako to zavisi od brzine i intenziteta vežbanja, čak se i dobro treniranim sportistima dešava da im se proteini u mišićima razgrađuju i oštećuju.

Konzumiranje adekvatne količine proteina nakon vežbanja pružiće telu aminokiseline, koje su mu potrebne da popravi i obnovi oštećena tkiva i mišiće.

Stoga se preporučuje da vrlo brzo nakon vežbanja konzumirate 0,25 – 0,3 grama proteina po kilogramu telesne mase.

Ugljeni hidrati pomažu pri oporavku mišića

Zalihe glikogena u telu koriste se kao gorivo tokom vežbanja, a konzumiranje ugljenih hidrata nakon vežbanja pomaže da se one dopune.

Konzumiranje 0,5 – 0,7 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine u roku od 30 minuta nakon treninga rezultira pravilnom sintezom glikogena.

Nadalje, izlučivanje insulina, koji podstiče sintezu glikogena, bolje se stimuliše kada se istovremeno konzumiraju ugljeni hidrati i proteini.

Pokušajte da ih konzumirate u odnosu 3:1 (ugljeni hidrati i protein). Na primer, 60 grama ugljenih hidrata i 20 grama proteina.

Jelo nakon treninga

Za dobre rezultate od posebnog je značaja pravilna ishrana posle treninga. Primarni cilj obroka nakon vežbanja je da opskrbite telo hranjivim sastojcima za adekvatan oporavak i da izvučete maksimalnu korist od vežbanja.

Odabir namirnica koje se lako vare utiče na bržu apsorpciju hranjivih sastojaka.

Sledeće liste sadrže primere jednostavnih i lako probavljivih namirnica:

Ugljeni hidrati:

Batat
Kakao napitak
Kinoa
Voće (ananas, bobice, banana, kivi)
Pirinač
Ovsena kaša
Integralna testenina
Tamnozeleno lisnato povrće
Druge vrste povrća

Proteini:

Suplement proteina u prahu, životinjskog ili biljnog porekla, koji možete dodati u smuti
Jaja
Riba
Mahunarke (pasulj, leblebija, sočivo, boranija, grašak)
Piletina
Ćuretina
Druge vrste mesa

Kombinovanjem gore navedenih namirnica možete da spremite odlične obroke koji će vam pružiti sve potrebne hranjive sastojke nakon vežbanja.

Evo nekoliko jednostavnih obroka za jelo nakon treninga, koje možete lako i brzo spremiti:

Grilovana ćuretina ili piletina sa pirinčem i grilovanim povrćem
Omlet od jaja sa integralnim hlebom i povrćem
Pečena pastrmka sa batatom i salatom
Sendvič od integralnog hleba sa tunjevinom i humusom
Proteinski šejk sa bananom i biljnim mlekom
Porcija kinoe sa bobičastim voćem i orasima