10 načina da izbegnete gojenje tokom praznika

Praznici mogu da podstaknu prejedanje, sedentarni stil života i konzumiranje hrane bogate kalorijama. Zapravo neke studije su utvrdile da se, između sredine novembra i sredine januara, mnogi ljudi na zapadu udebljaju u proseku 0,5 kilograma. Iako ovo ne deluje mnogo, može da ima uticaj na ukupno godišnje povećanje telesne težine. Zato primenite ovih 10 saveta, koji će vam pomoći da izbegnete gojenje tokom praznika.

1. Budite fizički aktivni sa članovima porodice i prijateljima

Sedentarne aktivnosti, poput sedenja na kauču i gledanja televizije, uobičajene su praznične tradicije mnogih porodica.

Neaktivnost može doprineti debljanju, posebno ako je praćena prejedanjem.

Bavljenje nekom vrstom fizičke aktivnosti sa porodicom može vam biti od koristi za kontrolu telesne težine. Čak i jednostavna porodična šetnja može da vam skrene pažnju sa hrane i omogući vam da se povežete sa svojim voljenima.

2. Užine birajte mudro

Kako biste izbegli gojenje tokom praznika vodite računa o tome šta jedete za užinu.

Tokom sezone praznika nezdrave grickalice nalaze se sa svih strana. Nemojte jesti samo zato što su vam poslastice na dohvat ruke. Ako niste gladni, najbolje da u potpunosti izbegnete užinu.

Međutim, ako ste gladni i treba vam međuobrok, odlučite se za zdravije varijante poput voća, povrća, orašastih plodova i semenki, koje ne sadrže dodate šećere i nezdrave masti.

3. Kontrolišite porcije hrane

Vodite računa da ne preterujete sa količinom hrane tokom praznika, te kontrolišite veličinu porcija.

Najbolje bi bilo da jedete hranu u njenom prirodnom obliku, a izbegavate zapakovanu jer su to mahom industrijski prerađeni proizvodi. Međutim, ukoliko se ponekad odlučite za hranu iz kutije, imajte u vidu da pakovanje integralne testenine, nije isto što i porcija integralne testenine. Uglavnom je slučaj da jedno pakovanje sadrži više porcija.

Neka polovinu vašeg tanjira zauzme povrće, četvrtinu žitarice celog zrna (integralni pirinač, heljda, proso, raž, ječam, pšenica, ovas, kinoa…), a poslednju četvrtinu proteini, uz dodatak zdravih masti.

4. Balansirajte obroke proteinima

Praznični obroci su obično bogati ugljenim hidratima, ali siromašni proteinima.

Međutim, važno je da uz svaki obrok unesete malo proteina, jer oni pružaju osećaj sitosti i mogu biti korisni za održavanje telesne težine. Zapravo unos proteina uz obroke može automatski smanjiti unos kalorija ublažavanjem gladi odnosno apetita.

Kao što sam već napomenula, neka se u vašem tanjiru nađe jedna četvrtina proteina. Ukoliko jedete meso, birajte organsko, poput organske piletine i ćuretine, te ribu, a ukoliko ste vegan, potrebe za proteinima zadovoljite jedenjem mahunarki, pečurki, tofu sira i proteinskih prahova poput bundevinog ili konopljinog.

5. Fokusirajte se na biljna vlakna

Biljna vlakna su još jedan važan nutrijent koji indukuje sitost. Pojedine studije pokazale su da povećani unos dijetalnih vlakana može smanjiti ukupan unos kalorija, što može pomoći u sprečavanju debljanja tokom praznika.

Zato birajte namirnice koje ih sadrže, poput povrća, voća, mahunarki, integralnih žitarica, orašastih plodova i semenki.

6. Ograničite unos poslastica

Poslastica ima svuda tokom praznika. To često dovodi do prekomernog konzumiranja šećera, što je čest uzrok debljanja. Umesto da jedete svaki desert koji vam se nađe u vidokrugu, usredsredite se samo na svoje favorite, a izbacite ostalo.

Ako ste u mogućnosti birajte one deserte koji su napravljeni od namirnica u prirodnom obliku, bez dodataka industrijskog šećera, margarina i drugih nezdravih sastojaka.

7. Izbegavajte industrijski proizvedenu hranu

Da biste sprečili gojenje tokom praznika izbegavajte zapakovanu hranu, jer ona sadrži dodatne šećere, gluten, kao i brojne druge aditive koji mogu uticati na povećanje telesne težine. Trudite se da u svoj jelovnik uključite hranu u njenom prirodnom obliku, kao što su povrće, voće, organska jaja i meso, orašasti plodovi, mahunarke i druge neprerađene namirnice.

8. Ograničite unos alkohola

Alkoholna pića, kojih ima mnogo u vreme praznika, mogu značajno doprineti unosu šećera i praznih kalorija, što može prouzrokovati debljanje.

Ako pokušavate da kontrolišete telesnu težinu, najbolje je ograničiti unos ovih napitaka. Ovde možete da pročitate koja alkoholna pića sadrže najmanje kalorija.

9. Spavajte dovoljno

Nedostatak sna, koji je prilično česta pojava tokom praznika, može prouzrokovati debljanje. To je zato što su oni koji ne spavaju dovoljno gladni, konzumiraju više kalorija i manje vežbaju. Ograničavanje spavanja može povećati nivo hormona gladi, što naposletku može uzrokovati veći unos kalorija.

Pored toga, neadekvatan san povezan je sa lošim metabolizmom. Ovo može biti uzrokovano promenama cirkadijalnog ritma – biološkog sata koji reguliše mnoge telesne funkcije. Zato je važno da spavate najmanje 7-8 sati tokom noći.

10. Držite stres pod kontrolom

Osobe koje su pod stresom obično imaju visok nivo kortizola, hormona koji se oslobađa kao odgovor na stres. Hronično visoki nivoi kortizola mogu prouzrokovati debljanje, jer su povezani sa većim unosom hrane.

Baš zbog toga je važno da držite nivo stresa pod kontrolom, posebno tokom praznika, kada ste okruženi naročito nezdravim namirnicama.

Mnoštvo tehnika može vam pomoći da smanjite nivo stresa. Neke opcije uključuju vežbanje, meditaciju, jogu i duboko disanje.